В 2016 г. Нобелевскую премию по медицине присудили за исследования в области избавления организма от поврежденных клеток. Открытием японского ученого стал факт, что при минимальных запасах энергии этот процесс проходит интенсивнее. Интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) основано на этих наблюдениях. При этой схеме питания сутки делятся на два периода, есть разрешено только в один из них. Во второй разрешается пить воду, обычный и травяной чай, а также кофе без сахара. Наиболее распространенная периодичность голодания – 8/16: 8 часов можно потреблять пищу, а в течение остальных 16 следует придерживаться поста. Продолжительность может быть разной, но этот вариант считается самым оптимальным и комфортным. Порой, чтобы его придерживаться, достаточно отказаться от завтрака или ужина. Для кого-то это проще, чем исключать определенные продукты или устраивать разгрузочные дни.

Примеры других распределений:

• 14/10. Щадящий вариант голодания, его рекомендуют начинающим;

• 18/6. Редкая разновидность, обычно включается в себя максимум 2 приема пищи;

• 24/0. Радикальная периодизация, работать с которой нужно осторожно и не часто;

• 2/5. При этом варианте 2 дня в неделю становятся разгрузочными – не более 500 ккал в сутки.

Почему от этого худеют

IF приводит к снижению массы тела за счет уменьшения среднесуточной калорийности. Лучше всего работает в сочетании с подсчетом калорий или интуитивным питанием, т.к. является лишь инструментом, а не принципом похудения. Голодание помогает найти удобный вариант диеты, поскольку самая лучшая диета – та, которой можно придерживаться долго. Чем комфортнее человек ощущает себя на диете, тем проще ему ее соблюдать. При периодизации, к примеру, 18/6 сложно перебрать дневную норму калорий, если не увлекаться фастфудом или выпечкой.

Как голодание влияет на организм

Исследования показывают, что, кроме похудения, прерывистое голодание оказывает и другие эффекты. Уменьшается риск возникновения диабета 2 типа, замедляются воспалительные процессы и процессы старения, нормализуется давление и выравнивается общее состояние сердечно-сосудистой системы. Есть данные о пользе IF в борьбе с болезнью Альцгеймера и при проведении химиотерапии. Эксперименты проводились учеными на животных, поэтому пока не доказано окончательно, что их результат можно полностью экстраполировать на людей. Совершенно точно то, что при отсутствии серьезных противопоказаний вреда от прерывистого голодания не будет. Однако лечащий врач не одобрит его при гастрите или проблемах с желчным пузырем.

Интервальное голодание – хороший инструмент в борьбе с лишним весом. Очень занятым людям может понравиться идея не считать калории, не задумываться, что и когда съесть. Сложно поправиться от единственного приема пищи в сутки. Главное, помнить, что это не панацея и не индульгенция: никакого голодание не поможет похудеть, если в разрешенные часы забыть об умеренности.

#похудение

Для похудения нужен дефицит калорий – это известный факт. Никакие танцы с бубном, периодические голодания и разгрузочные дни на кефире не помогут, если потреблять больше, чем тратить. Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Можно ли быть на диете и питаться вкусно и разнообразно? Можно и нужно: чем легче держать дефицит калорий, тем меньше вероятность срыва. Чтобы организм начал тратить накопленное, понадобится ежедневный дефицит калорий в 10-15%. Для среднестатистического человека весом 60–70 кг это около 250-350 ккал. Так как же уменьшить ежедневный рацион на эту цифру, но при этом не ломать привычный образ жизни?

Меньше есть, или больше тратить

Есть два варианта – меньше есть или больше тратить. Со вторым все понятно: ходить там, где раньше ездили, забыть про лифт и использовать на практике еще 101 способ поднять ежедневную нетренировочную активность. С вариантом «меньше есть» немного сложнее. Когда человек длительное время считает калории, он легко изменит свою систему питания. Эти принципы можно взять на вооружение и остальным:

• употреблять молочные продукты с низким процентом жира;

• контролировать количество масла в салатах;

• заменить покупные колбасы и ветчину на запеченное мясо;

• отказаться от растворимого кофе;

• полюбить белую рыбу.

Жиры: полезные, необходимые и очень калорийные

При расщеплении 1 грамма жира организм получает около 9 ккал. Для сравнения, при расщеплении 1 грамма белка или углеводов выделяется только 4 ккал. Перебрать с жирами и, соответственно, с калорийностью очень легко. Например, заправляя салат, от души налить вкусного и очень полезного оливкового масла. В 1 столовой ложке масла содержится примерно 16-17 г., или 143-152 ккал. 2-3 лишние ложки масла, и диетический салат становится калорийной бомбой. Похожая история с молочными продуктами, достаточно сравнить калорийность творога с жирностью 18% и 4%: 236 ккал на 100 г против 178.

Вкусная колбаса таит в себе ту же опасность: слишком много жира. Если на утренний бутерброд жизненно важно положить что-то мясное, лучше предварительно запечь в фольге кусок мяса со специями, а потом отрезать от него тонкие куски. Это не значит, что удел сидящих на диете – исключительно «нулевые» продукты. Нужно немного уменьшить количество жиров, но ни в коем случае не урезать их полностью. Это важный и нужный макронутриент, от которого зависит состояние гормональной системы, особенно у женщин.

Что не так с растворимым кофе?

Неприятным открытием для многих офисных работников может оказаться тот факт, что растворимый кофе, в отличие от натурального, содержит калории. Его калорийность невысока, всего 110-120 ккал., поэтому если дневная доза составляет пару чашек, можно не беспокоиться. А вот тем, кто привык пить по 10 чашек в день, лучше перейти на обычный кофе.

При желании, можно похудеть, не ломая образ жизни и не переходя на кефир с капустой. Следует внимательное изучить свою продуктовую корзину и прикинуть, где можно уменьшить калорийность, не теряя во вкусе. Это позволит питаться привычно и полноценно, но создаст необходимый дефицит.

#похудение

Вероятно, многие из нас уже попробовали некоторые диеты и имеют представление о том, что они выматывают организм, а килограммы возвращаются обратно. Таблетки и чаи для похудения тоже помогают слабо или не помогают вообще.

Так что же делать? А ведь за ответом далеко ходить не надо, все в ваших руках. Все ваши помощники – это здоровая диета и правильный образ жизни!

Принципы здорового образа жизни

• Прекратите пить безалкогольные газированные напитки, вместо этого пейте воду в самых щедрых количествах. Таким образом, вы сможете "убить двух зайцев, так сказать"; с одной стороны, вы будете чувствовать себя здоровее, а с другой, вы сэкономите деньги, которые сможете потратить на более здоровые продукты.

• Никакого фаст-фуда. Всем хорошо известно, что фаст-фуд (гамбургеры, картофель, хот-доги, пицца, тортилья и т. д.) всегда вреден для организма. Это в основном токсины. Старайтесь не употреблять фаст-фуд более одного раза в неделю.

• Тренируйтесь. Вам не нужно заниматься часами в тренажерном зале каждый день, можно просто выполнять несколько простых упражнений на каждый день. У вас есть собака? Отлично! Ведь это идеальный повод для прогулок по 20 минут в день.

А здесь мы привели перечень советов не только по поводу того, как можно без диет похудеть, но и как потом удержать изменившийся вес.

• Когда ложитесь спать, вы должны быть слегка голодны, если не можете заснуть на голодный желудок, выпейте чай без сахара, съешьте немножко изюма.

• Если вы хотите худеть в среднем на 200-300 гр. в день без особых усилий, вот вам рацион: утром на завтрак можно есть, что угодно и сколько угодно, постарайтесь все пирожные, которые хотите съесть, употребить до 12 часов дня (калории, съеденные утром, уйдут в любом случае в течение дня).

• В обед можно съесть мясо, рыбу или птицу с гарниром в меру (ограничьте хлеб, например, вместо 2 кусочков 1).

• Ужин легкий, по возможности. Если вам хочется съесть конфеты или еще что-нибудь, просто отложите их и дождитесь утра, это не так уж сложно. Главное помнить, что это все во благо дела.

• Есть еще способ — разгрузочные дни. В целом он весьма эффективный, но будьте внимательны: в первые дни после голодания вы, возможно, будете кушать безмерно. Поэтому, не расслабляемся особо. 2 раза в неделю сделать 1 день на яблоках (для меня самый эффективный среднее яблоко где-то каждый час или 1 раз в полтора часа), на рисе (можно с солью, но без масла) или на кефире. Уверяю вас, если не будете нарушать и сильно объедаться в остальные дни, не забывая о правиле №1 (оно на всю жизнь, даже, когда похудеете, не ешьте после 6, и вы не поправитесь, проверено!)

• Чай, кофе без сахара (с заменителем) можно пить, сколько пожелаете, если хотите, то можно и зеленый.

И пару советов от автора.

• Не ешьте чипсы и всякую магазинную химию, это очень вредно, особенно сейчас: их никто и никак не контролирует, законы ослаблены для производителей.

• Замените хотя бы часть сладостей на сухофрукты и орехи, они тоже калорийные, но зато полезные.

#похудение