Растяжка

Растяжка является универсальным способом совершения как разминки перед тренировкой, так и заминки после нее. О том, насколько необходимо совершать эту процедуру, говорят постоянно. И не просто так, потому что мышцы с утра (да и до вечера они могут быть такими) недостаточно растянуты, что может приводить к их разрывам. Растяжка также оказывает хорошее влияние на суставы, что повышает их подвижность и снимает нагрузку.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нередко замечали, что эффективность тренировки повышается ближе к середине занятия. Этому есть причина. Мышцы еще недостаточно подготовлены, и им нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Также растяжка является прекрасным способом завершения тренировки. Во время заминки она выполняется в подавляющем числе случаев. Это позволяет расслабить мышцы после тренировки, что способствует более быстрому их восстановлению. И когда у вас будет следующее занятие, у вас не возникнет проблем с тяжелой разминкой. Все связано. Поэтому давайте будем делать растяжку перед и после тренировки. Тем более, что сделать это несложно. Достаточно просто в течение определенного времени растягивать мышцы и удерживать такое положение. Это не только полезно, но и приятно.

О пользе растяжки после силовой тренировки
1

Получить сильную и развитую мускулатуру тела можно практикуя силовые тренировки с использованием отягощений в виде гантелей и штанги. Возможна также и силовая тренировка с использованием массы собственного тела. Известно, что гимнасты не используют отягощения для своих тренировок и имеют при этом весьма развитую мускулатуру. Однако тренировка гимнастов происходит по очень сложной системе, которую преподает спортсмену персональный тренер и направлена она на совершенно другие цели. Человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, из гимнастических упражнений могут помочь растяжки для разных частей тела. Важна растяжка и перед началом тренировки и после нее.

Атлета в процессе силовой тренировки можно сравнить с набравшим скорость локомотивом. Давление и температура в котле повышена, активно крутятся колеса, работают шатунные механизмы, скорость на пределе. Все механизмы работаю слаженно и взаимосвязано. Настроение отличное, атлет полон решимости свернуть горы. Подойдя к станции назначения, то есть, к концу тренировки, очень важно не смазать сложившуюся картину резкой остановкой. Человеческий организм - система инерционная. Ему сложно внезапно остановиться, затормозить разом дыхание, сердцебиение, понизить давление. Остановка должна происходить плавно и постепенно, иначе не только может пропасть весь эффект от занятий, но и возникнуть всяческие нездоровые побочные явления – боль в мышцах, усталость, разбитость. Тренировка может оказаться напрасной.

Знаменитый Арнольд Шварценеггер в своих книгах предупреждал о пренебрежении растягивающими упражнениями. Он приводил в пример львов, которые постоянно растягивают все свои мышцы и сухожилия, приводя организм в нужное состояние. Растяжка повышает эффективность тренировок. Напряженные в результате тяжелой работы мышцы увеличиваются в размерах, что начинает препятствовать оттоку крови из-за пережатых капилляров. Плюс к этому силовая тренировка способствует накоплению в мышцах продуктов гликолиза, что может привести к мышечным болям. Речь идет о молочной кислоте. Железный Арнольд рекомендует растягивать все группы мышц не менее 10 минут после тренировки. Это делает более эластичными мышцы и сухожилия, снижает сердцебиение и давление. Растягивание переводит организм в спокойный режим, восстанавливает мышцы, помогая поступлению питательных веществ, уменьшает боль.

#тренировка #растяжка #упражнения_на_растяжку

Шпагат после тридцати. Миф или реальность?
1

Наверное, каждый человек, особенно девушки, хотя бы раз, но испытывали желание иметь хорошую растяжку. Ведь современная развлекательная индустрия пестрит громогласными шоу с участием талантливых танцоров, балерин, гимнастов. И, смотря на их грацию и физические возможности, признайтесь, многие люди тоже хотели бы это уметь. А что вернее всего может показать великолепную растяжку? Конечно, шпагат.

Растяжка, как подвид фитнеса

Всем известна польза растяжки мышц или, как сейчас модно говорить, стретчинга. Растяжка рекомендована для оздоровления всем без исключения людям, даже тем, кто совсем не занимается спортом или фитнесом. А тем, кто вовлечен в фитнес-индустрию, растяжка рекомендована в начале и в конце любой тренировки, будь то бег или силовая нагрузка. Стандартная тренировка стретчинга включает в себя небольшое растяжения основных мышц, чтобы позволить им подготовиться к нагрузке или, наоборот, расслабиться. Однако, если цель – сесть на шпагат, стандартной тренировки будет недостаточно.

Мифы о шпагате

Если спросить у тренеров старой школы, можно ли после 30 лет сесть на шпагат, можно столкнуться с отторжением. Даже если они четко не скажут, что это невозможно (хотя это тоже распространенный случай), будут убеждать, что это не нужно.

Но если решение сесть на шпагат принято, боевой дух и упорство очень помогут в этом нелегком труде. Заманивают реклама книг и дорогостоящие курсы растяжки, которые буквально кричат, что все, что нужно, это 15 минут в день на протяжении 1 месяца. В этом случае дело не в возрасте и даже не в физической подготовке, просто это действительно невозможно.

Как сесть на шпагат?

Уяснив, что обычные занятия растяжкой на шпагат не посадят, и не стоит доверять рекламе, на помощь приходит следующий алгоритм действий:

• Первое, что нужно сделать, это выделить 2 – 3 раза в неделю 1 – 1,5 часа для тренировки. Регулярность и дисциплина – залог успеха.

• Вторым делом необходимо подобрать подходящую для занятий одежду. Это могут быть и обычные спортивные штаны, но лучше всего штаны из термоткани. Их можно найти в магазинах одежды для занятий гимнастикой, балетом и хореографии. Ни в коем случае нельзя заниматься в коротких шортах, так как важно сохранить тепло разогретых мышц как можно дольше.

• Самое главное, это хороший разогрев мышц ног. Лучше всего для этого подойдет кардионагрузка (бег, занятие на степах, аэробика с упором на прыжковые упражнения) не менее 20 минут. Силовая нагрузка, йога и другие виды фитнеса для разогрева не подойдут. Интересный факт: хорошо разогреть мышцы можно в сауне, но вряд ли после принятия паровой ванны останется желание тянуть мышцы.

• И только после интенсивного разогрева мышц, можно приступать к упражнениям на растяжку. Сперва следует уделить внимание упражнениям на растяжку внутренней/внешней поверхности бедра, подколенных связок, а затем растяжке паховых мышц.

• В конце тренировки необходимо несколько минут посидеть в шпагате, учитывая уровень растяжки.

Как бы банально не звучало, но для того чтобы сесть на шпагат, необходимо упорно работать. Теперь, когда раскрыты некоторые секреты растяжки, ни возраст, ни какие-либо другие факторы, не могут остановить на пути к заветной цели.

#растяжка

Пять причин начать растягиваться
1

Большинство людей нуждается в услугах массажиста и остеопата. Долгие часы на ногах, когда движения мало – и опытный специалист легко нащупает в мышцах клубки спазмов и застой лимфы в тканях, провоцирующий отёчность. Каблук и неудобная обувь усугубляют проблему. Пол дня за компьютером ведут к остеохондрозу, спазмам и явлениям, которые в обиходе называют «отложением солей». Неправильная осанка, слабый мышечный корсет, отсутствие физической активности и любовь к неестественным, но кажущимся удобными, позам обеспечат смещение внутренних органов, проблемы с суставами и позвоночником и болевые ощущения в разных частях тела. Многие из этих проблем поможет решить стретчинг.

Стретчинг. Что это такое?

Под модным словом стретчинг прячется комплекс упражнений, направленный на обеспечение и поддержание гибкости с помощью растягивания. Он выполняется как в динамике, так и статично. Мягкая растяжка мышц, связок и сухожилий, сохранение их эластичности поддерживает здоровье и молодость тела. В отличие от более сложных йоги и пилатеса, в стретчинге растягивать можно отдельные как группы мышц в качестве разминки, так и всё тело комплексно. Тянуться можно в течение 10-15 и до 40 минут в домашних условиях без руководства тренера. В фитнесклубе стретчингу отдается от 40 до 60 минут под руководством профессионала.

Нет строгих рекомендаций по дыханию во время выполнения движений. Нет определённой последовательности упражнений в стретчинге. К плюсам ещё можно отнести возможность заниматься в паре, помогая друг другу тянуться. Компания дисциплинирует и поднимает настроение. Единственное обязательное для выполнения правило – не делать упражнения на растяжку через боль, чтобы избежать микротравм. Полезны смена сжатия и растяжения, а не выполнение упражнения с как можно большей амплитудой.

Причины начать растягиваться уже сейчас:

- во время стрейчинга слишком напряжённые мышцы расслабляются, приходят в тонус. Их гипертонус может спровоцировать как неправильное положение тела в течение длительного времени, так и определённые эмоции или стресс. Например, люди, неуверенные в себе, переживающие чувство страха, часто находятся в положении, когда плечи приподняты, а голова как будто стремиться втянуться в них. Нормализация работы мышц позволяет улучшить кровообращение и лимфоток во всем теле. Глубокое дыхание во время стрейчинга позволяет дополнительно насытить органы кислородом. Часть упражнений на растяжку мышц решает проблемы с пищеварением.Дополнительно во время выполнения статичных движений тянутся связки. Массажем этого добиться не получиться, по крайней мере, традиционными его формами.

- Механическое воздействие оказывается влияние на кожу и мышцы, проекции внутренних органов. Эластичность сухожилий и связок повышается в результате улучшения кровообращения, ускорения образования и движения жидкости, уменьшающей трение сустава. Стретчинг позволяет во время движений растягивать не только мышцы, но и связки с сухожилиями. Восточная медицина утверждает, что растяжка связок важна для предупреждения артритов и артрозов, положительно сказывается на работе сердца, печени и желчного пузыря. В стретчинге задействуются все виды связок и сухожилий, в том числе на стопе, которой большое внимание уделяет традиционная восточная медицина.

- С помощью стрейчинга можно укрепить мышечный корсет, вытянуть позвоночник, восстановить осанку. Человек не только сохраняет или возвращает красивую фигуру, но и начинает красиво и свободно двигаться.

- Во время стрейчинга задействованы мышцы, которыми обычно человек не пользуется. В том числе подключаются глубоко лежащие группы.

Ментальная тренировка. Стретчинг позволяет не напрягаться во время растягивания. Можно свободно контролировать дыхание и эмоциональное состояние, концентрироваться на ощущениях, вернуть осознанность и снять стресс. Восточные практики считают растяжение одной из форм работы с энергией тела, поэтому она входит во все виды активности, разработанные на их основе.

Упражнения на растяжку позволяют сохранять здоровье и молодость тела, скорректировать фигуру без дополнительных физических нагрузок даже в домашних условиях. Противопоказаний у стретчинга немного. Он подойдёт и людям в возрасте, и с начальным уровнем физической подготовки, и опытным спортсменам, которые могут использовать растяжку в качестве разминки или по окончании тренировки.

#растяжка