Домашние упражнения

Некоторые граждане, нуждающиеся в занятиях физическими упражнениями по какой-либо причине – лишний вес, ухудшившееся самочувствие, часто не могу преодолеть в себе некий барьер и заставить себя пойти в спортзал. Их мучают разные страхи, кто-то боятся, думая, что над ним будут тайком посмеиваться, кто-то не любит большого скопления людей, кому-то далеко ехать до зала. Чаще всего эти страхи надуманы и являются они, в основном, следствием собственной лени. Но, если они действительно реальны, то есть отличная альтернатива спортзалу – собственный дом. Когда-то Шварценегер сказал, что он нашел бы, чем тренироваться, даже в пустыне. А уж дома-то, по сравнению с пустыней просто клондайк. Разве что необходимо приобрести коврик, да и то, можно заменить его старым одеялом.

Домашние упражнения ничем не отличаются от тех, которые делаются в спортзале. Наклоны, прыжки, отжимания, подтягивания делать даже комфортнее и намного дешевле именно дома, поскольку никто тебя никто не видит, а никакого особенного контроля тренера не надо. Любители поднимать тяжести могут прикупить гантели, а лучше, спросить у знакомых. У многих сегодня дома хранится спортивные принадлежности родителей, которые лежат без дела. В противном случае можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки или старые утюги.

Планка: техника выполнения и типичные ошибки
1

В погоне за плоским животом? Или нужно сбросить пару кило? А может предмет желаний – тонкая талия? Есть упражнение, которое поистине универсально, и поможет достичь не только этих целей. Планка, при ее правильном выполнении, заставляет работать все мышцы тела: живот, спина, руки, бедра. Всего несколько минут ради стройного тела в день принесут уже через месяц первые результаты.

Благодаря планке происходит укрепление мышц груди, спины, пресса, ног, ягодиц. Также она помогает устранить мышечное напряжение у тех, кто вынужден проводить большую часть времени в сидячем положении. В короткие сроки это упражнение способно существенно подтянуть фигуру, не требуя при этом никакого специального оборудования. Примечательно оно тем, что является статическим и не требует никаких действий. Однако, все зависит от техники выполнения. При неверно распределенной нагрузке эффект будет нулевым.

Выполняется планка следующим образом:

• начинать нужно с позиции лежа на животе;

• руки нужно согнуть в локтях под прямым углом на ширине плеч (либо выпрямить – кому как больше нравится);

• затем тело отрывают от пола, делая упор предплечья, пальцы ног, ступни вместе.

При правильном положении тела можно сразу почувствовать нагрузку на мышцы пресса и ног. Для начала стоит попытаться держать эту позу четверть минуты, делая перерывы, а затем увеличивать продолжительность планки. Тело при этом упражнении должно представлять собой прямую линию, а взгляд – быть направленным в пол. Казалось бы, ничего сложного нет. Однако, многие совершают одни и те же ошибки.

1. Спина колесом. Во время упражнения нужно напрягать мышцы пресса, в противном случае, вес перенесется на руки. При этом спина автоматически округляется. Возникает давление на позвоночник, что само по себе недопустимо и опасно. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо следить за положением рук и напряжением мышц пресса.

2. Низкий таз. При первом же проявлении усталости, бедра начинают провисать. Нагрузка идет на поясницу. Чтобы этого не случилось, ягодицы держат в напряжении и следят, чтобы таз сохранял со спиной прямую линию.

3. Не смотреть по сторонам. Если поднять взгляд вверх или смотреть вперед, то шея перестанет образовывать прямую линию с телом и получит дополнительную нагрузку. Взгляд должен быть устремлен в пол, а голова и шея - создавать одну прямую с телом.

После освоения классической планки можно перейти к ее более усложненным вариантам. Так, больший результат в борьбе с дряблыми мышцами живота и ягодиц оказывает планка-роллинг. Основное ее отличие – это упор на выпрямленные руки, а не на предплечья. «Изюминка» - попеременно подтягивайте колени к противоположным локтям. При этом нужно стараться максимально напрягать пресс и удерживать колено на весу 15-20 секунд. Еще одним вариантом выступает боковая планка, после сформирования прямой линии, нужно повернуться в сторону так, чтобы упор остался на одно предплечье, а свободная рука лежала на бедре. Напрягая мышца пресса, тело должно быть расположено так, чтобы через точки носок, бедра и плеча можно было провести прямую линию.

Планка хоть и является очень действенным способом убрать лишнее и подчеркнуть достоинства, но в подмогу ей лучше слегка подкорректировать рацион. Так фигура быстрее станет объектом восхищенных взглядов.

#домашние_упражнения

Виды дыхательной гимнастики для похудения
1

Особую технику дыхания для оздоровления организма традиционно практиковали йоги и тибетские лекари. На основе их знаний со временем сформировались различные виды дыхательной гимнастики, которые на сегодняшний день весьма успешно применяются многими адептами восточных практик и просто здорового образа жизни.

Смысл дыхательных упражнений сводится к тому, чтобы научиться дышать правильно, осознанно, контролировать частоту и глубину дыхания. В зависимости от вида, дыхательная гимнастика может преследовать различные цели: служить профилактикой болезней сердца и сосудов, помогать при вегето-сосудистой дистонии, укреплять нервную систему и даже бороться с лишним весом.

Рассмотрим, какие же разновидности дыхательной гимнастики наиболее эффективны в борьбе с нежелательными килограммами.

Цзяньфэй

Цзяньфэй – это древняя классическая система дыхательных упражнений родом из Китая. Ее главной задачей является очистка организма от шлаков и вредных веществ, за счет чего и достигается эффект снижения веса.

Достоинства техники:

- ускорение обмена веществ;

- восстановление кислотно-щелочного баланса в организме;

- уменьшение чувства голода;

- избавление от лишних килограммов;

- укрепление иммунной системы.

Как выполнять:

Этот метод предполагает использование всего трех базовых упражнений.

Главным в комплексе считается упражнение «Волна», которое позволяет умерить аппетит и тягу к нездоровой еде.

Оно выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поместить одну руку на область живота, а другую – на область груди.

Дышите медленно, на вдохе максимально втягивайте живот и выпячивайте грудь, на выдохе как можно больше надувайте живот и опускайте грудь, помогая себе при помощи рук. В итоге получается некая имитация волны, проходящей от шеи до пояса. Во время тренировки следует повторить такой цикл дыхания не менее 40 раз.

Бодифлекс

Популярная система упражнений на базе йоги, созданная американкой Чайлдерс Грир. Техника не требует физической подготовки и не имеет возрастных ограничений. Основная идея бодифлекса заключается в усилении поступления кислорода в организм благодаря глубокому аэробному дыханию. Кроме того, бодифлекс также включает в себя комплекс упражнений на растяжку.

Преимущества:

- похудение;

- активизация обменных процессов;

- улучшение лимфотока;

- общее омолаживающее действие.

Как выполнять:

Метод строится на особом дыхании диафрагмой. Схематично технику можно изобразить так:

- Выдох через рот.

- Быстрый вдох через нос.

- Быстрый выдох ртом.

- Задержка.

- Расслабление.

Система Мюллера

Комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный известным немецким врачом И. П. Мюллером. Основывается на технике глубокого дыхания в определенном ритме без задержек и пауз. Доктор отмечает, что для достижения положительного эффекта следует выделять для занятий по 5-10 минут ежедневно.

Плюсы:

- Нормализация работы пищеварительного тракта.

- Усовершенствование осанки благодаря тренировке позвоночника.

- Снижение веса.

- Улучшение работы органов дыхания.

- Общее оздоровление организма.

Как выполнять:

Автор разделяет упражнения на два типа. Первый тип упражнений предполагает обычное, разменное дыхание с выполнением наклона вперед во время выдоха и прогиба назад во время вдоха. Второй тип – дыхание в быстром темпе, при котором следует совершить определенное количество наклонов и прогибов.

#домашние_упражнения

Домашний кроссфит
1

Кроссфит – программа круговых тренировок, направленная на развитие силы, выносливости, ловкости, гибкости, координации и точности, улучшают показатели организма к смене нагрузок.

Тренировки включают в себя не только силовые упражнения, но и постоянно меняющиеся (на разные группы мышц) интенсивные упражнения.

Комплекс упражнений включает в себя:

• Бег;

• Работа со свободными весами (гири, гантели, штанги);

• Лазанье по канату;

• Прыжки (скакалка или в длину);

• Кольца, брусья, перекладина и гребля.

По сути, для занятий этим направлением не нужно посещать спортзал, если позволяет площадь можно установить шведскую стенку, если нет, то всё можно найти в пределах улицы.

Люди, которые предпочли программу кроссфит, знают, что это доступный и безопасный вид спорта, упражнения выполняются в соответствии с потребностями. Считается самым действенным способом коррекции веса 0,7 кг в неделю гарантированно.

Возможен ли кроссфит в домашних условиях?

Домашняя программа кроссфит включает в себя огромное разнообразие упражнений и средств для их выполнения. Так банка или ведро, наполненное водой, являются утяжелителем.

Главное это не выбор программы упражнений, а степень нагрузки, которую вы выполняете, это разнообразие упражнений и как вывод увеличение функциональности организма.

Кроссфит для начинающих как и в любом другом виде спорта, к тренировкам нужно подходить спокойно и не стоит сразу начинать брать большие веса либо выполнять упражнения в высоком темпе. Увеличение нагрузки должно быть постепенно.

Помните кроссфит это интенсивные тренировки, которые можно выполнять где угодно и с кем угодно, но идеальный вариант под присмотром тренера.

Виды упражнений, которые можно делать дома:

• Приседания;

• Отжимания;

• Выпад;

• Бег на месте;

• Подъём веса;

• Упражнения на пресс;

• Разгибание спины.

Направление кроссфит предусматривает выполнение этих упражнений без передышки, одно за другим. В этом и есть принцип интенсивности нагрузок.

Последовательность выбирайте самостоятельно, главное выполняйте, старайтесь, прислушивайтесь к себе и своему организму, оставайтесь здоровыми и красивыми.

#домашние_упражнения