Во время новогодних праздников многие люди сталкиваются с проблемой переедания, которая в последующем ведет к набору лишнего веса. Зачастую диеты могут негативно сказаться на здоровье человека. Кроме того, некоторые из них не решают проблему и нередко человек после похудения снова набирает тот вес, который исчез после диеты. Поэтому диетологи разработали универсальные правила борьбы с лишним весом после праздников.
Рекомендации по похудению после зимних праздников
1. После череды обильных застолий с разнообразными блюдами рекомендуется в течение трех - шести дней выводить из рациона следующие продукты: магазинные колбасы и сосиски, соки, алкоголь, маргарин, выпечку из магазина, консервы и маринады, жареный картофель, фаст-фуд, горох и фасоль, газировку, жирные молочные продукты, инжир, манку, быстро разваривающиеся макароны, острые специи, пшенную и перловую каши, сладости, субпродукты (кроме печени).
2. Сам рацион желательно построить из: нежирного мяса, овощей, морепродуктов, фруктов, риса, молочных продуктов, гречки, соевого и овсяного молока, макарон, орехов, яиц, грибов, ягод, овсяной и льняной каши, оливкового и сливочного масла, домашних колбас и сосисок, печенки, специй и зелени. Из напитков разрешено использовать: воду (как минеральную так и нет) самостоятельно приготовленные соки, морсы, кофе, кисель, кефир и молоко, йогурты, чай, иногда красное вино.
3. Из сладкого можно употреблять: зефир и пастилу, мед и домашние джемы, домашнюю выпечку, мармелад, сухофрукты, горький шоколад.
4. Важно правильно сконструировать процесс употребления пищи. Главное питаться так, как удобно. То есть, если человеку нравится питаться посредством трехразового приема пищи, то он сохраняет этот алгоритм, если удобнее питаться дробно - то берет этот принцип за основу питания.
5. Диетологи советуют использовать один и приведенных методов контроля за питанием: Первый метод - интуитивное ограничение количества потребляемой пищи. Надо помнить, что из-за стола лучше выходить насыщенным на 75-80 процентов. Второй метод - подсчет калорийности. В сутки она не должна превышать 1320 килокалорий. Также, диетологи рекомендуют варьировать суммированное число калорий день ото дня, чтобы укрепить обменную систему организма. Третий метод - ограничение порций в размерах. Так, вес одного блюда должен быть не более 220 грамм.
6. Если человек во время похудения с помощью правил разработанных диетологами переел, то ему следует устроить один - три разгрузочных дня. Они могут состоять из употребления только одного продукта (творожные, яблочные, куриные разгрузочные дни) или нескольких (гречнево-кефирные, фруктовые, белковые разгрузочные дни).
7. Так как похудение после нового года происходит во время зимнего сезона, то специалисты по проблемам питания советуют чаще принимать участие в активных видах отдыха: кататься на коньках или лыжах, гулять в заснеженном парке. Также можно ознаменовать начало нового года с записи в спортзал или в какую-либо спортивную секцию.
Примерный трехдневный план питания, составленный на основе приведенных рекомендаций
Варианты завтрака:
- яичница с сыром фета и помидорами черри, кофе с молоком;
- овсяная каша с лимонно-апельсиновым джемом и кешью, чай;
- сэндвич из цельнозернового хлеба с кунжутом, грибами, куриной отбивной, сыром и помидорами, яблочный сок.
Варианты обеда:
- суп из сливочного сыра, горбуши и молодого картофеля, овсяное печенье, чай;
- тушеная курица с томатами и рисом, ягодный сок;
- суп-пюре из тыквы с гренками, мясные фрикадельки с салатом, вишневый кисель.
Варианты ужина:
- запеченная в пергаменте с гречкой курица, вишневый сок; паста с рыбными котлетами и сливочным соусом, кефир;
- творожно-йогуртовая запеканка с ягодами, овсяное молоко.
Преимущества и недостатки советов похудения после праздников
Во-первых, данные советы помогают не только вернуть вес, который был до праздников у худеющего человека, но и в целом улучшить этот показатель. Так, за двадцати семидневный период похудения, с помощью изложенных выше рекомендаций, можно похудеть на три - семь килограмм. За более короткий срок - до четырех килограмм.
Во-вторых, данные советы вводят в процесс похудения принцип постепенности. Он предполагает, что в начале снижения веса будут уходить вода и вредные вещества, то есть организм будет очищаться, а в дальнейшем - лишние жировые отложения.
В-третьих, приведенные рекомендации не являются сложными и жесткими - человеку не нужно худеть на воде и хлебе.
В-четвертых, советы диетологов нацелены на развитие у худеющего человека навыков правильного питания, планирования рациона, кулинарных навыков.
В-пятых, похудение с помощью рассмотренных рекомендаций безопасно для худеющего организма, так как основанное на них диетическое питание содержит все вещества необходимые для жизнедеятельности.
Что же касается недостатков рекомендаций специалистов по проблемам питания приведенных выше, то они незначительны:
• худеющему придется уделить большое внимание и время на составление индивидуального рациона и на приготовление пищи;
• человек должен будет приложить немного усилий для обеспечения контроля за питанием.
Поддержание правильной осанки тела приводит к равномерному натяжению постуральных мышц, анатомическому искривлению позвоночника, дающее смягчение воздействующих на него нагрузок, и эффективности поддерживающей функции позвоночника. Это позволяет предотвратить боль в спине и ее деформации в позднем возрасте, защищает от дегенерации костно-мышечной системы, а также облегчает дыхание.
Позвоночник выполняет ряд функций, таких как:
- поддержка для черепа, плеча и тазового пояса;
- место прикрепления мышц головы, шеи, туловища и конечностей;
- защита спинного мозга.
Наиболее распространенные заболевания позвоночника включают сколиоз, углубленный кифоз, углубленный лордоз, кифосколиоз.
Существует ряд анатомических (как прямых, так и фасциальных) и функциональных связей между позвонками, паравертебральными мышцами и другими мышцами тела. Любая жесткость, повышенное напряжение, привычное изменение настроек или дисбаланс хотя бы одной из кривых вызывает неправильное позиционирование всего тела. Как следствие, это приводит к быстрой статической усталости, дегенерации и боли даже в отдаленных отделах бедер, коленей или ног.
Неправильная осанка часто является результатом вредных привычек, сохраняющихся в результате длительного сидения или стояния в неправильном положении.
Как сохранить осанку в различных положениях тела
Положение сидя
При работе с компьютером верхняя часть монитора должна находиться немного ниже линии прямой видимости, которая должна падать на верхнюю треть монитора. Подбородок устанавливается параллельно земле. Экран находится примерно в полуметре от глаз. Плечи расслабленные, опущенные, слегка отведенные назад.
Ноги должны лежать ровно на полу, желательно на подставке для ног.
Не нужно оставаться в одном и том же положении слишком долго. Желательно менять положение каждые 30–60 минут, встать и пройтись несколько шагов.
Для сидения хорошо использовать эргономичное кресло, которое заставляло бы постуральные мышцы постоянно работать, чтобы поддерживать равновесие. Равномерно распределенное напряжение, которое укрепляет эти мышцы, очень положительно влияет на коррекцию осанки.
Положение стоя
Задняя часть головы, плечи и ягодицы должны быть расположены в одной плоскости (лучше всего тренироваться правильно стоять у стены, проверяя, чтобы все точки, упомянутые выше, были соединены со стеной).
- Подбородок не должен быть вытянут вперед, а голова отклоняться назад.
- Лопатки отведены назад, не вызывая физиологического отведения плеч.
- Живот втянут, а руки свободно висят вдоль тела.
- Нижние конечности выпрямлены в тазобедренном и коленном суставах, а ноги слегка расставлены.
Желательно избегать стояния в одном и том же положении в течение длительного времени. Можно балансировать туловище от одной ноги к другой.
Позиция лежа
Стоит позаботиться о позвоночнике, выбрав правильный размер подушек, валиков и правильно подобранный матрас.
Положение на спине является наиболее выгодным — давление на межпозвоночные диски на 80-90% меньше по сравнению с положением сидя. Подушка под голову не должна быть слишком большой и высокой. Люди с проблемами в поясничном отделе позвоночника могут получить облегчение, помещая маленький ролик, свернутое одеяло или полотенце под согнутые колени.
В положении на боку лучше согнуть конечности во всех суставах (положение плода). Здесь также хорошо использование маленьких подушек между коленями и под талией.
Не все из желающих похудеть имеют шанс посещать спортзал. Для большинства женщин идеальным считаются занятия фитнесом и силовыми тренировками дома. Но не многие знают с чего начать и какие нагрузки будут наиболее эффективные в их случае. К любому новому делу надо подходить с большим желанием и терпением. Если тренировки будут нерегулярными, а питание останется неправильным (с профицитом калорий), то результатов вы не увидите.
Базисные упражнения для потери веса в домашних условиях это: приседания, выпады, отжимания, скручивания, упражнения с собственным весом или со спорт инвентарем (фитнес резинками, гантелями, утяжелителями, фитболами и тд).
Также не стоит забывать о кардио тренировках. Это могут быть занятия на домашних кардио тренажерах (степпере, орбитреке, эллипсе, беговой дорожке и тд), а также занятия на свежем воздухе, например катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, лёгкая пробежка или обычная пешая прогулка в среднем или быстром темпе.
Упражнения для ног и ягодиц.
Прежде всего хочется заметить, что самым действенным занятием для похудения и укрепления ног и ягодиц считается простая ходьба. Хорошо если прогуливаться вы будете по холмистой местности, это приумножит эффект от физической нагрузки и улучшит результат.
Уделяйте домашней тренировке хотя бы 30 минут в день, чередуя силовые и кардио.
Многие упражнения выполняются в горизонтальном положении.
1. Для начала это известный всем «велосипед». В горизонтальном положении приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем движения, будто вращаем педали велосипеда.
2. В стандартный комплекс упражнений для ног обязательно входят приседания с разной постановкой ног, а еще упражнение «ножницы». В горизонтальном положении надо поднять ноги приблизительно на 45 градусов от пола и попеременно разводить и скрещивать их.
3. Вообще самое приятное и веселое сочетание упражнений – это танец. В активном танце за час сжигается около 700 калорий. В танце нагрузка распределяется на все тело, а следовательно прорабатывается и укрепляется сразу несколько групп мышц, плюс развивается гибкость и пластика. Сейчас имеется великое множество активных видов танцев (зумба, ирландский степ, фламенко, танго, латина, стрип-пластика, бэллидэнс и тд). Таким образом вы не только решите проблему лишнего веса, но и обзаведетесь хорошим настроением.
Упражнения для пресса
Наклоны в стороны, круговые вращения телом. Правда тут нужно быть аккуратным, так как можно перестараться и получить лишние сантиметры в талии за счет увеличения косых мышц. Поэтому девушкам не рекомендуем выполнять эти упражнения слишком часто и не использовать в наклонах свободные веса. А вот мужчинам боятся нечего, кроме как травм от неправильной техники выполнения.
Укрепление мышц пресса:
1. Подъем корпуса. Надо следить за тем, чтобы нагрузка шла на пресс, а не на плечи и шею.
2. Отжимания от пола, скамейки, стены - хорошая тренировка для рук, плеч, груди. При всем этом, они хорошо прорабатывают мышцы пресса и ног.
3. Исходная позиция — лежа на коврике, ноги согнуты в коленях. Опираясь ладонями в пол, необходимо приподнять таз и остановившись на несколько секунд в такой позиции, лечь обратно.
Скручивания.
1. Исходная позиция — лежа, с согнутыми ногами. Поднимая тело, тянемся локтем к противоположному колену, движущемуся навстречу локтю. Проделать по 10 раз каждой ногой.
2. Лежачее положение, согнутые в коленях и крепко сомкнутые ноги двигать из стороны в сторону. Спина касается пола.
3. Из позиции сидя на ногах опускать ягодицы вниз поочередно справа и слева. Выполнить это труднее, чем кажется: чтобы вернуться в первоначальную позицию, необходимо достаточно сильные боковые мышцы пресса.
Прежде чем подбирать комплексы для тренировок, необходимо узнать состояния своего организма, так как некоторые упражнения имеют противопоказания. Для этого необходимо пройти консультации и обследования у врачей, чтобы в погоне за красивым и здоровым телом не навредить и не ухудшить своё состояние.
