Какими должны быть нагрузки для похудения


Какими должны быть нагрузки для похудения
1

Практически любой человек может сбросить вес без спорта, прибегнув лишь к сокращению калорийности рациона, но можно ли назвать такое похудение здоровым?

В действительности, для того, чтобы процесс похудения был естественным, не воспринимался организмом как стресс и не оказывал негативного влияния на здоровье, вам просто необходима физическая активность. Какая именно – рассмотрим ниже.

Какие нагрузки можно считать оптимальными?

Безусловно, при выборе вида и интенсивности тренировки каждая женщина должна учитывать состояние собственного здоровья, уровень физической подготовки и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.

Однако существуют общие рекомендации по тренировкам, которые помогут эффективно бороться с лишним весом.

Чтобы похудеть, ваши занятия фитнесом должны:

- Обеспечивать организму существенные затраты энергии. Тренировка должна сжигать не менее 300-400 калорий.

- Активизировать обмен веществ. Для этой цели тренинг должен обязательно включать силовые упражнения и упражнения на развитие выносливости.

- Предполагать прогресс – к примеру, постепенно наращивать интенсивность, увеличивать продолжительность тренировок, использовать более тяжелые веса.

- Быть регулярными. К сожалению, одна тренировка в неделю не принесет вам желаемых результатов. Специалисты рекомендуют новичкам тренироваться 3 раза в неделю – этого достаточно для того, чтобы эффективно сжигать жировые запасы, поддерживать тело в тонусе и подтянуть мышцы.

Правила тренировок для похудения

Диетологи часто предостерегают женщин, которые начинают активно заниматься спортом, что тренировки могут значительно повышать аппетит. Это действительно опасно, поскольку систематическое переедание после посещения спортзала способно свести все ваши усилия к нулю.

Есть несколько хитростей, которые позволят качественно заниматься, но при этом контролировать чувство голода и не есть сверх меры.

Скорректируйте ваш дневной рацион – увеличьте потребление белковых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. В день необходимо потреблять 3 порции нежирного мяса, рыбы, яиц или творога и 5-6 порций овощей и фруктов. Важно отметить, что порция составляет 100 г продукта;

Не стремитесь выжать из организма по максимуму, не выполняйте непосильную нагрузку в первый месяц занятий. Старайтесь повышать нагрузку постепенно. В качестве первых тренировок идеально подойдут хорошо знакомые и нетрудные именно для вас виды активности– например, ходьба в умеренном темпе, плавание, танцы, езда на роликах или велосипеде;

Уделяйте силовым тренингам не более 3 раз в неделю по часу. Это позволит мышцам и организму в целом плавно адаптироваться к нагрузкам и избежать состояния перетренированности.

Силовой тренинг должен быть комплексным, то есть направленным на работу всех основных групп мышц. Нередко женщины допускают серьезную ошибку – желая похудеть в проблемных зонах, они начинают прорабатывать исключительно их. На самом же деле, похудеть в определенных местах просто невозможно. Эффективный с точки зрения похудения тренинг должен включать и приседания, и отжимания, и упражнения на пресс.

В дни отдыха между силовыми занятиями выполняйте любой на ваше усмотрение вид кардио – бег, плавание, аэробика, быстрая ходьба – главное, чтобы ваша недельная двигательная активность составляла не менее 150 минут.

В целом, при выборе нагрузки для похудения, руководствуйтесь простым правилом – тренировки тем эффективнее, чем больше они позволяют сжигать энергии без возрастания чувства голода.

#похудение

Комментарии