Многие считают похудение рядовым мероприятием, которое можно осуществить без предварительной подготовки. Но подобное мнение является ошибочным, поскольку процесс снижения веса очень сложный, так как в нем задействованы практически все органы и системы организма.

План реконструкции тела

Поэтому работу по изменению собственного тела следует начинать с подготовительного этапа. Необходимо составить детальный план, в котором будут отражены ключевые моменты.

1. Питание – это основа всего процесса. Если рацион составлен правильно, тогда и результат получится соответствующий. Все остальные действия, то есть физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и прочие приятные дополнения, лишь способствуют достижению эффекта.

2. Следующий важный фактор – физическая активность. По возможности необходимо по пунктам обозначить, что можно реально осуществить. Не надо впадать в крайности, но и жалеть себя не стоит. Начинать следует постепенно: например, увеличить время пребывания на свежем воздухе, обязательно включить в режим дня утренний комплекс упражнений или пробежку, запланировать посещение бассейна. Любая адекватная физическая нагрузка принесет пользу и поможет сбросить лишние килограммы.

3. Важна и эмоциональная составляющая. Нужно настроить себя позитивно, больше улыбаться, чаще общаться с друзьями и близкими людьми. Бонусы в виде хорошего настроения может добавить посещение концертов и иных культурных мероприятий.

4. Нельзя забывать и об отдыхе. Пренебрежение этим пунктом способно обнулить любой самый впечатляющий результат. Ведь, если даже и удастся значительно похудеть, но при этом встретить финиш в уставшем, изможденном состоянии, то вряд ли такой итог обрадует. Поэтому в плане обязательно стоит уделить внимание полноценному сну, отдыху после работы и досугу. Неплохо заняться каким-то хобби: рукоделие, живопись, цветоводство и прочие занятия укрепят нервную систему и поставят надежный заслон стрессам.

Пожалуй, это главные пункты плана. Отдельно следует разобраться с питанием, поскольку данный пункт является приоритетным на пути к стройной фигуре.

Секрет похудения в калориях

Диета для похудения всегда строится на дефиците калорий. Иного решения просто не существует. Сам принцип заключается в сокращении количества потребляемых калорий. Когда организм не дополучает привычный объем энергетических ресурсов, он начинает расходовать собственные запасы. Именно тогда и запускается механизм сжигания лишнего жира. Все предельно просто и понятно, хотя в обычной жизни процесс проходит гладко не всегда. Иногда подводит лень, иногда слабости, мешающие отказаться от слишком насыщенной углеводами пищи. Если вы действительно желаете похудеть, запомните следующее: только дефицит калорий способен привести к недостатку энергии, что обязательно повлечет за собой снижение массы тела. Вот и вся цепочка процессов, происходящих при похудении.

Если в организм поступает калорий больше положенного, то есть создается профицит, тогда вес растет. При равном балансе между потреблением и расходом калорий масса тела будет неизменной.

Приведенные здесь правила просты, но очень эффективны. Если они станут неотъемлемой частью повседневной жизни, тогда снижение веса увенчается превосходным результатом.  

#похудение

Все люди, знакомые не понаслышке с проблемой лишнего веса, рано или поздно задумываются: как же от него избавиться, не тратя при этом лишних сил и нервов? Ответ на этот вопрос довольно прост: в первую очередь стоит заняться расчётом калорий.

Да, конечно, физические нагрузки никто не отменял, но при помощи данного метода их можно свести к минимуму. К примеру, начать подниматься пешком по лестнице вместо лифта, выходить на той станции метро, которая расположена дальше от места работы или учебы и проходить оставшееся расстояние пешком. Подобной активности будет достаточно при обращении к данному методу.

Дело в том, что организм человека во время своей деятельности, так или иначе, тратит определенное количество калорий (в том числе во сне). Оно варьируется в зависимости от степени физических нагрузок, и составляет приблизительно 1500 ккал/день в режиме покоя и около 2000 ккал/день в режиме переменной физической активности. Рацион среднестатистического человека, не ведущего здоровый образ жизни, составляет около 2500–3000 ккал/день. Таким образом, потребляемая энергия не перерабатывается полностью и уходит в жировые отложения, что называется, «про запас».

Эффективность метода подсчета калорий заключается в том, что уменьшая их количество до минимума, все потребляемые белки, жиры и углеводы без остатка перерабатываются в энергию, тем самым вынуждая организм расходовать уже имеющиеся жировые отложения на производство этой самой энергии.

Однако не стоит сильно увлекаться данным методом и отказывать себе в любой еде, содержащей больше 10 ккал/100 грамм. Это изнурит как психологически, так и физически, а к концу первого дня могут возникнуть неприятные последствия в виде срыва или же потери сознания на фоне перенесенного стресса.

Как избежать изнурения

Лучший выход: составить примерное меню на 500–700 ккал/день, состоящее из 5–6 приемов пищи по 200–250 грамм. Еда в целом не должна содержать жиров (расходоваться будут собственные жировые отложения, потребление жиров извне затормозит процесс похудения) и быстрых углеводов (они не остаются энергией надолго и быстро перерабатываются в жир). Преимущество следует отдать белкам (нежирная рыба, птица, бобовые) и продуктам с «отрицательной калорийностью» (яблоки, морковь, сельдерей), на переработку которых организм тратит больше калорий, чем получает. Сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис) следует употреблять с осторожностью и в умеренных количествах. Опять же, основная идея заключается в сокращении всех потребляемых калорий и поддержании нормальной жизнедеятельности, поэтому рацион лучше подбирать сбалансированный и не слишком ограниченный.

Данная диета может изменяться в зависимости от желаемого результата. К примеру, если необходимо экстренное похудение на несколько килограммов за короткий срок, следует ограничить количество потребляемых килокалорий до 500 в день, продолжая диету не более недели. Если же, необходимо снижение веса на пару килограммов за длительный промежуток времени, стоит потреблять в день около 1000–1500 ккал и продолжать диету до тех пор, пока не будет достигнут результат. Все данные о калориях, потребляемых из пищи, а также сжигаемых посредством физических нагрузок, можно найти в любой поисковой системе, а также в специальных приложениях по подбору рациона.

#похудение

Четкий план действий – залог достижения своей цели.

1. Расстановка приоритетов

Начните с фотографии в зеркале. Посмотрите на себя со всех сторон и решите, что вы хотите изменить. Рассчитайте свою массу тела, определитесь, столько килограмм вы хотите сбросить и к какому сроку.

2. Мотивация

На следующем по важности месте стоит является мотивация. Без нее вас в 98% случаев ждут срывы, отказы от тренировок и плохое настроение. Нехватка мотивации может усугубить весь процесс, и вы наоборот начнете кушать еще больше, станете позволять себе некоторые вольности вроде ночного перекуса.

Как мотивировать себя? Во-первых, поставьте себе цель, для кого или чего вы худеете. Вы должны быть заинтересованы в результате. Во-вторых, начинайте с простого. Не старайтесь сразу перестать есть все, что ели раньше и переходить на овощи и воду. Делайте все постепенно, так вам будет легче начать отказываться от чего-то. Например, если вы раньше употребляли только напитки и соки, постепенно заменяйте их несколькими стаканами воды в день.

3. Коррекция режима питания

Заведите себе дневник похудения, в который будете записывать, что вы скушали за день и сколько воды выпили. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания и суточный расход энергии (если не знаете как лучше всего это сделать – обратитесь к диетологу). Пейте по несколько стаканов воды в день и употребляйте овощи и фрукты в больших количествах.

Запомните, что 90% успеха при похудении зависит именно от сбалансированного питания. Если вы будете ходить каждый день в зал и загонять свой организм изнурительными тренировками, при этом кушая картошку фри, никакого снижения веса вы не добьетесь. Важно следить за качеством продукта и его калорийностью.

Не забывайте перекусывать перед сном, баночки йогурта будет достаточно, чтобы вы не просыпались ночью от голода, а утром не набрасывались на творожные сырники.

4. Физические упражнения

Чтобы быть худой, спорт не обязателен. Можно есть пиццу, фастфуд и булочки и быть худой, если вписываться в норму ежедневной калорийности. Спорт будет оказывать желаемый эффект, только если под него подстроить питание. В приобретении желаемой формы поможет кардио – помогает быстрее тратить калории и тем самым худеть, силовые упражнения развивают мышцы и улучшают метаболизм. Для тех, кто уже знаком со спортом эффективнее всего подойдет кроссфит. Этот вид тренировок включает в себя кардио, силовой и функциональный тренинг. PS: Но важно понимать, что от фаст фуда велика вероятность образования целлюлита. 

Золотые правила похудения:

- выпивайте около 2 литров воды в день

- придерживайтесь активного образа жизни

- замените жирную и жареную пищу овощами/фруктами или готовьте на пару

- забудьте о том, что вы худеете, пусть здоровый образ жизни станет частью вас

Любите и заботьтесь о себе и своем теле!

#похудение