Рекомендуется разумно подобрать время для тренировки. Хороший выбор – утро, до завтрака. Тогда гарантируется похудение: организм берет энергию из отложенных жировых запасов. Силовая нагрузка пройдет лучше, если предварительно как следует поесть за несколько часов до нее. Это может быть сытное и калорийное блюдо. Показаны продукты категории медленных углеводов. Когда решено плотно питаться за несколько часов до силовых занятий – лучше придерживаться данной тенденции. Вариант – чай с сухим печеньем, банан.
Не все согласны в том, что банан подойдет для питания перед тренировкой. Многие считают, что лучше отказаться от данного фрукта. Не все худеют при его применении. Лучше ориентироваться на личный опыт и изучать свойства своего организма.
Калории в похудении
Невозможно представить себе нормальную жизнедеятельность без калорий. При физических нагрузках они обязательны. Стоит поддерживать питьевой режим. Вода применяется за 20 минут до начала упражнений. Пить при тренировках следует по схеме.
При потере веса используют простую последовательность. Не ранее 5 часов до тренировки не едят белки. Перед ней – за 3 часа – не едят вообще. За полчаса - 1 час перестать пить. При нагрузках рекомендуется не пить, После нагрузок без воды проводят час. Пока не пройдет 3 часа, не едят. Строгое соблюдение рекомендаций дает заметный результат. Он виден посторонним, его наличие неоспоримо.
Фитнес-диета – из пяти приемов
В день питание может содержать 1400-1800 калорий. Меньше делать порог не стоит, иначе будет срыв углеводное голодание. При излишних ограничениях организм дает негативную реакцию. Вместо успешного похудения спортсмен теряет волосы, у него портится кожа, начинаются судороги.
Безопасная потеря веса строится на умеренности. Необходимо грамотно выбирать продукты. Не стоит питаться жирными сортами мяса. Они дают энергию ненадолго. Вареные блюда более приемлемы. Наилучший вариант – готовка на пару. Тогда получается продукт, содержащий оптимальное количество микроэлементов.
В продуктах не должно содержаться искусственных добавок. Пища при спортивном питании обладает следующими качествами:
Длительный расход энергии.
Разумное наличие калорий.
Легкость в переваривании и усвоении организмом.
Минимум соли.
Последний микроэлемент нередко исключается окончательно. Считается, что в продуктах – таких, как помидоры -она содержится изначально. Тогда питание приносит пользу без добавления опасных компонентов. Нередко спортсмены не могут отказаться от сладкого. Сахар вреден и обычному организму, а тем более – истощенному нагрузками. Хорошая замена – мед. сухофрукты, фрукты, натуральные соки. Они дают организму необходимую энергию. Человек не строит на них диету, но они обязательно присутствуют в питании. Не стоит исключать их, они дают человеку антиоксиданты, способствующие сохранению молодости, обновлению клеток. Также они обладают характерным ароматом, от которого улучшается настроение, и появляются силы на преодоление препятствий.
К сожалению, далеко не все люди обладают нормальной кожей – многих (а особенно подростков) она «радует» такими неприятными вещами, как воспаления, прыщи, угревая сыпь. Сейчас существует множество способов борьбы с ними, но кроме различных внешних воздействий на кожу (маски, крема и т. п. ) необходимо в первую очередь задуматься о её лечении изнутри. Как известно, проблемы с кожей зачастую проистекают из неправильного питания. Но как нужно скорректировать его, чтобы получить эффективный результат?
О какой пище стоит забыть
Еда с трансжирами, приготовленная с избытком сахара или соли.
Жареное, мучное, сладкое.
Традиционная вредная пища: чипсы, полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, кофе.
Кроме вышеперечисленной еды, необходимо избавиться от вредных привычек (курение, алкоголизм).
Полезные микроэлементы и где их искать
Диета для кожи непременно должна включать в себя сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, причём нельзя полностью вытеснить из рациона какой-то один тип микроэлементов, так как это не принесёт хороших результатов. Углеводы дают человеку необходимую энергию, белки служат «строительным материалом» и помогают коже обновляться, а жиры делают её эластичной. Продукты, где можно их найти, следующие:
Белками богаты рыба и морепродукты в целом, нежирное мясо, бобовые, курятина, яйца и орехи.
Углеводы содержатся в различных фруктах и овощах, и, опять же, в бобовых и орехах.
Оливковое и льняное масло, рыба – главные жиросодержащие продукты, которые включить в своё питание.
Также коже нужны витамины, список основных:
- цинк, который способствует регенерации клеток (пшеничные отруби, орехи);
- магний, за счёт которого проницаемость клеток кожи увеличивается (фасоль, пшеничные отруби, орехи, зелёные яблоки и салат);
- железо, которое обеспечивает увлажнение (мясо, рыба, яблоки, субпродукты);
- алюминий помогает образовывать эпителиальные клетки (овсянка, пшеница, горох, рис);
- медь улучшает пигмент (печень, устрицы, кунжут);
- биотин помогает избежать дерматит (печень и почки, яичный желток, соевые бобы, орехи и зерновые злаки);
- витамин А повышает иммунитет кожи и ускоряет выработку коллагена (батат, тыква, печень);
- витамин С обновляет соединительную ткань (чёрная смородина, цитрусовые, киви, клубника);
- витамин В5 помогает коже восстановиться после кожных инфекций (яичный желток, отруби пшеничные, арахис, фундук);
- витамин Е также улучшает пигментацию и замедляет старение кожи (льняное масло, фундук, арахис, гречка).
Основные принципы диеты
Во-первых, необходимо соблюдать режим дня, питаться примерно в одно и то же время и планировать блюда, в которых содержаться только допустимые продукты.
Во-вторых, фрукты стоит есть отдельно от основной пищи, например, в качестве перекуса.
В-третьих, нужно предварительно подготовить свой организм к этой диете: употреблять в течение трёх дней яблоки или цитрусовые. Во время диеты следует несколько раз в день пить по 1 ст. л. льняного или оливкового масла, а также употреблять много жидкости – впрочем, этот совет универсален и действует и вне диеты.
Очевидно, что диета для очищения кожи не является столь строгой, как многие думают. Из допустимых продуктов можно приготовить много вкусных блюд, но самое главное, что в итоге кожа непременно улучшится, а из организма уйдут токсины, да и обмен веществ выправится, что немаловажно.
Преимущества ходьбы.
Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой и изнуряющей. Такое простое занятие, как ходьба, делает нас более здоровыми.
Например, регулярные занятия могут помочь:
— поддерживать здоровый вес;
— избежать различных заболеваний (болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа;
— укрепить наши кости;
— поднять настроение.
Чем быстрее, дальше и чаще мы ходим, тем больше пользы.
Правильная техника.
Превращение обычной ходьбы в спортивную требует хорошей осанки и целенаправленных движений.
В идеале, вот как мы должны выглядеть, когда идем:
— голова поднята вверх, смотреть нужно вперед, а не под ноги;
— шея, плечи и спина расслаблены, не нужно их напрягать;
— свободно размахиваем руками с небольшим изгибом в локтях;
— мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, не нужно наклоняться назад или вперед;
— идем мягко, ногу ставим с пятки на носок.
Планируем свои занятия.
Необходимые вещи. Обувь должна быть с толстой, гнущейся подошвой, чтобы смягчить удары о камни. Лучше выбирать кроссовки известных марок. Выбираем удобную одежду — не нужно отдавать дань моде! Должно быть комфортно, чтобы одежда не стесняла движений.
Тщательно выбираем маршрут. Нужно избегать дорог с трещинами на тротуарах и выбоинами.
Разминка. Идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к физическим упражнениям.
Отдых. В конце нашей прогулки идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы мышцы могли остыть.
Растяжка. После того, как мы остыли, осторожно растягиваем мышцы ног и спины.
Ставим перед собой реалистичные цели.
Рекомендуется минимум 2,5 часа в неделю умеренной нагрузки или 75 минут в неделю энергичной. Желательно распределить это время на несколько тренировок, например заниматься 3 раза в неделю по 25 минут. Помните, что это нормально — начинать с малого, особенно, если вы до этого вообще не занимались. В первую неделю можно начать с 5 минут в день, а затем увеличивать время на 5 минут каждую неделю.
Следим за результатом.
Записываем сколько шагов мы прошли, какое расстояние преодолели и за какой промежуток времени. Это поможет увидеть наши достижения и будет служить источником вдохновения. Только представьте, как хорошо будете себя чувствовать, когда увидите, сколько километров вы проходили каждую неделю, месяц или год. Запишите эти цифры в тетрадь, блокнот или создайте электронную таблицу на компьютере. Другой вариант отслеживания результатов — шагомер, это устройство считает шаги и пройденное расстояние.
Сохраняем мотивацию.
Многие начинают заниматься спортом, но затем бросают, т.к. им не хватает мотивации.
Что нужно, чтобы сохранить мотивацию к занятиям:
— настраиваемся на успех. Начинаем с простой цели, например, «Я буду ходить в течение 10 минут после работы.» Когда эти 10 минут станут привычкой, устанавливаем новые цели, такие, как: «Я буду ходить в течение 20 минут.» Вскоре вы сможете добиться целей, которые когда-то казались недостижимыми.
— делаем ходьбу приятной. Если не нравится гулять в одиночку, можно попросить подругу или соседку составить компанию. А можно найти группу по интересам, например Вконтакте. Я видела такие сообщества, в которых люди с одного города объединяются по возрасту и спортивным увлечениям и занимаются вместе.
— вносим разнообразие. Придумываем разные маршруты, чтобы тренировки не надоедали.
— не зацикливаемся на пропущенных тренировках. Если пропустили занятие, не сдавайтесь. Вспомните, как хорошо чувствуете себя, когда занимаетесь спортом. Вспомните о достигнутых результатах (похудение, крепкие мышцы) и возвращайтесь к занятиям.
После того как вы сделаете этот первый шаг, вы станете на очень важный путь — путь к улучшению своего здоровья!
