Тренировка
Тренироваться важно в силу многих причин. Самая популярная – это поддержание тела в форме. И это правильно, ведь красивое тело является показателем здоровья человека. Кроме этого, оно демонстрирует способность человека к переживанию тяжелых времен. Некоторые считают, что заставить себя тренироваться невероятно сложно. Так вот, не следует им верить – это все неправда. Просто формирование любой привычки происходит постепенно. Не нужно гнаться впереди паровоза – собьет. Максимальный эффект будет от тренировок в случае, если это станет вашей внутренней потребностью. При этом не следует ожидать мгновенных результатов. Правильный приоритет – это здоровье.
О том, что тренировка полезна для представителей любого пола, известно всем. Например, у мужчин повышается количество тестостерона, а гормональный баланс нормализуется у всех полов. То есть, физические нагрузки позволяют мужчине быть мужчиной, а женщине – женщиной. Но не забываем и о мере.
В этой категории будет подано описание основных видов тренировок, перечислены основные способы повышения эффективности тренировок. Так что обязательно следите за обновлениями, вас ждет много чего интересного.
Какой должна быть одежда для тренировок чтобы сделать их эффективнее? Что выбрать натуральные ткани или синтетику синтетику ? Как сделать так чтобы занятия фитнессом приносили удовольствие? Всё дело в правильном выборе.
Одежда для бега
Одежда для бега должна быть лёгкой и не стесняться движении,это конечно одно из главных условии. В то же время вам должно быть в ней не холодно и не жарко,поэтому следует отдавать преимущество материалам сохраняющим тепло и не мешающим естественной вентиляции. Одежда должна быть облегающей, но не сковывающей движения, в то же время сильно объемную и широкую одежду для бега выбирать не следует. Для пробежек в вечернее время лучше всего иметь спортивную одежду со светоотражающими полосами или частями, так будет гораздо безопаснее.
В летний период времени лучше всего одеваться легко, в шорты и футболку. Предпочтительнее синтетических материалы нового поколения не впитывающие влагу. Возможен головной убор (кепка, бандана). Главное условие, что он не должен падать или мешать при пробежек. Следует избегать занятии в изнуряющую жару или пик активности ультра фиолетовый лучей (с 11:00до 16:00).
Если вы решили заниматься зимой выбирайте куртку с мембраной тканью которая не пропускает холодный воздух, но выводит испарения. Не забывайте про шапку и перчатки, чтобы избежать обморожения. Не лишними будут и термоноски. Самое главное обувь и одежда не должна накаляться и становиться жёсткой. Обувь нужно подбирать максимально удобную, с хорошей подошвой. Беговые кроссовки или шиповки снизят риск получения травмы. Амортизация или амортизационные вставки должны быть обязательно, кроме того обувь должна дышать.
Одежда для аэробики должна быть облегающей и удобной. Ведь выполнять махи и упражнения нужно в комфортной одежде, она должна « дышать». Микрофибра, эластан, нейлон составляющие одежды для аэробики. Они имеют свойство держать форму , но не растягиваться. Не должно быть грубых швов, и мешающих занятию деталей. Лосины, футболки, топы, шорты идеально подходят для занятий аэробикой.
Кроссовки для аэробики должны быть не жёсткими, и в идеале максимально гибкой и принимать форму стопы. Подошва должна быть качественной, так как во время занятий вам понадобиться вставать на носки или на пятки.
Одежда для стретчинга
Стретчинг – вид фитнесса направленный на растяжку мышц. Одежда для стретчинга должна в первую очередь хорошо тянуться, не накапливать влагу. Так же одежда для стретчинга не должна стеснять движении и жать. Предпочтительно лосины, майки, футболки, гимнастические купальники.Обувь должна быть мелкая и лёгкая, чешки, балетки, кеды. Многие предпочитают заниматься совсем без обуви, допустим в хлопчатобумажных носках.
Одежда для йоги прежде всего должна быть содержанием натуральных материалов, например хлопка. Натуральные ткани полезнее с точки зрения энергетики В Индии одежда для йоги должна закрывать локти и колени. Закрытая одежда из хлопка стандартный выбор в ашрамах Индии. Но многие предпочитают синтетику, так как она даёт неизменно удобство в различных позах йоги. Одежда не должна висеть и скручиваться, при различных упражнениях. Например при перевернутых асанах.
Обувь для йоги выбирают мягкую и удобную, это могут быть специальные тапочки, тканевые тапочки или даже носки. Всё зависит от места проведения тренировок и вашего комфорта.
Одежда для силового тренинга, должна быть удобной и комфортной, а самым главным условием является то, что мышцы должны быть «в тепле», то есть не успевать остывать между подходами. Следует помнить что жарко тоже быть не должно. Коленей голеностопный локтевые и другие суставы должны быть закрыты, дабы избежать травм. Если температура воздуха высокая и тренировка очень динамичная, например кросс фит, то следует отдать предпочтение футболке и шортам.
Обувь должна быть закрытой, удобной и устойчивой, желательно не с мягкой подошвой. Штангетки используемые для тренировок в тяжёлой атлетике могут подойти и для кросс фита, пауэрлифтинга, приседании, жиме над головой. Спортивная обувь для таких упражнений должна быть максимально устойчивой, примером так же могут быть баскетбольный или теннисные кроссовки.
Круговой тренировкой принято называть комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются в определенном порядке по очереди.
Существуют различные виды круговых тренировок:
1) Для женщин;
2) Для мужчин;
3) Тренировка для новичка;
4) Тренировка для профессионала;
5) Тренировка на набор мышечной ткани;
6) Тренировка на сушку;
7) Тренировка на выносливость.
При круговой тренировке мышцы испытывают значительно меньше стресса, чем при полноценной нагрузке на один вид мышц, а значит время на восстановление мышечной ткани будет сокращено.
Ученые разделились на два лагеря. Одни считают, что для набора мышечной массы необходимы тренировки высокой интенсивности и долговременное восстановление организма.
Другие же выдвигают теорию о том, что мышцам вполне достаточно одной низкоинтенсивной тренировки, но с сокращением времени восстановления.
Круговая тренировка как раз придерживается второй теории, так как нагружает все мышцы тела, но на непродолжительное время.
Но если вы являетесь профессиональным спортсменом, то вам стоит использовать тренировки на подобии сплита. Так как данный вид на практике показал наивысшую результативность.
Круговая тренировка предназначена в основном для девушек, новичков и для людей с ограниченным временем.
В данном виде тренировки лучше всего использовать упражнения базовой программы для грудных мышц, мышц ног, спины.
Круговая тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься спортом, то тренировка сплит вам не подойдет, потому что мышцы новичка не подготовлены к тренировкам такой интенсивности, поэтому вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, вы ее будете терять.
Для начала нужно приучить ваши мышцы к нагрузке, брать не максимум веса, который вы можете осилить, а хотя бы половину от него.
Для круговой тренировки достаточно выбрать 5 упражнений на разные виды мышц и выполнять каждое по 4 подхода и 12 повторений. Между упражнениями отдых должен составлять около 45 секунд (+- 10 секунд).
Сама тренировка не должна превышать 60 минут. Тренировки могут повторяться каждые 2-3 дня.
Круговая тренировка для женщин
В круговых тренировках для женского пола советуют в первую очередь тренировать нижнюю часть тела, а потом уже верхнюю.
Длительность тренировки должна быть около 90 минут. 7 упражнений, 4-5 подходов и по 15-20 повторений будет достаточно для полноценной тренировки. Перерывы должны составлять около 30 секунд.
Перед круговой тренировкой можно размять мышцы аэробной нагрузкой, также после тренировки можно 15 минут покрутить педали. Подобную тренировку выполняют один раз в 2 дня.
Круговая тренировка для мужчин
Мужчинам данный вид тренировки подходит, если у них не хватает времени, либо цель мужчины «высушить» тело.
Тренировка для мужчин должна состоять из 6-8 упражнений. Каждое упражнение выполнять по 3-5 подходов и 8-15 повторений.
По времени тренировка примерно должна уложиться в 60 минут, учитывая перерывы между подходами в 90 секунд. Заниматься можно каждые 3 дня.
Наиболее эффективными, при сжигании жира, считаются тренировки по круговому принципу, в ходе которых прорабатываются мышцы всего тела, при этом в ходе тренировки используется единственное упражнение для одного типа мышц.
Приоритет отдается упражнениям, относящимся к числу базовых. В число базовых входят: становая тяга, жим штанги или гантелей лежа, подтягивания, отжимания от пола, приседания со штангой, поскольку указанные упражнения являются наиболее энергозатратными.
Круг (полный комплекс упражнений) выполняется три-пять раз, в зависимости от степени физической подготовки. Количество повторений одного упражнения варьируется от 12 до 20 повторений. Такая методика позволяет поддерживать необходимый для жиросжигания уровень пульса. Количество упражнений в одном круге от 6 до 8. Необходимый отдых между круговыми подходами составляет одну-две минуты. Между упражнениями, выполняемыми внутри одного круга, отдых делать не стоит.
Примером круговой тренировки для сжигания жира может положить следующая тренировочная программа:
1. Подтягивания (в случае, если самостоятельно выполнить подтягивания не удается, можно воспользоваться помощью напарника, либо специального тренажера – гравитона), либо тяга горизонтального блока - 13-16 повторений;
2. Жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье, либо на машине Смита - 13-16 повторений;
3. Жим ногами при широкой постановке ног к верхнему краю платформы или приседания со штангой на плечах - 13-16 повторений;
4. Гиперэкстензии с прямой спиной или становая тяга на выпрямленных ногах - 13-16 повторений;
5. Сгибание рук в локтях с грифом или поочередное сгибание рук с гантелей - 13-16 повторений;
6. Разгибание в локтевых суставах рук с рукоятью верхнего блока, манерой верхнего хвата или французский жим - 13-16 повторений;
7. Подъемы корпуса на римской скамье, выполняется один подход на максимум повторений.
После выполнения круговой тренировки, рекомендуется 15-20 минут уделить любому из видов кардионагрузки: бег, велотренажер, эллиптический тренажер. Если же Вы занимаетесь в домашних условиях и кардиотренажера у Вас не имеется, то помогут прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом колен.
Выполнение круговой программы - это наиболее эффективный способ нагружать основные мышечные группы за короткий промежуток времени. Кроме того, темп тренировки и разнообразие упражнений не позволит заскучать во время тренировки, отвлечет от проблем. Даже элементарные упражнения, при их регулярном выполнении, позволят получить потрясающий результат.
