Упражнения для похудения в домашних условиях
Нравится
1

Не все из желающих похудеть имеют шанс посещать спортзал. Для большинства женщин идеальным считаются занятия фитнесом и силовыми тренировками дома. Но не многие знают с чего начать и какие нагрузки будут наиболее эффективные в их случае. К любому новому делу надо подходить с большим желанием и терпением. Если тренировки будут нерегулярными, а питание останется неправильным (с профицитом калорий), то результатов вы не увидите.

Базисные упражнения для потери веса в домашних условиях это: приседания, выпады, отжимания, скручивания, упражнения с собственным весом или со спорт инвентарем (фитнес резинками, гантелями, утяжелителями, фитболами и тд).

Также не стоит забывать о кардио тренировках. Это могут быть занятия на домашних кардио тренажерах (степпере, орбитреке, эллипсе, беговой дорожке и тд), а также занятия на свежем воздухе, например катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, лёгкая пробежка или обычная пешая прогулка в среднем или быстром темпе. 

Упражнения для ног и ягодиц.

Прежде всего хочется заметить, что самым действенным занятием для похудения и укрепления  ног и ягодиц считается простая ходьба. Хорошо если прогуливаться вы будете по холмистой местности, это приумножит эффект от физической нагрузки и улучшит результат.

Уделяйте домашней тренировке хотя бы 30 минут в день, чередуя силовые и кардио.

Многие упражнения выполняются в горизонтальном положении.

1. Для начала это известный всем «велосипед». В горизонтальном положении приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем движения, будто вращаем педали велосипеда.

2. В стандартный комплекс упражнений для ног обязательно входят приседания с разной постановкой ног, а еще упражнение «ножницы». В горизонтальном положении надо поднять ноги приблизительно на 45 градусов от пола и попеременно разводить и скрещивать их.

3. Вообще самое приятное и веселое сочетание упражнений – это танец. В активном танце за час сжигается около 700 калорий. В танце нагрузка распределяется на все тело, а следовательно прорабатывается и укрепляется сразу несколько групп мышц, плюс развивается гибкость и пластика. Сейчас имеется великое множество активных видов танцев (зумба, ирландский степ, фламенко, танго, латина, стрип-пластика, бэллидэнс и тд). Таким образом вы не только решите проблему лишнего веса, но и обзаведетесь хорошим настроением.

Упражнения для пресса

Наклоны в стороны, круговые вращения телом. Правда тут нужно быть аккуратным, так как можно перестараться и получить лишние сантиметры в талии за счет увеличения косых мышц. Поэтому девушкам не рекомендуем выполнять эти упражнения слишком часто и не использовать в наклонах свободные веса. А вот мужчинам боятся нечего, кроме как травм от неправильной техники выполнения.

Укрепление мышц пресса:

1. Подъем корпуса. Надо следить за тем, чтобы нагрузка шла на пресс, а не на плечи и шею.

2. Отжимания от пола, скамейки, стены - хорошая тренировка для рук, плеч, груди. При всем этом, они хорошо прорабатывают мышцы пресса и ног.

3. Исходная позиция — лежа на коврике, ноги согнуты в коленях. Опираясь ладонями в пол, необходимо приподнять таз и остановившись на несколько секунд в такой позиции, лечь обратно.

Скручивания.

1. Исходная позиция — лежа, с согнутыми ногами. Поднимая тело, тянемся локтем к противоположному колену, движущемуся навстречу локтю. Проделать по 10 раз каждой ногой.

2. Лежачее положение, согнутые в коленях и крепко сомкнутые ноги двигать из стороны в сторону. Спина касается пола.

3. Из позиции сидя на ногах опускать ягодицы вниз поочередно справа и слева. Выполнить это труднее, чем кажется: чтобы вернуться в первоначальную позицию, необходимо достаточно сильные боковые мышцы пресса.

Прежде чем подбирать комплексы для тренировок, необходимо узнать состояния своего организма, так как некоторые упражнения имеют противопоказания. Для этого необходимо пройти консультации и обследования у врачей, чтобы в погоне за красивым и здоровым телом не навредить и не ухудшить своё состояние.

#похудение

Упражнения с гантелями для спины
Нравится
1

Если вы хотите, чтобы у вас был здоровый позвоночник, если не хотите, чтобы он не болел – занимайтесь лечебной физкультурой. «Хорошие» мышцы делают осанку красивой и улучшают работу позвоночника. Лечебная физкультура как раз и создана для развития мышц, которые держат позвоночник. В наше время есть много центров (и медицинских и спортивных) в которых профессиональные специалисты подберут Вам специальные упражнения. Также ориентируйтесь на Ваш уровень достатка и формат упражнений (индивидуальные занятия или групповые).

Назначаемые упражнения Вы будете делать с гантелями и штангой, еще вам помогут специально подобранные упражнения на тренажерах для улучшения работы спины. Когда Вы будете делать все эти упражнения, у вас укрепятся мышцы спины и всего туловища. Еще у вас оздоровится дыхательная и сердечно сосудистая системы. Если Вы не хотите себе навредить, запомните следующее:

• Узнайте у своего лечащего врача, нарушено ли у Вас мозговое кровообращение, которое не позволит Вам заниматься.

• Если у вас нарушена работа сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки .

• Если у Вас увеличивается боль в позвоночнике и суставах, когда вы выполняете упражнения, НЕМЕДЛЕННО прекратите их выполнять!

• Не занимайтесь лечебной физкультурой, если у вас обострились хронические заболевания.

Когда Вы будете заниматься лечебной физкультурой, не забудьте про то, что упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе. Также запомните, что вес гантель должен вам подходить — вы же не тяжелоатлет, который хочет побить мировой рекорд.

Теперь рассмотрим классическое упражнение: встаньте прямо, поднимите руки через стороны так, чтобы они достигли горизонтального положения, кисти рук при этом должны «смотреть» вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Еще одно упражнение для укрепления спины. Ложитесь на спортивную скамейку для жима, снимите штангу с предохранителя и опустите её так, чтобы она коснулась груди. Выполняйте это упражнение в 3-4 захода по 8-10 повторений. При выполнении этого упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть человек, который будет Вас страховать.

Конечно, можно еще многое написать про различные силовые упражнения. Самое главное это то, какие упражнения подходят именно вам.

Рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые Вам необходимо выполнять, когда будете делать силовые упражнения для спины и не только.

Соблюдайте следующие рекомендации по режиму занятий:

• Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

• Увеличивайте нагрузку постепенно.

• Проводите тренировку с 12 до 20 часов. Рано утром и поздно вечером заниматься спортом не рекомендуется.

• Начинайте занятия через 2-3 часа после еды.

Учитывайте следующие особенности, когда будете выполнять упражнения:

• Добавляйте новые упражнения постепенно и после того, как освоили предыдущие.

• Выполняйте каждое занятие 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода. Увеличивайте постепенно вес гантелей и штанги. Последний подход будет тяжелым, но при этом он не должен быть болезненным.

• Дышите правильно. Пассивная фаза движения — вдыхайте. Активная фаза движения — выдыхайте.

• Начинайте каждое занятие с разминки: пробежка, дыхательные упражнения и так далее.

#здоровье_человека

Как есть мучное и не поправляться?
Нравится
1

Многие сидящие на диете сталкиваются с тем, что устают от постоянного отказа от мучного. Действительно сложно питаться только мясом или кашами и не есть любимые продукты. Постоянное ограничение может привести к депрессии или же срывам, которые могут свести сброс нескольких килограмм на нет.

Хлебобулочные изделия под запретом

Сразу же можно успокоить многих худеющих тем, что есть мучное можно, но только делать это нужно правильно. Сперва следует определить то мучное, которое есть категорически нельзя.

Что такое хлеб? Это мука, соль, вода, дрожжи, сахар и различные добавки. Если батон испечен только из рафинированной муки, в него добавлен маргарин и сахар для вкуса, его не стоит покупать, тем более, что из-за высокого гликемического индекса 95 (далее – ГИ) он не насыщает, а резко поднимает уровень сахара в крови. Гормон инсулин опускает его до нормы и как только это происходит, чувство голода возвращается и хочется снова есть. Распределяя сахар по организму, часть инсулина превращает в жир. Высокий ГИ продукта – причина номер один прибавки веса, по этой причине следует отказаться от следующего мучного:

- Торты, пирожные, песочное печенье – 100.

- Булки – 85 ГИ.

- Хлебцы – 75 ГИ.

- Блины, сырники, оладьи – 70 ГИ.

- Вареники и пельмени – 60.

Мучное, от которого не поправляются

Если пшеничная мука – враг фигуры № 1, то овсяная, ржаная и цельнозерновая мука допустимы во время диеты благодаря содержанию клетчатки, витаминов и минералов. Ржаной, цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями можно есть на диете, так как это мучное обладает низким ГИ и постепенно повышает уровень сахара, не вызывая его резкого скачка.

Можно есть такие хлебобулочные изделия:

- Цельнозерновые хлебцы – 45 ГИ.

- Хлеб из муки грубого помола с отрубями – 50 ГИ.

- Ржаной хлеб – 50 ГИ.

Правила употребления мучного на диете

Изделия из муки есть на диете можно, главное знать, как это правильно делать, чтобы хорошо себя чувствовать и не спровоцировать проблем с пищеварением.

Существует несколько правил, благодаря которым можно будет есть мучное и не поправляться:

- Считать калории. Это нужно несколько для похудения, а для предотвращения растяжения желудка, ведь если вы будете есть по утрам по полбулки цельнозернового хлеба, запивая кефиром, желудок будет растягиваться и в следующий раз потребляемой еды будет еще больше.

- Быть активным. Поскольку мучное – это углеводы, которые придают организму энергию, чтобы она не откладывалась в жировые запасы, ее нужно израсходовать. Неважно чем вы будете заниматься спортом или уборкой по дому, главное, чтобы после хлеба вы не легли спать.

- Хлеб хранить в морозилке. Дело в том, что ГИ продукта уменьшается еще больше, если продукт подергался заморозке. Достаточно отправить хлеб перед употреблением в морозильную камеру на 10 минут и тогда ГИ может уменьшиться на 10 единиц.

- Правильное сочетать продукты. Углеводы и кисломолочные продукты, углеводы и белки дают в совокупности более низкий ГИ.

Если мыслить ограничениями, похудеть не удастся, потому нужно разрешать себе любимые продукты, главное знать, как их правильно употреблять.

#питание

Следующая страница