Упражнения

За время своего существования человечество придумали десятки оздоровительных систем и сотни упражнений, которые были призваны сделать только одно – продлить человеку жизнь, причем не просто продлить, а сделать эту жизнь полноценной во всех смыслах.

Надо сказать, что усилия апологетов здорового образа жизни, не прошли даром. Сегодня можно с уверенность утверждать, что именно систематические упражнения, причем не только физические, но и умственные, делают жизнь занимающегося насыщенной, полноценной и активной до самой глубокой старости. Изюминка же состоит в том, что если заниматься той или иной оздоровительной системой, ведя при этом образ жизни не связанный с нездоровыми привычками, то качество жизни значительно повышается, причем даже в том возрасте, когда об этом многие только вспоминают.

Панацеей от всего плохого на свете, считаются такие мощные оздоровительные комплексы, как йога или цигун. Однако, хорошо подобранные упражнения самой обычной гимнастики ничуть не хуже, тем более, что они занимают гораздо меньше времени и более приспособлены к нашей современной жизни. Главное, это регулярность и последовательность, постепенно переходя от простого к сложному, можно достичь поразительных успехов в деле укрепления своего здоровья.

Как добиться красивой осанки: шесть лучших упражнений
1

Хорошая осанка — мечта людей, которые ленятся что-либо сделать. Заняться формированием осанки начать лучше всего с раннего возраста. Но, даже если у взрослого человека плохая осанка, то это можно легко исправить, если захотеть.

Все прекрасно знают, что сидячий и малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека и приводит к плохим последствиям. Особенно, это сказывается на фигуре и на спине. Из-за сидячего образа жизни могут возникнуть проблемы с осанкой, что не совсем красит молодых людей. Чтобы избежать подобных неприятных ситуаций, нужно знать определённые упражнение для того, чтобы не навредить здоровью спины.

«Детская поза»

Данное упражнение так названо из-за своей простой техники выполнения, с которой справится даже ребёнок. Детская поза даст полное расслабление для мышц спины.

Нужно стать на четвереньки, ноги вместе, но колени стоят отдельно. Выдох — вытянуть корпус вперёд вместе с руками, ноги стоят в исходном положении. Грудь нужно тянуть вниз к полу. В таком положении нужно застыть и расслабиться на 60 секунд.

«Поза растяжки к полу»

Эта поза подходит для качественной растяжения позвоночника. Поза выполняется стоя. На выдохе нужно начать тянуться вниз к полу руками медленно и с контролем каждого движения. Шея не напряжена, руки тоже. Ноги полностью выпрямлены, колени не сгибаются. Простоять в позе в расслабленном состоянии около 30 секунд и вернутся в исходное положение. Такое упражнение подойдёт практически каждому. Отлично помогает улучшить растяжку задней поверхности бедра, а также натренировать мышцы-разгибатели.

«Поза кошки»

Упражнение отлично улучшает работоспособность позвоночника и делает его здоровей. На вдохе нужно сделать прогиб в спине, шею выпрямить и голову направить вверх, пресс должен быть в напряжении, кобчик нужно отвести назад и вверх.

На выдохе голову направить и отвести вниз, а спину максимально округлить. Повторить по 5 повторений. Упражнение лёгкое, но очень практичное.

«Планка в динамике»

Принять положение планки на вытянутых руках. Таз отвести максимально назад, брюшные мышцы в полном напряжении, спина ровная, колени нужно стараться не сгибать. Принять такое положение на 15 секунд и вернутся в планку на прямых руках. Сделать по 5 повторений.

Упражнение отлично улучшит работу спины и сделает осанку намного лучше.

«Поза лодочки»

Данная поза является одной из самых лучших для красивой осанки.

Нужно лечь на живот, ноги вытянуть и держать их ровными, руки вытянуть параллельно телу. Не отрывая ног, плечи максимально поднять как можно выше, а руками потянутся назад, но при этом они должны оставаться вдоль корпуса на протяжении всего упражнения. Это упражнение тренирует разгибатели спины и выравнивает осанку. Задержатся в этой позе нужно на 5-7 секунд, после чего вернутся в исходное положение. Повторять 5-10 раз. Данная поза укрепляет мышцы спины, что не даёт спине легко травмироваться.

«Статическая поза»

Это очень лёгкое упражнение, для которого не нужна специальная физическая подготовка и отличная растяжка. Что нужно сделать для правильно выполнение статической позы? Стать у стены и опереться одновременно пятками, ягодицами, лопатками, которые должны быть сведены, и затылком. В данной позе нужно застыть на 2-5 минут. Если слишком сложно, то можно начинать с 30-60 секунд. Именно такое положение и именуется, как правильная осанка.

Правильная осанка — это отличный атрибут каждого успешного и уважающего себя человека. Для того, чтобы оздоровить спину и выровнять осанку, нужно всего лишь постараться и сделать все, что требуется для этого. Делая эти упражнения регулярно, спина будет гарантировано здорова.

#упражнения

Утренняя тренировка как лучший будильник
1

Утро – это время, когда организм еще не успел до конца проснуться, и чтобы его полностью разбудить, мало открыть глаза и пойти на работу. Само собой вы будете испытывать сонливость. Кстати, некоторые так и не просыпаются, проводя весь день в сонливом состоянии. Как говорится, «Поднять подняли, а разбудить забыли». Сонливость может сохраняться как от малоподвижного образа жизни, так и от неправильного питания. Давайте поговорим о том, как утренняя тренировка поможет разбудить организм и хорошенько взбодриться, получив заряд на весь день.

Утренняя пробежка

Несомненно, утренний бег способен хорошо встряхнуть и зарядить энергией до конца дня. Но если вы только начали свой путь к здоровому образу жизни, то вашему организму будет тяжело принять такие глобальные изменения. Если вы все-таки решили бегать, то не забудьте выпить стакан воды и закинуть что-нибудь в желудок перед началом тренировки. Это может быть фрукт или овощ, в общем, что-нибудь легкое. А после пробежки можете смело позавтракать. Не забудьте восстановить водный баланс после пробежки, особенно если собираетесь пить кофе.

Велотренажер

Велотренажер - это конечно не бег, но тоже хорошо подойдет для утренней тренировки. Тем-более, не всегда есть возможность бегать, учитывая нестабильную погоду в России. Только не нужно часами кататься. Утренняя тренировка должна быть интенсивная, но короткая. 15 минут интенсивной тренировки вполне хватит, чтобы ощутить бодрость и справиться с сонливостью. За 15 минут интенсивной тренировки на велотренажере, можно сжечь 200-300 калорий.

Приседания, отжимания и подтягивания

Если у вас нет велотренажера, и вы не хотите бежать на улицу, так как там дождь или град, то вполне подойдет комплекс из трех упражнений: приседания, отжимания и подтягивания. Можете сделать по 3 подхода каждого упражнения. 10 раз подтянулись, 30 раз присели, 20 раз отжались. И так 3 круга. Важно, чтобы приседания были между подтягиваниями и отжиманиями, так как в этих упражнениях задействованы руки, а приседания между этими упражнениями позволят им отдохнуть.

Растяжка

Еще один очень эффективный метод взбодриться – это растяжка. При растяжке организм получает огромное количество кислорода, что придаст вам легкости и тонуса на весь день. Упражнения для растяжки существует великое множество, что позволит найти для себя подходящие упражнения, которые вам понравятся. Растяжка очень популярна в фитнесе, так как увеличивает эластичность мышц и предотвращает боли в мышцах после интенсивных тренировок.

Не пугайтесь, если первое время будете испытывать тошноту и головокружение после утренней тренировки. Это может быть от того, что организм не привык к такому способу пробуждения. В этом деле главное начать и продержаться первое время, ведь первые шаги всегда самые тяжелые, абсолютно во всем. Утренняя тренировка – это ключ к здоровому образу жизни и хорошему настроению.

#упражнения

Тренировки дома
1

За окном внезапная зима. Двигаемся мы мало, больше сидим по домам, кафешкам, друзьям и так далее. И соответственно мышцы атрофируются, а сами мы потихоньку заплываем жиром. Расскажу о том, как этого избежать и чем можно позаниматься дома, когда нет возможности выйти позаниматься на улице или сходить в спортзал.

Для этого нам понадобятся лишь две небольшие гантельки. У меня лично по 4 кг каждая, такие старые-престарые, которые явно у многих еще могут заваляться с детства. Тренировка будет состоять из комплекса упражнений. За одну тренировку этот комплекс стоит повторять 3-5 раз.

И так, приступим. Упражнения можно делать не обязательно в той последовательности что я описываю, это уже на свое личное усмотрение.

1. Подъем гантелей по сторонам. Встаем на пол, берем по гантели в каждую руку и поднимаем. Делаем не меньше 8 поднятий. Тут не следует зверствовать, и если у вас тяжелые гантели делайте меньшее количество раз.

2. Сгибание руки с гантелей. Далее самое распространенное упражнения, чтобы так сказать Битуха росла. Садимся на что-нибудь твердое, и сгибаем руку с гантелей. Желательно, чтобы вес был как можно тяжелее. Я беру просто свои две гантели в одну руку. Упражнение очень простое, но есть один нюанс – чем прямее вы держите при нем спину, тем оно становится тяжелее и намного продуктивнее. Делаем сгибаний столько, сколько сможем, поочередно на каждую руку.

3. Поднимание туловища от пола. Не что иное, как обычный пресс.

Ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть туловища. Если хотите, можете подсовывать ноги под кровать или что-то типа того, а можно и просто так. Если ноги у вас полностью прямые, то в пузике будет прокачиваться больше нижний пресс. Если ноги согнуты в коленях под углом где-то 45 градусов, то будет качаться больше верхний пресс. В идеале следует чередовать расположение ног. Делаем столько количество раз, сколько сможем. Кстати, пока делаем пресс, мы даем отдохнуть рукам и плечевому поясу в целом.

4. Подъем гантель вверх. Берем в каждую руку по гантели, садимся на край стула или кровати. Спину держим прямо. Сгибаем руки в локтях и разводим в стороны. Начинаем поднимать и отпускать одновременно обе гантели. Делаем упражнение не менее 8 раз.

5. Подъем гантелей в сторону с наклоном вперед. Берем по гантели в каждую руку, встаем на пол. Ступни ног рядом, колени слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. И начинаем поднимать гантели по сторонам. Главная фишка тут в том, что спину необходимо не просто согнуть, а прогнуть, не горбясь. А гантели поднимать именно в бок, не вперед, не назад не заваливая руки. Делаем не меньше 8 раз.

6. Отжимания от пола. Ну тут всё просто, всех этому учили в школе. Делаем от 20 отжиманий за раз, меньше нельзя.

На самом деле в этом упражнение полно нюансов, но расскажу лишь о двух. Если вы растравите широко руки, то больше будут задействованы грудные мышцы. Если расстановка рук будет узкой, то больше в ход идут мышцы трицепса. Лично я делаю с узким расположением рук. Теоретический отжимания от пола могут заменить упражнения на брусьях.

7. Наклон туловища в бок. Встаем на пол. Ноги расставляем на ширину плеч (и не надо себе льстить, именно на ширину плеч. Берем в одну руку обе гантели. Наклоняем верх туловища в ту строну, в которой держим гантели как можно ниже, затем разгибаемся обратно. Делаем от 8 наклонов.

Затем берем гантели в другую руку и точно так же делаем наклоны в другую сторону. При упражнение важно держать спину ровно (в плане не качаться вперед-назад) и не сгибать в коленях ног. Ноги должны уверенно стоять на своих местах. Этим упражнением мы прокачиваемым боковой пресс не давая провисать по бокам складкам жира, когда у вас надеты плотно прилегающие джинсы или что-то типа того.

#упражнения