Не все из желающих похудеть имеют шанс посещать спортзал. Для большинства женщин идеальным считаются занятия фитнесом и силовыми тренировками дома. Но не многие знают с чего начать и какие нагрузки будут наиболее эффективные в их случае. К любому новому делу надо подходить с большим желанием и терпением. Если тренировки будут нерегулярными, а питание останется неправильным (с профицитом калорий), то результатов вы не увидите.

Базисные упражнения для потери веса в домашних условиях это: приседания, выпады, отжимания, скручивания, упражнения с собственным весом или со спорт инвентарем (фитнес резинками, гантелями, утяжелителями, фитболами и тд).

Также не стоит забывать о кардио тренировках. Это могут быть занятия на домашних кардио тренажерах (степпере, орбитреке, эллипсе, беговой дорожке и тд), а также занятия на свежем воздухе, например катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, лёгкая пробежка или обычная пешая прогулка в среднем или быстром темпе. 

Упражнения для ног и ягодиц.

Прежде всего хочется заметить, что самым действенным занятием для похудения и укрепления  ног и ягодиц считается простая ходьба. Хорошо если прогуливаться вы будете по холмистой местности, это приумножит эффект от физической нагрузки и улучшит результат.

Уделяйте домашней тренировке хотя бы 30 минут в день, чередуя силовые и кардио.

Многие упражнения выполняются в горизонтальном положении.

1. Для начала это известный всем «велосипед». В горизонтальном положении приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем движения, будто вращаем педали велосипеда.

2. В стандартный комплекс упражнений для ног обязательно входят приседания с разной постановкой ног, а еще упражнение «ножницы». В горизонтальном положении надо поднять ноги приблизительно на 45 градусов от пола и попеременно разводить и скрещивать их.

3. Вообще самое приятное и веселое сочетание упражнений – это танец. В активном танце за час сжигается около 700 калорий. В танце нагрузка распределяется на все тело, а следовательно прорабатывается и укрепляется сразу несколько групп мышц, плюс развивается гибкость и пластика. Сейчас имеется великое множество активных видов танцев (зумба, ирландский степ, фламенко, танго, латина, стрип-пластика, бэллидэнс и тд). Таким образом вы не только решите проблему лишнего веса, но и обзаведетесь хорошим настроением.

Упражнения для пресса

Наклоны в стороны, круговые вращения телом. Правда тут нужно быть аккуратным, так как можно перестараться и получить лишние сантиметры в талии за счет увеличения косых мышц. Поэтому девушкам не рекомендуем выполнять эти упражнения слишком часто и не использовать в наклонах свободные веса. А вот мужчинам боятся нечего, кроме как травм от неправильной техники выполнения.

Укрепление мышц пресса:

1. Подъем корпуса. Надо следить за тем, чтобы нагрузка шла на пресс, а не на плечи и шею.

2. Отжимания от пола, скамейки, стены - хорошая тренировка для рук, плеч, груди. При всем этом, они хорошо прорабатывают мышцы пресса и ног.

3. Исходная позиция — лежа на коврике, ноги согнуты в коленях. Опираясь ладонями в пол, необходимо приподнять таз и остановившись на несколько секунд в такой позиции, лечь обратно.

Скручивания.

1. Исходная позиция — лежа, с согнутыми ногами. Поднимая тело, тянемся локтем к противоположному колену, движущемуся навстречу локтю. Проделать по 10 раз каждой ногой.

2. Лежачее положение, согнутые в коленях и крепко сомкнутые ноги двигать из стороны в сторону. Спина касается пола.

3. Из позиции сидя на ногах опускать ягодицы вниз поочередно справа и слева. Выполнить это труднее, чем кажется: чтобы вернуться в первоначальную позицию, необходимо достаточно сильные боковые мышцы пресса.

Прежде чем подбирать комплексы для тренировок, необходимо узнать состояния своего организма, так как некоторые упражнения имеют противопоказания. Для этого необходимо пройти консультации и обследования у врачей, чтобы в погоне за красивым и здоровым телом не навредить и не ухудшить своё состояние.

#похудение

Каждая женщина старается следить за своим весом, но часто так бывает, что по непонятным причинам вес начинает увеличиваться. Какие казалось-бы безобидные продукты могут вызвать увеличение веса?

1. Соки из пакетов. На полках в супермаркетах можно найти множество различных соков – апельсиновый, гранатовый, яблочный. Только вот перед покупкой заглянув в состав, можно прийти к печальному выводу – в соках большую долю составляют не фрукты, а сахар. Его используют для продления годности продукта. Человеку в день, чтобы не поправляться, нужно съедать не более 30 граммов сахара, а стакане яблочного сока его 50 грамм, что практически в два раза больше нормы. Потому лучше всего отказаться от пакетированных соков в пользу свежевыжатых.

2. Творожки и йогурты с фруктовыми наполнителями. Их очень любят есть на завтрак, не догадываясь, насколько они могут быть вредны на диете. В порции такого сладкого кисломолочного десерта содержится 6 ложек сахара. При этом никакой пищевой ценности такой продукт не имеет, поскольку практически не содержит белка и жира, а высокий гликемический индекс становится причиной появления голода уже через пару часов.

3. Белый хлеб. Именно с ним делают бутерброды по утрам и едят вместе с первым и вторым блюдом. Это привычный продукт, но именно он и считается причиной увеличения веса. Помимо пшеничной муки, имеющей высокий гликемический индекс и повышающий уровень сахара в крови, белый пшеничный хлеб содержит сахар. Так, на 100 г. хлеба приходится 4 г.сахара, то есть все углеводы, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, рано или поздно откладываются в жир.

4. Колбасные изделия. Бутерброд с колбасой или сосиски по утрам также привычная еда для большинства людей. Однако большая часть колбасных изделий практически не содержит натурального мяса, зато в ней в изобилии содержится сахар и жир, а также глутамат натрия, из-за которого хочется есть колбасу больше и больше. Для здорового питания колбасы и сосиски не подходят, от них скорее можно поправиться и навредить здоровью, чем уменьшить свой вес.

5. Сладости. Они заряжают энергией на целый день, ими полны прилавки магазинов, но вместе с тем они содержат огромное количество сахара и не приносят организму никакой пользы. Это касается не только шоколада, который содержит 63 % сахара, но и мармелада и зефира, вся польза которых сводится к нулю из-за высокого гликемического индекса. Даже варенье, любимая заготовка на зиму, которая состоит полностью из фруктов и ягод, становится вредной для фигуры из-за сахара. Варенье с блинчиками и творогом является вкусным, но вредным лакомством для фигуры.

6. Мюсли. Они считаются продуктами для похудения, потому в супермаркетах их часто можно увидеть с пометкой «фитнесс». Однако в составе такой диетической еды очень много сахара. Кроме того, в мюсли добавляют орехи и сухофрукты, отличающиеся высокой калорийностью, а также нередко шоколад, позиционируя такой сладкий калорийный завтрак как способ похудения.

Отказавшись от вышеперечисленных продуктов, вполне возможно сохранить фигуру и сбросить лишнее.

#похудение

Почему похудеть так сложно? Почему большинство женщин не выдерживают и срываются, так и не достигнув своей цели? Ответ очень прост: значительная часть схем по избавлению от лишнего веса основана на сплошных запретах: нельзя есть после 6, нельзя картошку и рис, нельзя сладкое и жирное, нельзя много есть и т.д. Вот только человек так устроен, что запрещая себе что-то, он начинает хотеть это ещё больше. И если без картошки прожить ещё как-то можно, то отказ от сладкого для большей части представительниц женского пола является жутким испытанием.

Многие дамы слишком зависимы от этого гормона радости, а потому, сев на диету, видят во снах любимые пирожные и конфеты, и не выдержав, срываются. Но тогда в чем тайна этих стройных девушек, которые, не задумываясь, едят все подряд и не толстеют? Хороший обмен веществ? Не только. Откуда возникло мнение, что чтобы сбросить вес, нужно не есть сладкое? По сути то, худеет человек или полнеет, полностью зависит от потребляемых и сжигаемых калорий. Вес уходит при их дефиците, набирается при избытке.

Сладости достаточно калорийны, поэтому с ними съесть больше нормы за день очень просто, но это совсем не значит, что полнеют именно от вкусностей. Какие-то калории человек тратит постоянно, даже когда ничего не делает. Эта энергия идет на поддержание температуры тела, дыхание, обновление клеток. Ее количество можно рассчитать воспользовавшись формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора. Далее это значение умножается на коэффициент активности (от минимального 1,2 до максимального 1,9) в зависимости от образа жизни. Чтобы не заморачиваться и не тратить время на подсчёт нормы калорий, можно воспользоваться онлайн калькулятором расчёта КБЖУ.

Полученную таким образом норму на день, необходимую для поддержания веса, нужно уменьшить на 10-20%. На больше не стоит, иначе организм не сможет получить достаточное количество полезных веществ. Эта цифра и есть количество калорий, при котором будет создаваться дефицит и уходить вес. А теперь возвращаясь к сладкому: его можно есть. Спокойно, не обвиняя себя ни в чем. Главное не выходить за норму калорий. На этот случай стоит знать, в каких сладостях их меньше всего:

- зефир;

- мармелад;

- пастила;

- мёд;

- сухофрукты;

- желе;

- мороженое;

- галетное печенье;

- йогурты.

Сюда можно отнести и кукурузные палочки. Несмотря на свою высокую калорийность, весят они немного и достаточно объемные. Так что зрительно большое количество палочек будет весить на самом деле мало, а значит и калорий там будет не сильно много. Не стоит считать калории на глаз, всю еду нужно взвешивать. Иначе приблизительные значения могут сильно отличатся от реальных.

А если хочется, есть больше без вреда для фигуры, значит и двигаться нужно больше в течение дня. Подняться пешком, а не на лифте; выйти за пару остановок до нужной и прогуляться; при сидячей работе часто вставать и разминаться, заняться спортом. Например, за десятикилометровую пробежку, что обычно занимает около часа, сгорает порядка 500 калорий.

По сути, весь секрет этих не толстеющих девушек заключается в том, что хоть и едят они нереально много, сжигают все равно еще больше, ведя подвижный образ жизни.

Заключение: Так что кушать сладости можно и даже нужно, но конечно же, в меру с соблюдением нормы калорий и в сочетании с активным образом жизни.

#похудение