Комплекс упражнений

Когда мы, наконец, находим в себе силы на занятия физкультурой, с целью поддержания своего организма в оптимальной форме или коррекции фигуры, то первое, что мы начинаем искать для выполнения этих задач – оптимальный комплекс упражнений. Правда, существуют еще некоторые, совершенно не подкрепленные, ни практикой, ни теорией представления о неких одному-двум уникальным упражнениях, выполняя которые пару раз в день, каждый сможет держать свою физическую форму и вес в идеальном состоянии.

Это, к сожалению, не соответствует истине. Трудиться придется всерьез. Везде, а в деле поддержания собственного тела в достойном состоянии, особенно – нужен комплексный подход. Нельзя тренировать руки, не обращая внимания на ноги и пресс, точно так же, как тренировка одного пресса не приведет не только к улучшению фигуры, но и избавлению от живота.

Комплексов упражнений, которые известны и опробованы десятками лет на миллионах людей, существует большое количество. Не надо зацикливаться на слепом копировании указанных упражнений, но надо помнить, что нагрузка должна ложиться на мышцы равномерно. Конечно, можно уделить какой-то группе мышц, например, прессу, немного больше внимания, но принцип равномерности нагрузки обязательно должен соблюдаться.

 Укрепление мышц спины всего за десять минут в день
1

Правильная осанка обеспечивает не только изящную походку, красивый силуэт, но и является основой здоровья и уверенности в себе. Существует много различных гимнастик, упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Одним из простых способов, отнимающих всего лишь десять минут в день, является упражнение с валиком.

При выполнении такого упражнения позвоночник становится в естественное положение, что приводит выпрямлению осанки, увеличению роста, уменьшению объема талии, укреплению мышц спины. Как видите, пользы от него предостаточно, однако все-таки от него нужно воздержаться людям, у которых есть или были любые травмы позвоночника, боли в спине, повышенное давление или просто плохое самочувствие.

Для выполнения упражнения вам понадобится всего лишь любая твердая поверхность, на которую можно лечь, и большое полотенце. Полотенце необходимо туго свернуть так, чтобы его высота составляла 10-15 сантиметров. Вы можете также купить в магазине специальный валик, однако если у вас его нет, вы прекрасно обойдетесь и без него. Если полотенце раскручивается, его можно обвязать веревкой.

После этого ложитесь на пол или на твердую кушетку, положите валик за спиной и опуститесь на него так, чтобы он оказался строго под пупком. Убедитесь, что вы положили валик правильно. Для проверки себя положите палец на пупок и проведите по животу горизонтальную линию в сторону. Если палец попадет в середину валика, значит, все верно.

Дальше ноги вытяните по ширине плеч, стопы поверните друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки разведите в стороны. Руки поднимите над головой, разверните их ладонями к полу и тоже соедините мизинцы. Дальше просто постарайтесь расслабиться и лежать. В таком положении вам нужно продержаться 5 минут. Ни в коем случае не нужно заставлять себя делать что-то через сильную боль или ухудшение самочувствие. Если вам больно, для первых раз будет достаточно 2-3 минут. В следующие разы по возможности старайтесь увеличивать время процедуры. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно перед его выполнением сделать небольшую растяжку: потянуться позвоночником вверх, в разные стороны, сделать несколько наклонов. Если во время упражнения вы чувствуете себя плохо, у вас кружится или болит голова, прервите его выполнение и вначале проконсультируйтесь с врачом.

После того, как время истекло, аккуратно повернитесь на правый бок, скатываясь с валика, и полежите еще пару минут. Потом осторожно вставайте сначала на колени, а потом и на ноги. Вставать резко после упражнения нельзя. Желательно сделать еще несколько упражнений для позвоночника, например, подойдет самая простая «кошечка».

Как и в случае с любыми другими упражнениями, здесь важна регулярность. Если упражнение дается вам без проблем, вы можете постепенно увеличивать его длительность до 10-15 минут. Делайте упражнения с валиком каждый день, но не больше одного раза, и ваша спина будет долго радовать вас отличным самочувствием и грациозным силуэтом.

#комплекс_упражнений

Упражнения для красивой и стройной фигуры
1

Все больше и больше людей в наше время стараются заниматься спортом. И при этом не важно у себя дома или в специальном тренажерном зале. Для таких людей важно только одно - как бы поскорее накачать рельефные и упругие мышцы, и при этом сильно не утруждаясь. И поэтому они все чаще прибегают к различным бадам или специальным добавкам, которые по мнению предпринимателей увеличивают мышцы в несколько раз всего за несколько дней. Но на самом деле такие добавки не просто не действуют, а они еще и не дают мышцам полноценно развиваться. И поэтому такие добавки лучше всего сразу исключить и никогда про них не вспоминать. А если все же хочется заняться спортом, и накачать отличную мускулатуру, то для этого потребуется время. У всех это время может отличатся, но в основном, чтобы набрать примерно 2-3 килограмма мышц, потребуется около 2 месяцев и долгих тренировок.

И чтобы мышцы были по-настоящему красивыми, то для этого не потребуется практически ничего, кроме гимнастического коврика и некоторых вспомогательных элементов, таких как например небольшие гантели или какая-нибудь опора (можно использовать например обычный стул со спинкой). И для этого не нужно даже выходить из дома.

Упражнения для красивой и стройной фигуры

Первое упражнение — поднимание ног с прижиманием к животу. Это упражнение самое легкое, так как с ним справится даже ребенок. Процесс упражнения – широкая стойка, раскинуть плечи, немного расслабится. Далее следует поднять правую или левую ногу в согнутом состоянии и прижать ее к животу. И так повторять по 10-15 раз, и после этого поменять ногу. После того, как в упражнении поучаствовали две ноги, то следует сделать небольшой перерыв — примерно 5 минут, но не больше. После чего повторить. Но повторять следует не более 5 раз, так как мышцы могут просто устать и после этого больше никаких упражнений не получится.

Второе упражнение. Это упражнение выполняется без вспомогательных предметов, но можно использовать коврик. Нужно лечь на пол или коврик, согнуть ноги в коленях, но при этом не прижимать их к животу, а просто поставить согнутые ноги на пол. Далее нужно поднять ноги над собой, и после чего как бы крутить педали на велосипеде. Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, но на самом деле это не так-то легко. Это упражнение стоит повторять так же, как и предыдущее, но только «крутить педали» нужно не 10-15 раз, а все 25-30. А количество повторений можно уменьшить, но только на 1-2, не больше!

Третье упражнение. Для этого потребуется гантели (можно подобрать по своим силам, но новичкам лучше всего подойдут весом не более 1 килограмма). Для начала упражнения нужно немного отдохнуть от предыдущих (если конечно они были). И после хорошего отдыха встать около какой-нибудь опоры, например, стула. Теперь нужно привязать или положить гантель на одну ногу (это можно сделать простой веревочкой или шнурком, но обязательно у основания ноги!), после чего упереться на опору и поднимать ту ногу, на которой привязана гантель. Ногу следует поднимать вверх, как можно выше или даже стараться дотронуться до кончика носа. Поднимать ногу следует примерно 10 раз по 3-4 подхода в день, при этом попеременно менять ноги, и при этом время отдыха между подходами должно быть от 5 до 10 минут. Так как это упражнение так же очень изматывающее, но оно все же относится к типу эффективные упражнения для бедер и ягодиц, и оно одно из самых эффективных.

Четвертое упражнение. Исходное положение – стойка на коленях, упор на локтях.

Это упражнение заключается в том, что нужно поочередно поднимать одну, а затем другую ногу и затем выпрямлять ее. И при этом подбородок постоянно, при каждом выравнивании ноги должен подниматься вверх. То есть как будто кошка выгибается. Каждую ногу нужно поднимать примерно по 5 раз за один подход. Время отдыха между подходами должно быть не более 5-6 минут! Иначе так ничего не добиться!

Пятое упражнение. Это упражнение немного сложнее, чем все предыдущие, и подойдет оно не всем, кто хочет красивых ног и бедер. Для этого упражнения понадобится нетяжелая штанга. Все что нужно, это положить штангу на шею (при этом предварительно положив туда кусок поролона или небольшую подушечку, чтобы не давило) и медленно присаживаться и при этом стараться опустить ягодицы как можно ближе к полу. Также при этом нужно стараться смотреть вверх, чтобы позвоночник чувствовал себя комфортно. Также можно не только приседать, но еще и наклонятся вперед. Так будет даже намного эффективнее, и при этом можно накачать не только ноги или ягодицы и бедра, но так же и пресс и спину, что так же немаловажно!

И последнее шестое упражнение – ножницы. Это упражнение подойдет абсолютно всем, невзирая на возраст и физическую силу человека. Для этого нужно лечь на спину, на коврик. После этого нужно поднять обе ноги, и после этого развести их в стороны. И в этом и заключается вся суть этого упражнения. Теперь их нужно опять свести и далее заново развести. Это упражнение нужно повторять по 35-40 раз, или кто сколько сможет. По три подхода. Время отдыха между подходами — 10 минут, так как очень много повторений. Это упражнение так же можно отнести к типу упражнения для стройных ног.

Заключение

Здесь, конечно, представлены далеко не все упражнения, но все же самые основные и эффективные здесь присутствуют. И если выполнять все эти упражнения хотя бы по одному разу в день, то спустя уже 2-3 месяца, можно добиться не только очень красивых и упругих ног или бедер, но также и похудеть. Да да, все эти упражнения эффективны во время похудания или диет. И это отличная альтернатива БАДам или таблеткам, так как это не химия, а это движение! А как говорится в известной всем поговорке — «Вся жизнь – движение!».

Занимайтесь спортом и не увлекайтесь вредными привычками!

#комплекс_упражнений

Шея - упражнения и тренировка шейных мышц
1

Укрепите мышцы шеи с помощью этих эффективных упражнений

Упражнения для мышц шеи не только улучшит осанку, но и поможет предотвратить постоянные головные боли. Вы заметите, что качество жизни существенно улучшилось, появилось больше сил и надолго забудете о боли в шее.

Хотя на первый взгляд этого не скажешь, шея состоит из многих мышц. На самом деле, эта часть тела очень подвижна.

Сегодня благодаря разнообразным упражнениям, которые укрепляют мышцы шеи, можно предотвратить ряд проблем, связанных с болью в шейном отделе, или решить уже имеющиеся нарушения.

Если вы чувствуете дискомфорт в мышцах шеи или частые головные боли, перечисленные ниже упражнения обязательно вам пригодятся.

Гимнастика для укрепления мышц шеи

Рекомендуется выполнять эти упражнения как минимум от 4 до 5 дней в неделю. Они очень просты, и не требуют много времени, в тоже время выполнять их можно где угодно.

1. Наклоны головы

Существует два варианта:

• Наклоны головы вперед и назад. Сначала дотроньтесь подбородком грудной клетки, а затем максимально отведите голову назад.

• Наклоны головы в вправо и влево, как будто пытаетесь коснуться плеча ухом. Это упражнение также надо делать медленно.

2. Повороты головой

Это упражнение тоже можно делать двумя способами. Все же, во втором случае нагрузка эффективнее. Суть упражнения заключается в том, что нужно поочередно смотреть направо и налево.

• Максимально поверните голову в сторону.

• Как вариант, одновременно можете как можно сильнее наклонить голову вперед. В этом положении постарайтесь дотянуть голову к каждому плечу.

3. Круговые движения

Это популярное упражнение прекрасно дополнит предыдущие из этого списка. Здесь нужно просто делать круговые движения головой.

• Секрет эффективности в том, чтобы круговые движения имели максимальную амплитуду. Поэтому непременно дотягивайте голову до плеч, грудной клетки и обратно.

• Сначала делайте круговые движения в одну сторону, а затем повторите то же в другую. Все движения нужно выполнять медленно.

4. Обезглавливанием плечами

Лучший способ делать это упражнение - взять в руки гантели или какие-то другие тяжелые предметы. Благодаря этому вы сможете еще больше укрепить мышцы шеи.

• Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и станьте или сядьте, держа руки по сторонам.

• В таком положении максимально поднимите плечи так, чтобы голова оставалась неподвижной. Должны двигаться только плечи.

• Оставайтесь в положении с поднятыми плечами 5 сек.

5. Упражнение на скамейке

Это последний пункт в списке упражнений, которые помогают укрепить мышцы шеи.

Это упражнение нужно выполнять особенно внимательно и осторожно. Для начала вам понадобится скамейка, чтобы лечь на нее лицом вниз.

• Лягте так, чтобы голова свисала со скамейки, а взгляд был направлен в пол.

• Положите руки за голову, будто собираетесь делать приседания. Поднимайте голову вверх и вниз.

Можете легонько нажать на голову с помощью рук. Благодаря этому вы увеличите нагрузку и сделаете упражнение эффективнее. Иногда можно использовать дополнительный вес. Впрочем, не забывайте делать это очень осторожно, чтобы не травмироваться.

Дополнительные советы

В этой статье мы не раз упоминали, насколько важно выполнять упражнения на мышцы шеи медленно, ведь слишком быстрые движения могут только ухудшить ситуацию. Впрочем, вы можете предотвратить растяжение, если немного разогреете соответствующую область перед тренировкой.

• Благодаря теплу вы подготовите шею к упражнениям.

• После того, как вы выполните гимнастику для шеи, следует также соблюдать определенные меры предосторожности и поддерживать правильную осанку.

#комплекс_упражнений