Похудение
Иметь лишний вес – не благо. Тот, кто страдает ожирением, не будет счастлив до тех пор, пока не вылечится от этой болезни. Ведь эта проблема провоцирует огромное количество других нарушений. К ним принадлежат:
1. Сахарный диабет. Одним из факторов риска этой причины инвалидизации является излишний вес. Конечно, диабетом первого типа могут заболеть и худые люди. Но второй тип появляется у тех, кто в течение многих лет страдает ожирением.
2. Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и другие болезни этого ряда. Иметь лишние килограммы – это все равно что таскать постоянно их на себе. Конечно, сердце перестает нормально справляться с такой высокой нагрузкой. Кроме этого, лишний вес приводит к отложениям холестерина в сосудах, что приводит к ишемии и даже инфаркту. Также из-за лишнего веса может случиться инсульт.
Все это говорит о необходимости подбора правильной диеты и чтобы похудение заняло серьезное место в системе ваших ценностей. Также лишний вес может приводить к сбою в работе гормональной системы. Так, в жировых массах скапливается тестостерон, который там превращается в эстроген. Происходит феминизация мужского организма. У женщин же, страдающих ожирением, повышается уровень тестостерона. Это все говорит о том, что при наличии лишнего веса похудение обязательно.
Диета это совокупность правил (ограничения ) пищи. То есть диета- средство ограничения. Конкретная диета - метод ограничения. Все просто.
Почему же на большинстве диет которые нам обещают результат за 21-30 дней мы быстро сбрасываем 4-5 кг потом вес потихоньку уходит или даже стоит? А когда мы возвращаемся к привычному рациону нам сразу же в ближайшие дни возвращается вес , и зачастую с гиперкомпенсацией . Добрая часть этих диет имеет общую закономерность, сильно урезаются углеводы. У человека сильно падает уровень глюкозы в крови, начинается использоваться гликоген из печени и потом еще к этому и внутримышечный, к примеру уходит 1 килограмма гликогена, а так к 1 грамма гликогена привязано 3-4 грамма воды, то вместе с ним (гликогеном) уходит и вода. Получается человек не худеет, не происходит уменьшения жировой прослойки(% подкожного и висцерального жира), он просто слил пять килограммов воды с сахаром. Радоваться снижению веса от слитой жидкости, всё равно что радоваться похудению от того ,что только что сходил хорошо в туалет. Дальше происходит адаптация, обмен веществ замедляется, и если у человека нет минимальных знания то вес так и будет стоять на месте. Уровень сахара очень низкий сильно желание поесть сильное , адский голод. Он срывается начинает потреблять углеводы в нормальном количестве, гликоген печёночный и внутримышечный восполняется вместе с ним и возвращается наша вода. И вы себя мучили за зря.
А почему же "диеты" все таки работают , почему люди худеют( снижают % жира в организме). Есть много диет . Например такие как: Кето диета, Палео, Гибкая диета, "Чистая", питьевая диета, безжировая, безбелковая(никогда не садитесь на такую диету!) и т.п. Почему же они работают. Их объединяет один самый важный, фундаментальный принцип. Ограничение Калорийности!Любая, абсолютно любая диета которая будет работать на вас будет иметь этот принцип. Потому что законы физики не кто не отменял, они всё еще работают. Потребление больше чем расход калорий - вы худеете, потребление меньше чем расход- вы худеете. Оказывается все просто.
Похудеть и потолстеть можно на любых продуктах. Можно набрать вес на "правильных" продуктах если будет профицит калорий . Можно похудеть на гамбургерах, картошке фри, чебуреках и т.п если будет сохранятся дефицит калорийности .Только на "неправильных" продуктах можно подпортить здоровье и кожу, в силу того что очень низкое содержание витаминов , минералов и клечатки. Но похудеть вам на этом не кто не помешает если захотите.
Работаю каждая диета и диеты!Но одновременно ни одна диета НЕ работает! Если не будет ограничения (дефицита) калорийности. Если диета соблюдает этот принцип, то она работает. Если нет , то она не работает, какая бы она передовая , нанотехнологичная она не была. Не обязательно сильно ужимать калорийность, можете не так сильно ограничивать поступление калорий за счет питание, но моете увеличить расход калорий за счет бытовой активности( ходьба, прогулки, походы по магазина, ходите , просто больше Ходите) Например: ваш калораж при котором вес стоит на месте- 2000 ккал. Срезаем десять процентов, это 1800 ккал , уже -200. Дальше увеличиваем активность например 2 часа ходьбы это 500 килокалорий. И вот это уже дефицит 700 ккалорий в день и итого 4800 ккал в неделю.
Итог: Для комфортного похудения, которое будет постоянным и стабильным ,важен лишь баланс калорий (соотношение потребления и траты).
Когда есть ясная цель-похудеть. Начинаются активные действия по удалению жира с боков, но есть ряд вопросов, которые все равно возникают в связи с этим. В данной статье будут даны ответы на такие вопросы от экспертов мужского журнала Mens health.
1. Я люблю пиво. При этом меня интересует вопрос сколько можно выпить, чтобы не поправиться
Главное правило при похудении-сжигать больше калорий чем потреблять. Неважно каким способом происходит сжигание калорий, любая физическая активность подойдет. Чтобы управлять своим питанием придется научиться делать подсчет съеденного за день. Чтобы правильно худеть и при этом баловать себя какими-нибудь вкусными продуктами, они должны составлять 10-20 процентов суточного рациона. При распитии пива очень легко попасть под сиюминутное желание, съесть картошку фри и колбаски и т.д. Поэтому лучше сделать выбор на том, что имеет обильный запас белка и грамотных жиров, например орехи.
2. Чем лучше ускорять метаболизм-диетой или упражнениями?
Метаболизм целиком и полностью зависит от генного набора. Однако при выборе из вышеперечисленного явного преимущества будет у упражнений. Самый эффективный способ нарастить мышцы и убрать лишнее с боков,- практиковать ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный силовой тренинг). Эффект от таких занятий продолжается спустя длительное время после тренировок.
3. Подсчет калорий идет, но как вычислить количество в столовой или кафе?
Пожалуй, не получится сделать такой подсчет. Самый верный способ питаться правильно-это самому готовить. Нет необходимости выделывать сверхсложные блюда и проводить все время на кухне. Достаточно выбирать полезные ингредиенты и подвергать их нужной обработке. Стоит выбрать перечень здоровых продуктов и использовать его как можно в большем количестве блюд.
4. Съесть пончик или нет? Я всегда выбираю первое.
Желание съесть сладкое для организма,это возможность получить легкие углеводы. Поэтому желание заправиться кондитерскими изделиями вполне нормальное. Чтобы такого не случалось нельзя позволять себе быть голодным. Необходимо обеспечить 3 стабильных приема пищи и 2 перекуса. При этом потребление сахара нужно снижать каждую неделю на 10 процентов. Осуществлять это лучше следующим образом, желание перекусить сладким заменить на что-нибудь полезное. Например, мороженое можно заменить на йогурт с ягодами или газировку на ягодный смузи.
5. Пробежки ведутся на регулярной основе, а вес стоит на месте. В чем проблема?
Организм быстро привыкает к любому монотонному тренировочному процессу. Поэтому стоит включить силовые тренировки в дополнение к бегу, видоизменять беговые тренировки, растягивать мышцы. Все это необходимо, чтобы выполнять разноплановые нагрузки на мышцы и держать их в состоянии легкого шока.
6. Интернет переполнен различными диетами. Как определиться с выбором?
Если навязывают мнение, что необходимо отказаться от той или иной группы продуктов без медицинских на, то показаний. Значит, стоит отказаться от этого источника. Для организма важно получать продукты всех видов, но необходимо быть умеренным в еде. Идеальной диеты не существует. Эффективной будет та, которая подобрана индивидуальна и учитывает все факторы и цели человека .
7. Как убрать жир с талии с помощью упражнений?
Для того, чтобы заполучить те самые кубики придется поработать над всем телом. Постепенно жир будет уходить с рук, груди и плеч, потом будет уходить с талии. Чтобы качественно сгонять жир с живота, можно выполнять махи гирей. 30 минут бега трусцой в качестве разминки и потом выполнение махов. Это будет способствовать развитию силы, выносливости.
Практически любой человек может сбросить вес без спорта, прибегнув лишь к сокращению калорийности рациона, но можно ли назвать такое похудение здоровым?
В действительности, для того, чтобы процесс похудения был естественным, не воспринимался организмом как стресс и не оказывал негативного влияния на здоровье, вам просто необходима физическая активность. Какая именно – рассмотрим ниже.
Какие нагрузки можно считать оптимальными?
Безусловно, при выборе вида и интенсивности тренировки каждая женщина должна учитывать состояние собственного здоровья, уровень физической подготовки и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
Однако существуют общие рекомендации по тренировкам, которые помогут эффективно бороться с лишним весом.
Чтобы похудеть, ваши занятия фитнесом должны:
- Обеспечивать организму существенные затраты энергии. Тренировка должна сжигать не менее 300-400 калорий.
- Активизировать обмен веществ. Для этой цели тренинг должен обязательно включать силовые упражнения и упражнения на развитие выносливости.
- Предполагать прогресс – к примеру, постепенно наращивать интенсивность, увеличивать продолжительность тренировок, использовать более тяжелые веса.
- Быть регулярными. К сожалению, одна тренировка в неделю не принесет вам желаемых результатов. Специалисты рекомендуют новичкам тренироваться 3 раза в неделю – этого достаточно для того, чтобы эффективно сжигать жировые запасы, поддерживать тело в тонусе и подтянуть мышцы.
Правила тренировок для похудения
Диетологи часто предостерегают женщин, которые начинают активно заниматься спортом, что тренировки могут значительно повышать аппетит. Это действительно опасно, поскольку систематическое переедание после посещения спортзала способно свести все ваши усилия к нулю.
Есть несколько хитростей, которые позволят качественно заниматься, но при этом контролировать чувство голода и не есть сверх меры.
Скорректируйте ваш дневной рацион – увеличьте потребление белковых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. В день необходимо потреблять 3 порции нежирного мяса, рыбы, яиц или творога и 5-6 порций овощей и фруктов. Важно отметить, что порция составляет 100 г продукта;
Не стремитесь выжать из организма по максимуму, не выполняйте непосильную нагрузку в первый месяц занятий. Старайтесь повышать нагрузку постепенно. В качестве первых тренировок идеально подойдут хорошо знакомые и нетрудные именно для вас виды активности– например, ходьба в умеренном темпе, плавание, танцы, езда на роликах или велосипеде;
Уделяйте силовым тренингам не более 3 раз в неделю по часу. Это позволит мышцам и организму в целом плавно адаптироваться к нагрузкам и избежать состояния перетренированности.
Силовой тренинг должен быть комплексным, то есть направленным на работу всех основных групп мышц. Нередко женщины допускают серьезную ошибку – желая похудеть в проблемных зонах, они начинают прорабатывать исключительно их. На самом же деле, похудеть в определенных местах просто невозможно. Эффективный с точки зрения похудения тренинг должен включать и приседания, и отжимания, и упражнения на пресс.
В дни отдыха между силовыми занятиями выполняйте любой на ваше усмотрение вид кардио – бег, плавание, аэробика, быстрая ходьба – главное, чтобы ваша недельная двигательная активность составляла не менее 150 минут.
В целом, при выборе нагрузки для похудения, руководствуйтесь простым правилом – тренировки тем эффективнее, чем больше они позволяют сжигать энергии без возрастания чувства голода.
