Практически любой человек может сбросить вес без спорта, прибегнув лишь к сокращению калорийности рациона, но можно ли назвать такое похудение здоровым?
В действительности, для того, чтобы процесс похудения был естественным, не воспринимался организмом как стресс и не оказывал негативного влияния на здоровье, вам просто необходима физическая активность. Какая именно – рассмотрим ниже.
Какие нагрузки можно считать оптимальными?
Безусловно, при выборе вида и интенсивности тренировки каждая женщина должна учитывать состояние собственного здоровья, уровень физической подготовки и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
Однако существуют общие рекомендации по тренировкам, которые помогут эффективно бороться с лишним весом.
Чтобы похудеть, ваши занятия фитнесом должны:
- Обеспечивать организму существенные затраты энергии. Тренировка должна сжигать не менее 300-400 калорий.
- Активизировать обмен веществ. Для этой цели тренинг должен обязательно включать силовые упражнения и упражнения на развитие выносливости.
- Предполагать прогресс – к примеру, постепенно наращивать интенсивность, увеличивать продолжительность тренировок, использовать более тяжелые веса.
- Быть регулярными. К сожалению, одна тренировка в неделю не принесет вам желаемых результатов. Специалисты рекомендуют новичкам тренироваться 3 раза в неделю – этого достаточно для того, чтобы эффективно сжигать жировые запасы, поддерживать тело в тонусе и подтянуть мышцы.
Правила тренировок для похудения
Диетологи часто предостерегают женщин, которые начинают активно заниматься спортом, что тренировки могут значительно повышать аппетит. Это действительно опасно, поскольку систематическое переедание после посещения спортзала способно свести все ваши усилия к нулю.
Есть несколько хитростей, которые позволят качественно заниматься, но при этом контролировать чувство голода и не есть сверх меры.
Скорректируйте ваш дневной рацион – увеличьте потребление белковых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. В день необходимо потреблять 3 порции нежирного мяса, рыбы, яиц или творога и 5-6 порций овощей и фруктов. Важно отметить, что порция составляет 100 г продукта;
Не стремитесь выжать из организма по максимуму, не выполняйте непосильную нагрузку в первый месяц занятий. Старайтесь повышать нагрузку постепенно. В качестве первых тренировок идеально подойдут хорошо знакомые и нетрудные именно для вас виды активности– например, ходьба в умеренном темпе, плавание, танцы, езда на роликах или велосипеде;
Уделяйте силовым тренингам не более 3 раз в неделю по часу. Это позволит мышцам и организму в целом плавно адаптироваться к нагрузкам и избежать состояния перетренированности.
Силовой тренинг должен быть комплексным, то есть направленным на работу всех основных групп мышц. Нередко женщины допускают серьезную ошибку – желая похудеть в проблемных зонах, они начинают прорабатывать исключительно их. На самом же деле, похудеть в определенных местах просто невозможно. Эффективный с точки зрения похудения тренинг должен включать и приседания, и отжимания, и упражнения на пресс.
В дни отдыха между силовыми занятиями выполняйте любой на ваше усмотрение вид кардио – бег, плавание, аэробика, быстрая ходьба – главное, чтобы ваша недельная двигательная активность составляла не менее 150 минут.
В целом, при выборе нагрузки для похудения, руководствуйтесь простым правилом – тренировки тем эффективнее, чем больше они позволяют сжигать энергии без возрастания чувства голода.
Для того, чтобы похудеть, необходимо за день тратить больше калорий, чем потреблять. Чтобы худеть без вреда для здоровья, нельзя ограничивать организм в белках, жирах или углеводах. Должно потребляться пропорциональное соотношение КБЖУ, а так же необходимо потреблять большое количество витаминов и минералов.
Во время похудения, стоит отказаться от жирной и жаренной пищи. Лучше всего запекать еду, или готовить на пару. Для такой техники приготовления существует достаточно вкусных рецептов, никто не останется голодным, либо неудовлетворенным вкусом еды.
В течение дня необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды. В идеале лучше высчитывать количество воды на вес отдельного человека. Воду лучше пить за 30 минут до еды. Таким образом вы улучшите свой водный баланс, пищеварение начнет лучше работать.
Рекомендуется соблюдать режим питания. Есть необходимо по пять раз в день (вместе с перекусами), прием пищи должен состоять из маленькой порции, если кушать регулярно, в течение каждых 3 часов, то маленькой порции будет вполне достаточно, чтобы почувствовать чувство насыщения.
Ни в коем случае нельзя голодать. Организм после голодания начнет откладывать жир в 2 раза больше, будет запасаться на случай голодовки, так же это может привести к булимии и анорексии или расстройству пищевого поведения, от чего люди иногда умирают.
Не стоит во время похудения сидеть на гречке с безвкусной курицей. Никакой радости такая еда вам не принесет, и вы обязательно сорветесь в первую же неделю. Сладкое можно позволить себе по утрам за завтраком (в разумных количествах). Так же в наше время существует огромное множество низкокалорийных рецептов, из которых каждый найдет что-то на свой вкус.
Фрукты и овощи очень важны во время диеты. Они насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Кожа лица имеет здоровый цвет. Ускоряют метаболизм. Ни одна диета не может быть полезной без овощей и фруктов. Особенно в летний период приятно кушать свежие фрукты и овощи.
Не стоит отказывать себе в мясе и рыбе. Каждый человек нуждается в белке, а если к диете добавляются и занятия спортом, для более быстрого эффекта, то белок необходим для роста мышечной массы Рыба содержит в себе кислоту Омега-3, которая очень полезна для организма.
Горький шоколад и горячий шоколад имею очень низкую калорийность, поэтому можно ничего не боясь употреблять их во время диеты. Обязательно необходимо употреблять яйца, крупы, йогурты, творог.
Очень важно, чтобы еда была как можно натуральнее. Не стоит стесняться вчитываться в состав продуктов. Натуральные продукты не только помогут похудеть, но и организм станет более здоровый.
Так же необходимо не забывать про сон, он очень влияет на похудение. Взрослый человек должен спать от 7-9 часов в сутки, ложиться спать лучше до 00 часов. рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, больше двигаться, лишний раз пройтись пешком, вместо того, чтобы ехать на автобусе. Ходить по лестницам, вместо того, чтобы ездить на лифте. Можно бегать по вечерам, прогуляться лишний раз. Летом покататься на велосипеде или роликах.
Похудение – это не пытка. Стоит только проявить фантазию, и рацион будет настолько разнообразным и вкусным, что никто даже и не заметит что это диета. Правильно составленный рацион, не даст человеку сорваться на вкусняшки. Самая главное проблема в голове, не стоит себе что то запрещать, подсознание на запрет вам спасибо не скажет, а начнет требовать запретного плода. Можете позволять себе все что хотите, но в разумных количествах и в правильное для вкусностей время.
Укрепите мышцы шеи с помощью этих эффективных упражнений
Упражнения для мышц шеи не только улучшит осанку, но и поможет предотвратить постоянные головные боли. Вы заметите, что качество жизни существенно улучшилось, появилось больше сил и надолго забудете о боли в шее.
Хотя на первый взгляд этого не скажешь, шея состоит из многих мышц. На самом деле, эта часть тела очень подвижна.
Сегодня благодаря разнообразным упражнениям, которые укрепляют мышцы шеи, можно предотвратить ряд проблем, связанных с болью в шейном отделе, или решить уже имеющиеся нарушения.
Если вы чувствуете дискомфорт в мышцах шеи или частые головные боли, перечисленные ниже упражнения обязательно вам пригодятся.
Гимнастика для укрепления мышц шеи
Рекомендуется выполнять эти упражнения как минимум от 4 до 5 дней в неделю. Они очень просты, и не требуют много времени, в тоже время выполнять их можно где угодно.
1. Наклоны головы
Существует два варианта:
• Наклоны головы вперед и назад. Сначала дотроньтесь подбородком грудной клетки, а затем максимально отведите голову назад.
• Наклоны головы в вправо и влево, как будто пытаетесь коснуться плеча ухом. Это упражнение также надо делать медленно.
2. Повороты головой
Это упражнение тоже можно делать двумя способами. Все же, во втором случае нагрузка эффективнее. Суть упражнения заключается в том, что нужно поочередно смотреть направо и налево.
• Максимально поверните голову в сторону.
• Как вариант, одновременно можете как можно сильнее наклонить голову вперед. В этом положении постарайтесь дотянуть голову к каждому плечу.
3. Круговые движения
Это популярное упражнение прекрасно дополнит предыдущие из этого списка. Здесь нужно просто делать круговые движения головой.
• Секрет эффективности в том, чтобы круговые движения имели максимальную амплитуду. Поэтому непременно дотягивайте голову до плеч, грудной клетки и обратно.
• Сначала делайте круговые движения в одну сторону, а затем повторите то же в другую. Все движения нужно выполнять медленно.
4. Обезглавливанием плечами
Лучший способ делать это упражнение - взять в руки гантели или какие-то другие тяжелые предметы. Благодаря этому вы сможете еще больше укрепить мышцы шеи.
• Чтобы сделать это упражнение, возьмите гантели и станьте или сядьте, держа руки по сторонам.
• В таком положении максимально поднимите плечи так, чтобы голова оставалась неподвижной. Должны двигаться только плечи.
• Оставайтесь в положении с поднятыми плечами 5 сек.
5. Упражнение на скамейке
Это последний пункт в списке упражнений, которые помогают укрепить мышцы шеи.
Это упражнение нужно выполнять особенно внимательно и осторожно. Для начала вам понадобится скамейка, чтобы лечь на нее лицом вниз.
• Лягте так, чтобы голова свисала со скамейки, а взгляд был направлен в пол.
• Положите руки за голову, будто собираетесь делать приседания. Поднимайте голову вверх и вниз.
Можете легонько нажать на голову с помощью рук. Благодаря этому вы увеличите нагрузку и сделаете упражнение эффективнее. Иногда можно использовать дополнительный вес. Впрочем, не забывайте делать это очень осторожно, чтобы не травмироваться.
Дополнительные советы
В этой статье мы не раз упоминали, насколько важно выполнять упражнения на мышцы шеи медленно, ведь слишком быстрые движения могут только ухудшить ситуацию. Впрочем, вы можете предотвратить растяжение, если немного разогреете соответствующую область перед тренировкой.
• Благодаря теплу вы подготовите шею к упражнениям.
• После того, как вы выполните гимнастику для шеи, следует также соблюдать определенные меры предосторожности и поддерживать правильную осанку.
