Если вы хотите, чтобы у вас был здоровый позвоночник, если не хотите, чтобы он не болел – занимайтесь лечебной физкультурой. «Хорошие» мышцы делают осанку красивой и улучшают работу позвоночника. Лечебная физкультура как раз и создана для развития мышц, которые держат позвоночник. В наше время есть много центров (и медицинских и спортивных) в которых профессиональные специалисты подберут Вам специальные упражнения. Также ориентируйтесь на Ваш уровень достатка и формат упражнений (индивидуальные занятия или групповые).
Назначаемые упражнения Вы будете делать с гантелями и штангой, еще вам помогут специально подобранные упражнения на тренажерах для улучшения работы спины. Когда Вы будете делать все эти упражнения, у вас укрепятся мышцы спины и всего туловища. Еще у вас оздоровится дыхательная и сердечно сосудистая системы. Если Вы не хотите себе навредить, запомните следующее:
• Узнайте у своего лечащего врача, нарушено ли у Вас мозговое кровообращение, которое не позволит Вам заниматься.
• Если у вас нарушена работа сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки .
• Если у Вас увеличивается боль в позвоночнике и суставах, когда вы выполняете упражнения, НЕМЕДЛЕННО прекратите их выполнять!
• Не занимайтесь лечебной физкультурой, если у вас обострились хронические заболевания.
Когда Вы будете заниматься лечебной физкультурой, не забудьте про то, что упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе. Также запомните, что вес гантель должен вам подходить — вы же не тяжелоатлет, который хочет побить мировой рекорд.
Теперь рассмотрим классическое упражнение: встаньте прямо, поднимите руки через стороны так, чтобы они достигли горизонтального положения, кисти рук при этом должны «смотреть» вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ложитесь на спортивную скамейку для жима, снимите штангу с предохранителя и опустите её так, чтобы она коснулась груди. Выполняйте это упражнение в 3-4 захода по 8-10 повторений. При выполнении этого упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть человек, который будет Вас страховать.
Конечно, можно еще многое написать про различные силовые упражнения. Самое главное это то, какие упражнения подходят именно вам.
Рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые Вам необходимо выполнять, когда будете делать силовые упражнения для спины и не только.
Соблюдайте следующие рекомендации по режиму занятий:
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Проводите тренировку с 12 до 20 часов. Рано утром и поздно вечером заниматься спортом не рекомендуется.
• Начинайте занятия через 2-3 часа после еды.
Учитывайте следующие особенности, когда будете выполнять упражнения:
• Добавляйте новые упражнения постепенно и после того, как освоили предыдущие.
• Выполняйте каждое занятие 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода. Увеличивайте постепенно вес гантелей и штанги. Последний подход будет тяжелым, но при этом он не должен быть болезненным.
• Дышите правильно. Пассивная фаза движения — вдыхайте. Активная фаза движения — выдыхайте.
• Начинайте каждое занятие с разминки: пробежка, дыхательные упражнения и так далее.
Многие сидящие на диете сталкиваются с тем, что устают от постоянного отказа от мучного. Действительно сложно питаться только мясом или кашами и не есть любимые продукты. Постоянное ограничение может привести к депрессии или же срывам, которые могут свести сброс нескольких килограмм на нет.
Хлебобулочные изделия под запретом
Сразу же можно успокоить многих худеющих тем, что есть мучное можно, но только делать это нужно правильно. Сперва следует определить то мучное, которое есть категорически нельзя.
Что такое хлеб? Это мука, соль, вода, дрожжи, сахар и различные добавки. Если батон испечен только из рафинированной муки, в него добавлен маргарин и сахар для вкуса, его не стоит покупать, тем более, что из-за высокого гликемического индекса 95 (далее – ГИ) он не насыщает, а резко поднимает уровень сахара в крови. Гормон инсулин опускает его до нормы и как только это происходит, чувство голода возвращается и хочется снова есть. Распределяя сахар по организму, часть инсулина превращает в жир. Высокий ГИ продукта – причина номер один прибавки веса, по этой причине следует отказаться от следующего мучного:
- Торты, пирожные, песочное печенье – 100.
- Булки – 85 ГИ.
- Хлебцы – 75 ГИ.
- Блины, сырники, оладьи – 70 ГИ.
- Вареники и пельмени – 60.
Мучное, от которого не поправляются
Если пшеничная мука – враг фигуры № 1, то овсяная, ржаная и цельнозерновая мука допустимы во время диеты благодаря содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Ржаной, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями можно есть на диете, так как это мучное обладает низким ГИ и постепенно повышает уровень сахара, не вызывая его резкого скачка.
Можно есть такие хлебобулочные изделия:
- Цельнозерновые хлебцы – 45 ГИ.
- Хлеб из муки грубого помола с отрубями – 50 ГИ.
- Ржаной хлеб – 50 ГИ.
Правила употребления мучного на диете
Изделия из муки есть на диете можно, главное знать, как это правильно делать, чтобы хорошо себя чувствовать и не спровоцировать проблем с пищеварением.
Существует несколько правил, благодаря которым можно будет есть мучное и не поправляться:
- Считать калории. Это нужно несколько для похудения, а для предотвращения растяжения желудка, ведь если вы будете есть по утрам по полбулки цельнозернового хлеба, запивая кефиром, желудок будет растягиваться и в следующий раз потребляемой еды будет еще больше.
- Быть активным. Поскольку мучное – это углеводы, которые придают организму энергию, чтобы она не откладывалась в жировые запасы, ее нужно израсходовать. Неважно чем вы будете заниматься спортом или уборкой по дому, главное, чтобы после хлеба вы не легли спать.
- Хлеб хранить в морозилке. Дело в том, что ГИ продукта уменьшается еще больше, если продукт подергался заморозке. Достаточно отправить хлеб перед употреблением в морозильную камеру на 10 минут и тогда ГИ может уменьшиться на 10 единиц.
- Правильное сочетать продукты. Углеводы и кисломолочные продукты, углеводы и белки дают в совокупности более низкий ГИ.
Если мыслить ограничениями, похудеть не удастся, потому нужно разрешать себе любимые продукты, главное знать, как их правильно употреблять.
Каждая женщина старается следить за своим весом, но часто так бывает, что по непонятным причинам вес начинает увеличиваться. Какие казалось-бы безобидные продукты могут вызвать увеличение веса?
1. Соки из пакетов. На полках в супермаркетах можно найти множество различных соков – апельсиновый, гранатовый, яблочный. Только вот перед покупкой заглянув в состав, можно прийти к печальному выводу – в соках большую долю составляют не фрукты, а сахар. Его используют для продления годности продукта. Человеку в день, чтобы не поправляться, нужно съедать не более 30 граммов сахара, а стакане яблочного сока его 50 грамм, что практически в два раза больше нормы. Потому лучше всего отказаться от пакетированных соков в пользу свежевыжатых.
2. Творожки и йогурты с фруктовыми наполнителями. Их очень любят есть на завтрак, не догадываясь, насколько они могут быть вредны на диете. В порции такого сладкого кисломолочного десерта содержится 6 ложек сахара. При этом никакой пищевой ценности такой продукт не имеет, поскольку практически не содержит белка и жира, а высокий гликемический индекс становится причиной появления голода уже через пару часов.
3. Белый хлеб. Именно с ним делают бутерброды по утрам и едят вместе с первым и вторым блюдом. Это привычный продукт, но именно он и считается причиной увеличения веса. Помимо пшеничной муки, имеющей высокий гликемический индекс и повышающий уровень сахара в крови, белый пшеничный хлеб содержит сахар. Так, на 100 г. хлеба приходится 4 г.сахара, то есть все углеводы, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, рано или поздно откладываются в жир.
4. Колбасные изделия. Бутерброд с колбасой или сосиски по утрам также привычная еда для большинства людей. Однако большая часть колбасных изделий практически не содержит натурального мяса, зато в ней в изобилии содержится сахар и жир, а также глутамат натрия, из-за которого хочется есть колбасу больше и больше. Для здорового питания колбасы и сосиски не подходят, от них скорее можно поправиться и навредить здоровью, чем уменьшить свой вес.
5. Сладости. Они заряжают энергией на целый день, ими полны прилавки магазинов, но вместе с тем они содержат огромное количество сахара и не приносят организму никакой пользы. Это касается не только шоколада, который содержит 63 % сахара, но и мармелада и зефира, вся польза которых сводится к нулю из-за высокого гликемического индекса. Даже варенье, любимая заготовка на зиму, которая состоит полностью из фруктов и ягод, становится вредной для фигуры из-за сахара. Варенье с блинчиками и творогом является вкусным, но вредным лакомством для фигуры.
6. Мюсли. Они считаются продуктами для похудения, потому в супермаркетах их часто можно увидеть с пометкой «фитнесс». Однако в составе такой диетической еды очень много сахара. Кроме того, в мюсли добавляют орехи и сухофрукты, отличающиеся высокой калорийностью, а также нередко шоколад, позиционируя такой сладкий калорийный завтрак как способ похудения.
Отказавшись от вышеперечисленных продуктов, вполне возможно сохранить фигуру и сбросить лишнее.
