Тренировки дома
За окном внезапная зима. Двигаемся мы мало, больше сидим по домам, кафешкам, друзьям и так далее. И соответственно мышцы атрофируются, а сами мы потихоньку заплываем жиром. Расскажу о том, как этого избежать и чем можно позаниматься дома, когда нет возможности выйти позаниматься на улице или сходить в спортзал.
Для этого нам понадобятся лишь две небольшие гантельки. У меня лично по 4 кг каждая, такие старые-престарые, которые явно у многих еще могут заваляться с детства. Тренировка будет состоять из комплекса упражнений. За одну тренировку этот комплекс стоит повторять 3-5 раз.
И так, приступим. Упражнения можно делать не обязательно в той последовательности что я описываю, это уже на свое личное усмотрение.
1. Подъем гантелей по сторонам. Встаем на пол, берем по гантели в каждую руку и поднимаем. Делаем не меньше 8 поднятий. Тут не следует зверствовать, и если у вас тяжелые гантели делайте меньшее количество раз.
2. Сгибание руки с гантелей. Далее самое распространенное упражнения, чтобы так сказать Битуха росла. Садимся на что-нибудь твердое, и сгибаем руку с гантелей. Желательно, чтобы вес был как можно тяжелее. Я беру просто свои две гантели в одну руку. Упражнение очень простое, но есть один нюанс – чем прямее вы держите при нем спину, тем оно становится тяжелее и намного продуктивнее. Делаем сгибаний столько, сколько сможем, поочередно на каждую руку.
3. Поднимание туловища от пола. Не что иное, как обычный пресс.
Ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть туловища. Если хотите, можете подсовывать ноги под кровать или что-то типа того, а можно и просто так. Если ноги у вас полностью прямые, то в пузике будет прокачиваться больше нижний пресс. Если ноги согнуты в коленях под углом где-то 45 градусов, то будет качаться больше верхний пресс. В идеале следует чередовать расположение ног. Делаем столько количество раз, сколько сможем. Кстати, пока делаем пресс, мы даем отдохнуть рукам и плечевому поясу в целом.
4. Подъем гантель вверх. Берем в каждую руку по гантели, садимся на край стула или кровати. Спину держим прямо. Сгибаем руки в локтях и разводим в стороны. Начинаем поднимать и отпускать одновременно обе гантели. Делаем упражнение не менее 8 раз.
5. Подъем гантелей в сторону с наклоном вперед. Берем по гантели в каждую руку, встаем на пол. Ступни ног рядом, колени слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. И начинаем поднимать гантели по сторонам. Главная фишка тут в том, что спину необходимо не просто согнуть, а прогнуть, не горбясь. А гантели поднимать именно в бок, не вперед, не назад не заваливая руки. Делаем не меньше 8 раз.
6. Отжимания от пола. Ну тут всё просто, всех этому учили в школе. Делаем от 20 отжиманий за раз, меньше нельзя.
На самом деле в этом упражнение полно нюансов, но расскажу лишь о двух. Если вы растравите широко руки, то больше будут задействованы грудные мышцы. Если расстановка рук будет узкой, то больше в ход идут мышцы трицепса. Лично я делаю с узким расположением рук. Теоретический отжимания от пола могут заменить упражнения на брусьях.
7. Наклон туловища в бок. Встаем на пол. Ноги расставляем на ширину плеч (и не надо себе льстить, именно на ширину плеч. Берем в одну руку обе гантели. Наклоняем верх туловища в ту строну, в которой держим гантели как можно ниже, затем разгибаемся обратно. Делаем от 8 наклонов.
Затем берем гантели в другую руку и точно так же делаем наклоны в другую сторону. При упражнение важно держать спину ровно (в плане не качаться вперед-назад) и не сгибать в коленях ног. Ноги должны уверенно стоять на своих местах. Этим упражнением мы прокачиваемым боковой пресс не давая провисать по бокам складкам жира, когда у вас надеты плотно прилегающие джинсы или что-то типа того.
