К сожалению, далеко не все люди обладают нормальной кожей – многих (а особенно подростков) она «радует» такими неприятными вещами, как воспаления, прыщи, угревая сыпь. Сейчас существует множество способов борьбы с ними, но кроме различных внешних воздействий на кожу (маски, крема и т. п. ) необходимо в первую очередь задуматься о её лечении изнутри. Как известно, проблемы с кожей зачастую проистекают из неправильного питания. Но как нужно скорректировать его, чтобы получить эффективный результат?
О какой пище стоит забыть
Еда с трансжирами, приготовленная с избытком сахара или соли.
Жареное, мучное, сладкое.
Традиционная вредная пища: чипсы, полуфабрикаты, консервы, газированные напитки, кофе.
Кроме вышеперечисленной еды, необходимо избавиться от вредных привычек (курение, алкоголизм).
Полезные микроэлементы и где их искать
Диета для кожи непременно должна включать в себя сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, причём нельзя полностью вытеснить из рациона какой-то один тип микроэлементов, так как это не принесёт хороших результатов. Углеводы дают человеку необходимую энергию, белки служат «строительным материалом» и помогают коже обновляться, а жиры делают её эластичной. Продукты, где можно их найти, следующие:
Белками богаты рыба и морепродукты в целом, нежирное мясо, бобовые, курятина, яйца и орехи.
Углеводы содержатся в различных фруктах и овощах, и, опять же, в бобовых и орехах.
Оливковое и льняное масло, рыба – главные жиросодержащие продукты, которые включить в своё питание.
Также коже нужны витамины, список основных:
- цинк, который способствует регенерации клеток (пшеничные отруби, орехи);
- магний, за счёт которого проницаемость клеток кожи увеличивается (фасоль, пшеничные отруби, орехи, зелёные яблоки и салат);
- железо, которое обеспечивает увлажнение (мясо, рыба, яблоки, субпродукты);
- алюминий помогает образовывать эпителиальные клетки (овсянка, пшеница, горох, рис);
- медь улучшает пигмент (печень, устрицы, кунжут);
- биотин помогает избежать дерматит (печень и почки, яичный желток, соевые бобы, орехи и зерновые злаки);
- витамин А повышает иммунитет кожи и ускоряет выработку коллагена (батат, тыква, печень);
- витамин С обновляет соединительную ткань (чёрная смородина, цитрусовые, киви, клубника);
- витамин В5 помогает коже восстановиться после кожных инфекций (яичный желток, отруби пшеничные, арахис, фундук);
- витамин Е также улучшает пигментацию и замедляет старение кожи (льняное масло, фундук, арахис, гречка).
Основные принципы диеты
Во-первых, необходимо соблюдать режим дня, питаться примерно в одно и то же время и планировать блюда, в которых содержаться только допустимые продукты.
Во-вторых, фрукты стоит есть отдельно от основной пищи, например, в качестве перекуса.
В-третьих, нужно предварительно подготовить свой организм к этой диете: употреблять в течение трёх дней яблоки или цитрусовые. Во время диеты следует несколько раз в день пить по 1 ст. л. льняного или оливкового масла, а также употреблять много жидкости – впрочем, этот совет универсален и действует и вне диеты.
Очевидно, что диета для очищения кожи не является столь строгой, как многие думают. Из допустимых продуктов можно приготовить много вкусных блюд, но самое главное, что в итоге кожа непременно улучшится, а из организма уйдут токсины, да и обмен веществ выправится, что немаловажно.
Преимущества ходьбы.
Физическая активность не обязательно должна быть тяжелой и изнуряющей. Такое простое занятие, как ходьба, делает нас более здоровыми.
Например, регулярные занятия могут помочь:
— поддерживать здоровый вес;
— избежать различных заболеваний (болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа;
— укрепить наши кости;
— поднять настроение.
Чем быстрее, дальше и чаще мы ходим, тем больше пользы.
Правильная техника.
Превращение обычной ходьбы в спортивную требует хорошей осанки и целенаправленных движений.
В идеале, вот как мы должны выглядеть, когда идем:
— голова поднята вверх, смотреть нужно вперед, а не под ноги;
— шея, плечи и спина расслаблены, не нужно их напрягать;
— свободно размахиваем руками с небольшим изгибом в локтях;
— мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, не нужно наклоняться назад или вперед;
— идем мягко, ногу ставим с пятки на носок.
Планируем свои занятия.
Необходимые вещи. Обувь должна быть с толстой, гнущейся подошвой, чтобы смягчить удары о камни. Лучше выбирать кроссовки известных марок. Выбираем удобную одежду — не нужно отдавать дань моде! Должно быть комфортно, чтобы одежда не стесняла движений.
Тщательно выбираем маршрут. Нужно избегать дорог с трещинами на тротуарах и выбоинами.
Разминка. Идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к физическим упражнениям.
Отдых. В конце нашей прогулки идем медленно в течение 5-10 минут, чтобы мышцы могли остыть.
Растяжка. После того, как мы остыли, осторожно растягиваем мышцы ног и спины.
Ставим перед собой реалистичные цели.
Рекомендуется минимум 2,5 часа в неделю умеренной нагрузки или 75 минут в неделю энергичной. Желательно распределить это время на несколько тренировок, например заниматься 3 раза в неделю по 25 минут. Помните, что это нормально — начинать с малого, особенно, если вы до этого вообще не занимались. В первую неделю можно начать с 5 минут в день, а затем увеличивать время на 5 минут каждую неделю.
Следим за результатом.
Записываем сколько шагов мы прошли, какое расстояние преодолели и за какой промежуток времени. Это поможет увидеть наши достижения и будет служить источником вдохновения. Только представьте, как хорошо будете себя чувствовать, когда увидите, сколько километров вы проходили каждую неделю, месяц или год. Запишите эти цифры в тетрадь, блокнот или создайте электронную таблицу на компьютере. Другой вариант отслеживания результатов — шагомер, это устройство считает шаги и пройденное расстояние.
Сохраняем мотивацию.
Многие начинают заниматься спортом, но затем бросают, т.к. им не хватает мотивации.
Что нужно, чтобы сохранить мотивацию к занятиям:
— настраиваемся на успех. Начинаем с простой цели, например, «Я буду ходить в течение 10 минут после работы.» Когда эти 10 минут станут привычкой, устанавливаем новые цели, такие, как: «Я буду ходить в течение 20 минут.» Вскоре вы сможете добиться целей, которые когда-то казались недостижимыми.
— делаем ходьбу приятной. Если не нравится гулять в одиночку, можно попросить подругу или соседку составить компанию. А можно найти группу по интересам, например Вконтакте. Я видела такие сообщества, в которых люди с одного города объединяются по возрасту и спортивным увлечениям и занимаются вместе.
— вносим разнообразие. Придумываем разные маршруты, чтобы тренировки не надоедали.
— не зацикливаемся на пропущенных тренировках. Если пропустили занятие, не сдавайтесь. Вспомните, как хорошо чувствуете себя, когда занимаетесь спортом. Вспомните о достигнутых результатах (похудение, крепкие мышцы) и возвращайтесь к занятиям.
После того как вы сделаете этот первый шаг, вы станете на очень важный путь — путь к улучшению своего здоровья!
1. Забудьте слово «завтра»
Если у вас возникло желание потренироваться — не теряйте этот запал! Например, вы переели на ночь и говорите себе: «Надо бы пойти сейчас попрыгать на скакалке и сжечь лишнее». И тут приходят мысли-отговорки: «Уже слишком поздно, целых 8 часов вечера, зачем на ночь глядя что-то делать, завтра попрыгаю» — все, момент упущен и завтра от вашего запала не останется и следа. Поэтому никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. Не говорите: «Я начну с понедельника, с Нового года» — прямо сейчас бегите и делайте, все-равно что, все-равно сколько, главное делайте!
2. Найдите единомышленников.
Многим трудно заниматься спортом в одиночку — трудно заставить себя пойти на пробежку, в тренажерный зал, скучно тренироваться одной. Поэтому постарайтесь приобщить к спорту мужа, парня, подругу, маму… Болтать можно не только сидя в МакДональдсе и уплетая гамбургеры! Хотя занятия спортом и требуют концентрации, уж лучше бегать с подружкой и болтать, чем не бегать вообще!
Если на улице тепло, а соседка зовет вас в гости на чашечку чая с плюшками, предложите ей пообщаться на свежем воздухе во время пробежки! Но если никого из знакомых не удалось приобщить к спорту, ищите единомышленников в интернете. Существуют сообщества, в которых люди с одного города объединяются по спортивным интересам и тренируются вместе.
3. Купите красивую форму и снаряжение.
Конечно, спортом можно заниматься дома в старых шортах и майке, а вместо гантелей взять бутылки с водой, на пол постелить одеяло, но мне больше нравятся спортивная форма, гантели и коврик для фитнеса. Я не против экономии и возможно вам действительно не нужны все эти спортивные принадлежности, но тем, кому трудно заставить себя заниматься, я все же советую купить их.
Когда у меня возникают приступы лени и хочется бросить тренировки, я вспоминаю сколько денег было потрачено на весь мой спортинвентарь. Неужели я просто позволю ему лежать мертвым грузом?! Конечно нет, да и одев спортивную форму, взяв в руки гантели, чувствуешь себя настоящим спортсменом, поднимается настроение, появляется желание заниматься.
Если у вас все-таки нет желания или возможности купить разные спортивные штучки, спортивный бюстгальтер нужно приобрести обязательно! Без него связки груди растянутся и грудь обвиснет. Имейте в виду, что обычный бюстгальтер не может заменить спортивный!
4. Изучите то, чем занимаетесь.
Чтобы хорошо делать какое-то дело, нужно в нем разбираться. Это правило касается и спорта! Если вы, например, не знаете, что мышцы перед тренировкой необходимо разогреть, то запросто можете получить травму и вам больше не захочется заниматься. Если не знаете технику выполнения того или иного упражнения, то не получите от него желаемого результата и, разочаровавшись, бросите занятия.
5. Занимайтесь столько, сколько можете и как можете.
Многие девушки думают примерно так: «Когда-нибудь мне хватит силы воли и я начну серьезно заниматься спортом, буду бегать кросс 10 км, поднимать штангу 20 кг…».
Узнаете себя?
Так вот, запомните, вы живете сегодня и именно сегодня самый лучший день, чтобы начать, прямо на том месте, где вы находитесь. Не ждите подходящего момента, когда у вас будет достаточно сил и времени. Он никогда не наступит!
Необязательно тренироваться 5 раз в неделю по 2 часа. Занимайтесь столько, сколько можете — важно любое ваше усилие. Минимальные физические нагрузки, дающие результат — 2 часа в неделю. Проводите их так, как вам удобно. Можно заниматься 2 раза в неделю по часу, можно заниматься 6 дней в неделю по 20 минут, а в воскресенье давать мышцам отдых. Выбирайте сами, что делать эти 20 минут — например, сегодня 20 минут растягиваетесь, завтра 20 минут бегаете по парку, послезавтра 20 минут качаете пресс.
6. Думайте о результате, когда вам тяжело.
В самые трудные моменты представляйте результат, который получите от тренировок. Мне это всегда помогает! Я занимаюсь фитнесом дома перед зеркалом. Когда мне тяжело и хочется остановиться, я смотрю на свой живот в зеркале и представляю кубики пресса, закрываю глаза и думаю о своих мышцах, как они растут и укрепляются и это дает мне силы продолжать. Когда вы чувствуете усталость и желание все бросить — закройте глаза и представьте, как классно будете выглядеть в узких джинсах или шикарном обтягивающем платье, которое видели вчера в магазине.
7. Примите спорт, как часть своей жизни.
Вы чистите зубы каждый день? А умываетесь тоже каждый день? И как долго вы собираетесь это делать, неужели всю жизнь? Все это конечно смешно, но многие именно так относятся к спорту — как к чему-то обременяющему и временному: «Вот я немножко напрягусь, позанимаюсь перед летом, чтоб на пляже в бикини не стыдно было щеголять, а осенью опять айда жиры наедать».
Но ведь мы не думаем о чистке зубов или умывании, как о чем-то обременяющем, неудобном, отнимающем наше время?! Это просто часть нашей жизни, которую невозможно исключить. Точно так же и спорт должен стать частью нашей жизни, ее обязательной частью! Вы скажете: «Спортом можно и не заниматься, а вот если я не буду чистить зубы, у меня появится кариес, а если умываться не буду, то мои поры забьются и все лицо покроется прыщами». У недостаточной двигательной активности (которая является проблемой номер раз для жителей крупных городов) тоже есть свои последствия, такие как снижение иммунитета, дегенерация сердечной мышцы, нарушение обмена веществ во всех системах организма и это далеко не полный список!
