Эффект плато при похудении: когда проявляется и как устранить
Вдруг неожиданно наступает период, когда вес перестает уходить, это называется эффект плато. Сразу возникает вопрос «что же делать?». В первую очередь отложить в сторону панику, так как все решаемо и предотвратимо. Эффект плато – это естественная реакция организма, причин бояться нет. Остановка в похудении может занять от двух недель до нескольких месяцев. Ниже будут приведены основные причины и способы выхода из ситуации.
И так в первую очередь это жесткая диета. Если в вашем рационе слишком мало калорий относительно вашей нормы, то ждите приходу к плато всего через неделю-две. Такую ситуацию решаем следующим образом, посчитайте свою норму потребления пищи с учетом коэффициента активности, и лучше это сделать вручную по формулам, а не онлайн калькулятором. Затем от полученного отнимите 15-20% и выйдет ваша норма калорий для сброса веса, ей и руководствуйтесь. Нужно ориентироваться на нее, и не забывать смотреть на результат. Если спустя неделю есть прогресс, то все отлично и еще неделю на этой калорийности. А когда сантиметры перестанут вас покидать, то отнимайте еще 100 калорий.
Следующая причина заключается в том, что расход должен быть равен приходу. Вот вы добросовестно все делали правильно и кушали на свою норму, но в итоге наступает момент, когда исстрачиваемые калории становятся равны приходящим. То есть у вас исчезает дефицит. В процессе потери веса уменьшается и потребность калорий. И тут есть два варианта решения ситуации. Первый – уменьшить количество калорий, приблизительно на 100 ккал, и смотреть по результатам. Второй – увеличить расход, то есть физические нагрузки. Можно сочетать и оба варианта, но знайте меру.
Урезания белков и жиров еще одна причина. При правильном соблюдении норм КБЖУ на белки – 30-35% калорий, на жиры – 15-20%. Решение максимально простое и очевидное, питаемся сбалансировано. Дело не только в калориях, но и в белках, жирах, углеводах. Добавляем в рацион творог, яйца, курицу, индейку, рыбу, сыр, орехи и масла. В граммах на жиры прилагается приблизительно 1 г на кг или 0,8 г на кг, если вес в большом избытке, а белки 1,5-2 г на кг.
И наконец, применение экспресс диет. Такие вещи это антонимы к здоровому питанию. Итог будет испорченный обмен веществ. Решение следующее, не мучить себя и не издеваться над своим организмом. Рассчитать свою норму и питаться по ней. Если ели очень мало калорий по сравнению с вашей нормой, то не забывайте повышать постепенно по 100-150 ккал в неделю.
Последняя причина – усталость организма, такое тоже бывает. Случается это, если похудение длится дольше 2-3 месяцев. Решение в том, что нужно позволить себе отдохнуть. Посчитайте норму калорий на поддержание веса с учетом активности и повышайте по 100 ккал в неделю до этой нормы. После нескольких недель можете возвращаться к дефициту.
Более подробную информацию о том что такое эффект плато, как он возникает и о действенных способах его преодоления вы найдете тут: преодолеть эффект плато
В общем, главное не поднимать панику, а разобраться в причине эффекта плато и устранить ее. Также соблюдать баланс в белках, жирах, углеводах и калориях. Пить достаточно воды и никаких экспресс диет.
