Конечно же, вы слышали, что завтрак считается самым главным приёмом пищи в течение дня. Сытный и разнообразный завтрак заряжает нас энергией на целый рабочий день. Не стоит уходить утром в спешке из дому пропустив завтрак, поскольку исследования, совершенно точно показали, что правильно сбалансированный завтрак положительно влияет на наше здоровье, работоспособность и настроение. Прислушайтесь к нашим советам, и ешьте по утрам здоровую и разнообразную пищу!

Завтрак является хорошим началом дня

Учёные доказали, что завтрак действительно является главным, так как его отсутствие приводит к избыточному приёму пищи днём, и повышению уровня холестерина из-за переедания. Ночью, когда мы спим, организм находится как бы в режиме голодания. Правильный завтрак не только даст нам энергию для мозга и мышц, но и ускорит обмен веществ в организме, который замедлился во время сна. Таким образом, уровень сахара в крови более равномерен в течение дня, что контролирует количество съеденной пищи.

Сбалансированный завтрак — это важнейший фактор с точки зрения контроля за весом. Разнообразный и достаточный завтрак поможет лучше контролировать ваше чувство голода на протяжении всего рабочего дня. К тому же, было обнаружено, что он предотвращает ожирение, а также повышает вашу устойчивость к ожирению.

Разнообразный завтрак

Завтрак должен быть разнообразным. В меню должны присутствовать цельные зерна, различные молочные продукты, а также свежие фрукты. Ни один из продуктов не делает завтрак хорошим или плохим с точки зрения правильного питания, но очень важно, чтобы он был сбалансированным и имел соответствующие порции.

Порции должны быть довольно большими. Многие люди начинают утро с очень легких продуктов, хотя завтрак должен быть достаточно сытным и большим, чтобы восполнить вызванный сном дефицит энергии в организме. В нём должно быть достаточно белков, углеводов, и конечно же воды!

Углеводы, например можно получить из зерновых продуктов, овощей и фруктов. Углеводы существенно различаются по качеству, поэтому желательно избегать ненужных сахаров, а сложные углеводы лучше всего получать из зерновых продуктов. Молочные продукты, яйца, орехи и семена являются отличным источником белка. Остальная часть вашего завтрака, должна состоять из жиров, качество которых также играет большую роль. Правильный завтрак может состоять, например, из каши с ягодами, небольшим количеством орехов, изюмом, чашки кофе и большого стакана воды.

Полезные советы для правильного завтрака

- Яйца — источник полноценного белка, кроме того, они содержат Омега-3 и витамины D, E и В12, а также различные минералы. Приготовьте на завтрак классическую яичницу или омлет с ветчиной и помидорами.

- Хлеб из цельной пшеницы. В дополнение к кашам, хлеб из цельного зерна — здоровый источник клетчатки. Цельное зерно является отличным источником энергии, снижает уровень холестерина, а также полезно для пищеварения

- Каша. Овсяная каша, безусловно, здоровый завтрак. Она содержит медленно усваиваемые углеводы, которые удерживают правильный уровень сахара в крови и, следовательно, держат чувство голода под контролем. Каши должны быть из цельного зерна, чтобы углеводы медленнее усваивались. Вкус каши легко изменить, добавив к ней различные орехи, кусочки фруктов или ягоды. Её можно, например, залить натуральным йогуртом или добавить творог, чтобы обогатить кашу белками.

- Фрукты и ягоды. Они содержат много клетчатки, и являются настоящими витаминными бомбами. Желательно есть свежие фрукты, так как консервированные содержит много сахара. Фрукты и ягоды можно есть целиком, или, например, сделать из них смузи или фруктовый салат.

- Молочные продукты. Молочные продукты, такие как сыр, творог или йогурт — отличная белковая добавка на завтрак. Они облегчат приготовление завтрака по утрам.

- Семечки и орехи. Они являются отличным источником белка и полезных жиров. Можно добавить их, например, в кашу, йогурт или смузи.

- Кофе и чай. Эти напитки подойдут для завтрака, но нужно обратить внимание, на добавление в них сахара, молока или сливок, так как это увеличит их калорийность. Поэтому, если вы следите за своей фигурой, то утром следует пить кофе и чай без добавок.

#завтрак

Холестерин следует держать под контролем, прежде всего, соблюдая правильную диету. Вот несколько советов по питанию при повышенном уровне холестерина.

Также не следует забывать, что стресс вызывает в организме продукцию гормона кортизола, который метаболизм превращает в холестерин, способствуя повышению его уровня в крови.

Необходимые продукты

Это продукты, которые обычно употребляются при сбалансированной диете.

Зерновые культуры: хлеб, макароны и рис, овес, ячмень, кукуруза, гречка.

Сушеные овощи: употреблять их следует как можно больше, дайте привыкнуть к ним своему кишечнику.

Растительные масла: оливковое, масло семян тыквы или льняное масло.

Рыба: употреблять ее следует 2-3 раза в неделю, отдавайте предпочтение синей рыбе запеченной, приготовленной на пару, с приправами.

Мясо: выбирать белое. Ограничьте употребление острой ветчины и брезаолы, ешьте данные продукты не чаще 1-2 раза в неделю.

Красный ферментированный рис. Он содержит монаколин К, вещество со структурой, очень похожей на структуру статинов (являются наиболее часто используемыми препаратами для лечения высокого уровня холестерина). Добавки, в составе которых ферментированный красный рис, также эффективны. Многое зависит от количества содержащегося в них монаколина K, которое варьируется от продукта к продукту.

Соевый лецитин. Одно из его основных качеств - это снижение уровня холестерина. Соевый лецитин можно найти в таблетках, гранулах и порошках.

Витамины С, Е, В также способствуют снижению уровня холестерина. Поэтому употребляйте продукты, содержащие данные витамины.

Молоко и производные: выбирайте обезжиренное и частично обезжиренное.

Фрукты: максимум 3 фрукта в день, лучше свежие.

Овощи: не менее 3 порций в день, лучше в сыром виде.

Продукты, которых следует избегать.

Животные жиры: масло, сало.

Внутренности: печень, мозг, почки, сердце, субпродукты в целом.

Жирное мясо: колбасы, бекон, салями.

Соусы: майонез, розовый соус, коктейльный соус и искусственно приготовленные соусы в целом.

Масло и сыр: в молочных продуктах содержится немало холестерина, поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах или вообще устранить.

Алкоголь.

Если у вас имеются проблемы с чрезмерным употреблением алкогольных напитков в течение длительного времени, то нужно как можно скорей обратится к специалистам, которые занимаются срочным выводом из запоя, за квалифицированной помощью. Не бойтесь попросить помощи, алкоголизм это серьёзный недуг, с который крайне сложно бороться одному. Обратитесь в специализированные стационары.

Кофе: зависимость между кофе и холестерином определяется качеством продукта. Поэтому выбирайте качественный растворимый кофе, ограничиваясь в любом случае максимум 3 чашками в день.

Морепродукты: моллюски и ракообразные, такие как каракатица, осьминог, креветки, устрицы, моллюски, мидии и т. д.

Блюда с яйцами: макароны или выпечка с яйцами.

Общие рекомендации

• Следуйте сбалансированной диете, предпочитая натуральные продукты, богатые клетчаткой, с низким содержанием жира.

• Выбирать альтернативные методы приготовления без чрезмерного использования приправ: на пару, на гриле или в духовке.

• Ведите активный образ жизни: ходите как можно больше, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Практикуйте физическую активность: занимайтесь плаванием, ходьбой, танцами.

#здоровье_человека

Пару веков назад любой богатый и успешный человек в основном был полным, это было показателем его статуса. Сейчас все стремятся быть стройными, с красивым и подтянутым телом.

Как добиться этого результата?

Мы рождаемся с разными антропометрическими параметрами: есть высокие и низкие, полненькие и худые. А после рождения различия становятся все более и более заметными. Поэтому не забывайте, что питание родителей влияет и на их детей. Зачастую в семье полных людей и ребенок становится таким же из-за пристрастия к вредной пище, которую готовят и употребляют родители. Также влияет и наличие двигательной активности, чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности. Чтобы вес оставался в одной поре, необходимо употреблять то количество калорий, которое расходует ваш организм. А для снижения веса необходимо создать дефицит питательных веществ.

Сейчас в интернете полно информации по расчёту суточной потребности калорий, которая является базовой основой необходимой для поддержания жизнедеятельности и метаболизма. Чаще всего используют формулы Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Можно найти онлайн таблицу, которая рассчитает вам необходимую цифру, после введения базовых параметров – вес, рост, активность. Эта цифра является той, что является нормой для вас, для похудения можно оставить эту цифру и добавить двигательную активность. Если занятия спортом вам противопоказаны, то придется регулировать путем снижения этой цифры. Резко снижать базовую калорийность нельзя, так как организм, испытав стресс, начнет делать жировые отложения. Максимальная цифра уменьшения калорий не должна быть ниже расчётной на 200 единиц. Также учтите, что при снижении калорийности пищи в первую очередь худеют мышцы, поэтому придется добавлять физическую активность, хотя бы ту которая вам разрешена по состоянию здоровья. Также не забывайте, что поступающие калории должны быть разнообразными и содержать все необходимые БЖУ и витамины. Не забывайте, что человеческий организм любит получать удовольствие от еды и вкуса, поэтому необходимо по максимум разнообразить свое меню. Придумайте как можно больше блюд из разрешенных продуктов и старайтесь, чтобы они не повторялись хотя бы в течении недели. Так вашему организму будет намного проще справиться с дефицитом калорий, ваше настроение будет отличным, и вы сможете избежать срывов. А по поводу любимой вредной еды, лучше, конечно, отказаться, но если сильно хочется, то можно себе позволить раз в пару недель заменить один прием пищи, поеданием пиццы, тортика или другого любимого вредного блюда.

Не забывайте при подсчете количества калорий на день, учитывать и потребляемую жидкость, в том числе чай, кофе, стакан сока или молока. Если вам трудно делать такие подсчеты в голове, то установите на телефон соответствующее приложение и записывайте все, что съели. Не лишними будут и кухонные весы для взвешивания порций еды.

Поначалу это может казаться нудным и сложным, но как только пойдут первые успехи, вам станет намного проще эмоционально принимать все это в своей жизни.

#калории