Кофеин - химическое вещество группы метилксантинов, оказывающее стимулирующее влияние на организм. Содержится в чае, кофе, какао, шоколаде, коле, энергетических напитках и даже в спортпите.

Механизм работы

Фармакологами исследовано несколько путей воздействия кофеина на организм человека:

1. Аденозиновый антагонизм – главный механизм воздействия. Аденозин играет ключевую роль в процессе передачи энергии в ЦНС. Приём кофеина позволяет больше и дольше справляться с силовыми и спринтерскими тренировками. Основные эффекты употребления – повышение ЧСС, АД, концентрации внимания, снижение восприятия мышечного утомления и боли.

2. Катехоламиновый обмен. Принятие кофеина вызывает повышение уровня адреналина и норадреналина в крови. Кроме повышения ЧСС и АД, улучшается эффективность использования углеводов организмом для получения энергии.

3. Окисление жиров. Кофеин повышает утилизацию свободных жирных кислот, ускоряет процесс расщепления жира. Этот эффект связан с обменом аденозина и катехоламинов.

4. Натрий-калиевый насос. Ускоряется восстановление мышечной силы, повышается работоспособность.

5. Мышечный кальций. Способствует повышению выносливости мышц при аэробных и анаэробных нагрузках.

Эффективная дозировка

Для снятия симптомов усталости, сонливости и переутомления достаточно дозировки 3 мг/кг веса. Улучшение спортивных результатов происходит при дозе 3-6 мг/кг.

Большие дозы кофеина не принесут успеха в тренировке и могут вызвать симптомы передозировки: чувство тревоги, беспокойство, дрожание рук, головная боль, нарушения ритма, повышение АД, судороги и др.

Время приёма

Весь принятый кофеин всасывается 45 минут. Пик содержания вещества в крови наступает через 30-60 минут. Полное выведение из организма занимает 12 часов. Учитывая возможные индивидуальные особенности организма вещество следует употреблять за 30-90 минут до тренировки.

Длительное употребление

При длительном применении кофеина эффект разового приёма постепенно снижается. Для достижения прежних целей необходимы все большие и большие дозировки соединения. Организму необходимо время отдыха от вещества для восстановления нормальной способности реагировать на стимулятор.

При резком прекращении длительного систематического употребления кофеина возникает синдром отмены (иначе – ломка). Возникает усталость, сонливость, изменение настроения, головная боль. Пик действия – 1-2 сутки.

Кофеин и сон

Из-за длительного периода выведение кофеина из организма приём вещества следует прекратить в обед или рано вечером для предотвращения негативного влияния на сон (бессонница, беспокойный сон).

Противопоказания

Запрещено употреблять кофеин и кофеино-содержащие продукты людям с тяжёлой артериальной гипертонией, глаукомой, инфарктом миокарда, нарушениями ритма и др.

Взаимодействие с лекарственными веществами

Кофеин усиливает действие ненаркотических анальгетиков ( в т.ч. НПВС). Снижает эффекты снотворных и наркотических средств.

#продукты_питания

Пшенные хлопья, как и пшенную крупу, изготавливают из очищенных зерен проса, после удаления с них твердой шелухи. Они хрустящие, не имеют определенного четкого вкуса и характеризуются питательной ценностью. Стоит ли включать хлопья в свое ежедневное меню, и какова их польза?

Пшенные хлопья – свойства.

Благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, пшенные хлопья обладают многими полезными для здоровья свойствами. В первую очередь они являются источником витаминов группы В, которые необходимы для правильного функционирования организма, особенно нервной системы.

Витамин Е противодействует процессу старения, а лецитин благотворно влияет на концентрацию и регулирует уровень холестерина. Благодаря содержанию цинка пшенные хлопья укрепляют волосы и ногти, а также улучшают состояние кожи. Кальций и фосфор, содержащиеся в пшенных хлопьях, положительно влияют на состояние костей, железо «укрепляет» кровь, а магний успокаивает нервы. Калий регулирует работу мышц.

Улучшают они, и работу пищеварительной системы, улучшая пищеварение. Благоприятно влияют на работу почек.

Употребление пшенных хлопьев в диетическом питании.

Хлопья из пшена не содержат клейковины. Являются отличным продуктом питания не только для людей, борющихся с целиакией и другими проблемами, связанными с непереносимостью глютена, а также для вегетарианцев и веганов. Отлично сочетается с фруктами и другими добавками. Они имеют очень близкую энергетическую ценность к овсянке, в 100 граммах пшенных хлопьев находится около 361 калорий. Это может быть отличной заменой обычных овсяных хлопьев.

Пшенные хлопья имеют высокий гликемический индекс. Поэтому людям, которые больны диабетом, рекомендуется их употреблять довольно редко и лучше в сыром виде.

Как и большинство других «продуктов с полей» они довольно калорийные. Однако, благодаря содержанию клетчатки, витаминов и минералов, не стоит отказываться от них во время диеты. Более того, содержащийся в них кремний улучшает обмен веществ. Находясь на диете, стоит использовать хлопья на завтрак, чтобы зарядить себя энергией на целый день.

Рецепт пшенных хлопьев на миндальном молоке.

В кастрюле разогреть стакан миндального молока, в него добавить три столовые с горкой ложки хлопьев, немного поварить на медленном огне, чтобы хлопья впитали жидкость. Непосредственно перед подачей блюдо подсластить медом или другим заменителем сахара, посыпать миндальными хлопьями и свежими фруктами. Пшенные хлопья также можно использовать для приготовления мясного фарша и вегетарианских котлет. Из-за их хрусткости и твердости можно добавлять их в домашние маски или скрабы для лица.

Пшенные хлопья – это чрезвычайно ценный зерновой продукт. Из всех хлопьев отличает их высокое содержание минеральных веществ. Они недорогие, и при этом положительно влияют на внешний вид и состояние кожи, а также снижают уровень холестерина в крови. При покупке, вместо хлопьев быстрого приготовления, лучше выбирать традиционные, – они менее обработаны и содержат благодаря этому, больше необходимых микроэлементов.

Несмотря на то, что они не имеют определенного вкуса, если их неправильно приготовить могут оказаться горькими.

#продукты_питания

Создатель методики

В 80-х годах 19 века в небольшом городке близ Дюссельдорфа родился мальчик Йозеф Пилатес. Он рос слабым, страдал от астматических приступов, рахита и ревматизма. Недуги подвигли Йозефа Пилатеса разработать собственную систему тренировок, внимательно изучив другие системы и взяв лучшее. Так появилась «Контрология» (ныне пилатес) Йозефа Пилатеса. Прожил создатель эффективной системы тренировок до 87 лет в отличной форме! Благодаря написанным им двум книгам, видео- и фотоматериалам, а также первым ученикам Йозефа Пилатеса и их последователям, эта система тренировок дошла до наших дней и приобрела всемирную популярность. В это верил и сам основоположник пилатеса.

Суть пилатеса

Пилатес – это комплекс упражнений для развития гибкости и координации, повышения концентрации и контроля над телом, а также достижения гармонии между разумом и телом. Для достижения качественных х результатов необходимо заниматься пилатесом регулярно и соблюдать основополагающие принципы. В них и кроется эффективность всей системы тренировок. Это:

1. дыхание;

2. сосредоточенность;

3. центр силы;

4. контроль;

5. точность;

6. плавность.

Дыхание

Дыхание давно стало процессом «по умолчанию». Но можем благодаря пилатесу совершенствовать его в своем теле. Дыхание- это не просто жизненно важный процесс для организма. Это последовательность движений, вовлекающих мышцы, кости и внутренние органы. Дыхание в пилатесе отличается от других видов тренировок, в которых чаще используется брюшное дыхание, и называется боковым (также называют реберным или латеральным дыханием). При вдохе грудная клетка расширяется в бока и в заднюю часть, при этом активизируются не только основные дыхательные мышцы, но и вспомогательные, которые дополнительно расширяют грудную клетку. Пассивный выдох – это расслабление двигательных мышц, а выдох в пилатесе дополнен активным сокращением вспомогательных мышц. При реберном дыхании мышцы живота, в том числе и глубокие мышцы, остаются в напряжении, это способствует стабильности туловища. Таким образом, правильное дыхание, осуществляемое в пилатесе, способствует:

-формированию корсета, поддерживающего туловище;

-красивая осанка;

-улучшение процессов пищеварения;

-улучшение газообмена в легких за счет большей мобильности грудной клетки;

-снятие стресса;

-выделение «гормонов счастья» - эндорфинов;

-достижение внутреннего покоя.

Сосредоточенность

Каждое упражнение в пилатесе должно выполняться правильно, насколько это возможно в данный момент времени. Необходимо прокручивать в голове все фазы упражнения, паттерн дыхания и задействованные мышцы. Поэтому во время тренировки нужно быть сосредоточенным на правильном положении тела. Это способствует представлению тела как единого слаженного механизма, а также, развитию внимания и повышению выносливости.

Центр силы

Йозеф Пилатес высоко оценивал значение центра силы, так как здесь находится основа для совершения всех движений в организме. Центра силы – это мышцы живота, нижней части спины и таза. Укрепляя центр силы, можно добиться:

-правильно сформированного корсета;

-избавления от поясничных болей;

-укрепления мышц тазового дна;

-правильного паттерна ходьбы, бега;

-улучшения работы сердечной и лимфатической систем.

Кроме того, центр силы имеет и эзотерический смысл: здесь зарождается жизненная энергия тела.

Контроль

Для эффективных занятий пилатесом к сосредоточенности на упражнениях необходимо добавить контроль над выполнением действий. Контроль своих движений способствует:

-развитию сильных и эластичных мышц;

-лучшей координации движений;

-улучшению подвижности и гибкости суставов.

Точность

Точность – отличительная черта пилатеса от других видов фитнеса. Необходимо хорошо ориентироваться в том, какие мышцы совершают то или иное движение. Развивая точность движений, лучше вовлекаются отдельные мышцы и синхронизируются с остальными.

Плавность

Все движения в пилатесе делаются без рывков, спокойно, но в необходимом ритме. А программы тренировок составляются с учетом плавного перетекания одного упражнения в другое. Это дает возможность заниматься пилатесом людям разных возрастов и весовых категорий, беременным, и женщинам в послеродовом периоде. Нет необходимости заниматься изнуряющими тренировками, вероятность травм в процессе тренировки значительно меньше.

Выполняя осознанно все шесть фундаментальных принципов пилатеса можно добиться гармонично развитого тела и сознания.

#пилатес