Уже в прошлом году социальная сеть Instagram была заполнена фотографиями правильной еды, так называемых «пп-рецептов», рекомендациями по питанию и режиму физических нагрузок. На сегодняшний день правильное питание – один из самых лучших способов для поддержания стройной фигуры и укрепления здоровья.
Ваша фигура на 80 процентов зависит от питания
Это известный факт, что фигура на 80 процентов зависит от питания, и лишь на 20 процентов от физической активности и режима тренировок. Действительно, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий, если же целью является набор массы, то нужно питаться с профицитом калорий. Не следует забывать о тренировках, ходьбе и прочей физической активности, именно физическая активность может изменить тело, сделать его подтянутым и спортивным.
Основные принципы правильного питания
1. Часто и мало
Специалисты рекомендуют есть маленькими порциями и делать между приёмами пищи перерывы не более 2-3 часов. Такой режим питания позволит метаболизму «разогнаться».
2. Необходимо знать меру
Разумеется, не нужно следить за каждой калорией, достаточно знать суточную калорийность, необходимую для организма, и следить за отсутствием перееданий. Норма калорий индивидуальна для каждого организма, сейчас существует множество приложений и сайтов, облегчающих счёт калорий.
3. Сбалансированность рациона
Питание должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам.
4. Больше воды
Вода необходима организму, она помогает в выводе вредных и токсичных веществ, улучшает кожу, ускоряет обмен веществ, поэтому нужно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
5. Осознанный выбор продуктов улучшает здоровье
Внимательность в выборе продуктов – один из главных принципов правильного питания. Стоит читать этикетки, интересоваться свойствами тех или иных продуктов.
Полезные продукты
1. Злаки (каши, мюсли без добавок) обеспечат организм энергией на довольно длительное время, так как богаты медленными углеводами;
2. Свежие овощи, содержащие клетчатку;
3. Бобовые (источник растительного белка, необходим вегетарианцам и веганам)
4. Орехи являются источником полезных жиров. Однако не стоит ими увлекаться, так как их энергетическая ценность довольно велика.
5. Кисломолочные продукты
6. Морская рыба
7. Фрукты и ягоды
8. Нежирное мясо (источник животного белка)
Запрещённые продукты
Запрещенными продуктами являются мясные полуфабрикаты, фастфуд, газировка, жареная еда, мучное, сладкое, майонез, энергетики, обеды быстрого приготовления, пакетированные соки и алкоголь.
Все эти продукты вредны для организма, в них содержатся канцерогены, отсутствуют или содержатся в недостаточном количестве питательные вещества. Кроме того, все вышеперечисленные продукты очень калорийны.
Завтрак не должен быть беден медленными углеводами, они обеспечат энергией с утра. Это может быть овсяная каша, омлет, мюсли, гранола, кусочек сыра.
Первый перекус – фрукт, горсть орехов; творог или греческий йогурт.
Влияние правильного питания на здоровье
Правильное питание положительно влияет на здоровье. Богатые витаминами и питательными веществами продукты полезны для работы организма. Неправильное питание может принести лишь проблемы: ухудшение состояния волос, зубов, ногтей. Здоровое питание – спонсор хорошей работы внутренних органов, отсутствия сонливости и депрессии. Умственная и физическая активность тесно связаны с обменом веществ, а правильное, сбалансированное питание как раз нормализует его работу.
Разросшаяся индустрия фитнеса и здорового питания предлагает сегодня огромное количество спортивных, «проверенных» и нестандартных диет, «советов-панацей» для каждого, кто хочет выглядеть отлично в любом возрасте. Но всё ли так однозначно и категорично?
Завтрак – всему голова!
Всевозможные исследования показывают, что завтрак играет огромную роль в обмене веществ, и отказ от утреннего приёма пищи имеет негативные последствия. Однако учёные из Университета Алабамы выявили, что отказ от завтрака не влияет на энергетический обмен и похудение. Важную роль в потере веса играет общее количество употребленных калорий за день. В этом вопросе всё индивидуально: есть люди, кто с утра чувствует голод и нуждается в плотном завтраке; есть и те, кто пренебрегает утренним приёмом пищи, прекрасно себя чувствуя.
Эти же ученые предложили пересмотреть время приёма пищи, согласно биологическим ритмам организма:
• Завтрак – 6.00-8.30 (рост гормона стресса в организме, необходимость питания).
• Обед – 12.00 (в это время растёт уровень адреналина в крови, ускоряется обмен веществ, человек испытывает голод).
• Ужин – 15.00 (замедляется обмен веществ, растёт усталость).
Голод – не тётка!
Основа большинства фитнес-диет – не голодать! Причина – сбой и стресс, последующий резкий набор калорий.
Нужно помнить, что длительные «голодовки» действительно вредят здоровью, а короткое голодание напротив несёт в себе массу пользы:
• окисление жира.
• стимулируется выработка гормона роста, который помогает расщеплению жиров, восстановлению тканей всех органов.
• ускорение метаболизма.
Недаром наши мудрые предки придумали посты, призванные, в том числе, очистить организм от шлаков и застоев. Но существует ряд правил для тех, кто решил использовать этот метод:
1. Быть здоровым или узнать все противопоказания.
2. Выяснить все плюсы и минусы выбранного метода голодания.
3. Всё делать постепенно, не пытаться ставить рекордов, не подрывать здоровье .
4. Исключить курение и употребление спиртного, а также приём лекарств.
5. Нельзя голодать во время беременности, лишая плод важных для роста и развития элементов.
Частое питание маленькими порциями.
Есть часто или нечасто – это не то же самое, что сжигать калории. Исследования показали, что люди, которые едят 5-8 раз в день и те, кто принимает пищу только 3 раза за день, не отличаются потерей в весе.
Ещё больше белка!
Белок необходим человеку и важен для построения мышц. Именно поэтому многие начинающие спортсмены считают: «чем больше, тем лучше!». Но для нашего организма необходимо примерно 0,8 г белка на 1кг тела, не более. Однако частое употребление продуктов, содержащих белок не вредит здоровью.
Тренер лучше знает!
Панацеи в питании для похудения нет! Бывает, что разнообразные тренировки и изнурительные диеты под чутким руководством тренера не приносят результата. В таком случае необходимо посетить врачей эндокринолога и диетолога. Причиной избыточного веса может оказаться гормональный сбой. При серьёзных нарушениях бороться с лишним весом можно лишь с помощью специальной гормональной терапии, грамотно разработанной схемы питания и рациона, подобранного с учётом здоровья пациента.
Стремление к стройности в последнее время приняло критические масштабы, потому что она воспринимается как символ красоты и здоровья, а порой и успешности.
Но раз так быстро растёт спрос, то и предложения не отстают. Интернет переполнен противоречивой информацией, из которой не ясно, как тренироваться, что есть и пить, и не проще ли умереть, чем похудеть.
Вот самые распространённые мифы, которые приведут худеющих к ошибкам:
Главный враг худеющих – жир.
Надо сократить жиры или вовсе исключить – и будет вам счастье. Неправда! Жиры очень важны, из них строятся многие гормоны, они участвуют в обменных процессах, клетки мозга человека состоят на 60% из жира. Важно выбрать правильные и полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирные сорта рыбы, твёрдые сыры. Обязателен приём омега-3 (рыбий жир, льняное масло) .
Буду тренироваться до изнеможения каждый день и сожгу жир!
Такие энтузиасты могут разочароваться очень быстро, ведь не будет минуса ни на весах, ни в сантиметрах. Потому что возникает перетренированность. Организм должен успеть восстановиться, а на это уходит до нескольких дней. Спортсмены могут себе позволить интенсивные тренировки хоть каждый день. А у обычных людей с сидячим образом жизни организм привык только накапливать запасы. И он не готов сразу к такому стрессу, как тренировка. Займётесь спортом раньше восстановления – будете расходовать гликоген из мышц, а не жир.
Можно «отработать» неполезные вкусности спортом.
«Сегодня, ладно уж, позволю себе тортик, а завтра в зале сделаю побольше подходов». Это неправильно. Обычно вкусные и любимые быстрые углеводы дают такую прибавку калорий, что её отработать почти нереально. Проще сразу не есть вредности. Врачи и тренеры в голос говорят: 80% успеха в похудении – правильное питание, а спорт только дополняет картину.
Правильное Питание (ПП) – панацея!
Главное – найти, чем заменить вредный продукт, и тогда можно всё! Хозяюшки пекут ПП-тортики, делают ПП-пиццы и бургеры, ПП-конфетки и джемы. Это подмена понятий: человек как хотел конфет, так и продолжает их желать. Он тешит себя тем, что заменил искусственные добавки из покупных фабричных конфет на мёд, сухофрукты и орехи. И хоть они и натуральнее и полезнее, их калорийность остаётся космической. Это не выход. Выход – принять почти полный или полный отказ от сладкого.
Ноль калорий – наше спасение!
Маркетологи уже смекнули, что люди готовы купить какой угодно товар с такой маркировкой. Но как правило «ноль калорий» означает только одно – это пустой продукт. Сколько же химии нужно, чтоб сделать натуральное – обезжиренным или низкокалорийным. Газировка-лайт, обезжиренные молоко или творог, масло пониженной жирности – это не натуральные продукты. Их пищевая ценность также стремится к нулю, а частое их употребление может навредить здоровью.
Частое дробное питание помогает худеть.
Сейчас эндокринологи уже бьют тревогу: эта схема не всем подходит! Большинству не подходит, потому что заставляет человека почти целый день жевать и вырабатывать инсулин беспрерывно. Такое питание может привести к перееданию, ожирению и серьёзным эндокринным нарушениям! Гораздо физиологичнее питаться 3 раза без всяких перекусов, полдников и чаепитий, нормальными порциями, заканчивая трапезу за 2-3 часа до сна.
Хочется пожелать всем худеющим прежде всего не лениться в поисках источников правдивой информации и уметь слушать своё тело. Это убережёт их от безумных методов и крайностей в столь нелёгком деле.
