БЖУ
Решая похудеть, люди чаще всего начинают высчитывать количество калорий в продуктах. При этом чаще всего выбор делается в пользу углеводной пищи. Подобный перекос в питании плохо отразится на здоровье, состоянии кожи и общем состоянии человека. Только при оптимальном соответствии белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе организм человека сможет нормально функционировать.
Баланс БЖУ для желающих похудеть
Белки — 30%. Человека, соблюдающего диету, которую всегда сопровождают определенные ограничения, белковая еда избавит от чувства голода и сохранит ему активность и жизнерадостность. Нежирные виды мяса, рыбы и творога, брокколи, цветная капуста и бобовые — вкусные источники белка, сохраняющие в период похудения мышечную массу;
Жиры — 10%. Обладающие высокой калорийностью жиры, тем не менее, жизненно необходимы. Постоянная слабость, потеря концентрации, плохое состояние кожи и волос — краткий перечень проблем, с которыми сталкиваются люди, полностью исключившие из своего меню пищу, богатую жирами. «Хорошие» жиры находятся в постном мясе, рыбе, оливках, орехах;
Углеводы — 60%. Диетологи рекомендуют добавлять в рацион больше сложных (медленных) углеводов, богатых клетчаткой. Полезные углеводы — это овощи, зелень, фасоль, капуста, отруби, коричневый рис.
Любовь к салатам традиционна в России, но что, если это будет не привычное «оливье»?
Слоеный салат, полчаса – и все довольны. Итак, для начала надо отварить или запечь куриное филе, затем нарезать на небольшие кусочки. Сыр любых твердых сортов натереть, уже отваренные яйца необходимо разделить на желтки и белки, а после также отправить на терку. Далее самый увлекательный процесс: собирание слоев. Первый слой состоит из филе – кусочки в посуде круглой форме на дне, а сверху греческий йогурт или домашний майонез, который является прослойкой между всеми ингредиентами. Второй слой – корейская морковь, третий – натертые желтки, четвертый – сыр, пятый – белки, он же заключительный. Салат можно украсить тоненькими полосками моркови, сложенные в любую композицию – будь то куранты, или символ года.
А это блюдо простое, но необычное в своем исполнении.
Все, что понадобится:
- картофель,
- растительное и сливочное масло,
- соль,
- сыр,
- любая другая начинка – это может быть ветчина, грибы, помидоры или болгарские перец.
Для приготовления надо порезать картофелину сначала пополам, а затем эту половину надрезать. В надрезы вложить помидоры, ветчину, грибы, порезанные на тоненькие ломтики. Сверху сливочное масло. Все это выложить на противень, смазанный растительным маслом, посолить, и выпекать 40 минут при температуре 180 градусов. Последний штрих – посыпать тертым сыром, еще десять минут, и картофельная ракушка готова!
Приятным угощением для детей будут имбирные человечки: лакомства, увиденные на экранах телевизоров и воплощенные в жизнь, приведут в восторг маленьких членов семьи. Тем более, что по времени и ингредиентам рецепт не составляет сложности. Состав простейший:
- мука,
- разрыхлитель,
- сода,
- соль,
- пряности – мускатный орех, имбирь и гвоздика.
Смешать, а затем приступить к следующему этапу: размягченное сливочное масло взбить с сахаром до получения однородной массы, а после добавить мед и желток яйца. Обе смеси снова смешать и поставить в холодильник на час. После того как тесто раскатано, можно привлечь детей – вырезание человечков, а может, и других фигурок, сделает пряники еще более вкусными в глазах маленьких кулинаров. 10 минут при 180 градусов в печи – и сладость готова. Украсить можно глазурью – фантазия детей в помощь.
И какой праздничный стол обойдется без напитков? Имбирный эль отлично подойдет для вечеринки – из бездонной чаши каждый гость как маленький, так и большой, сможет налить себе столько, сколько пожелает, в лучших традициях застолья 20-х годов. А легкость приготовления сразу же склонит домохозяек в свою пользу. Однако лучше приступать к приготовлению за несколько дней. На 2 литра кипяченой воды потребуется
- 1 лимон,
- стакан сахара,
- четверть ложки дрожжей ,
- главный ингредиент – полторы столовой ложки тертого имбиря.
В емкость, желательно пластиковую, с водой высыпать и вылить все компоненты, взболтать и настаивать пару дней в темном месте. Перед употреблением на ночь поставить в холодильник и процедить. Лучше подавать с кубиками льда, можно использовать в качестве одного из компонентов для алкогольных коктейлей.
Список рецептов ограничен, прежде всего, фантазией. И не стоит забывать о сервировке стола и форме подаваемых блюд.
#рецепт #питание #правильное_питание #продукты_питания #БЖУ #дневник_питания #новогодние_блюда #новогодние_рецепты
Ингредиенты:
- Черника (свежая или, мороженная) - 200 гр
- Банан спелый, небольшой - 1 шт
- Йогурт классический обезжиренный - 150 гр
- Молоко 1,5 % - 100 мл
- Мёд, корица, клетчатка, ванилин по вкусу
Способ приготовления:
Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы. В последнюю очередь добавить молока, если хотите более жидкий смузи, то добавляйте больше молока. Клетчатка сделает смузи более сытным.
#рецепт #питание #правильное_питание #продукты_питания #БЖУ #дневник_питания
Для контроля веса, необходимо знать индивидуальную суточную норму БЖУ. Расчет БЖУ можно провести самостоятельно, руководствуясь формулами, а можно онлайн при помощи специальных калькуляторов. Первый способ длительный и требует времени. Второй же позволяет ввести личные данные и моментально получить соотношение нормы БЖУ с учетом индивидуальных особенностей.
Формулы расчета
Прежде, чем рассчитать суточную норму БЖУ, необходимо узнать суточную норму калорийности. Существует формула расчета, как для мужского, так и для женского организма. Различия их заключаются в постоянных коэффициентах. Для женщин калорийность считают по представленной формуле: 655+((вес в кг * 9,6)+(рост в см * 1,8))=х; х - (возраст*4,7)=у.
Для сильного пола была выведена аналогичная формула, которая имеет коэффициенты 66; 13,7; 5; 6,8 аналогично. у – в данных случаях является суточной калорийностью для поддержания нынешнего веса. Для расчета калорийности для похудения, необходимо полученное число умножить на коэффициент, который является показателем нагрузки на организм.
Различают 4 показателя:
- Низкая физическая активность – коэффициент 1,2. Сюда относится малая физическая активность, учеба, сидячая работа;
- Малая – коэффициент равен 1,4. К сидячей работе добавляются небольшие упражнения или нечастые прогулки; Средняя – 1,6. В распорядок дня включены полноценные тренировки несколько раз в неделю;
- Высокая – 1,7. Ежедневные полноценные тренировки, тяжелая работа.
Расчет
Для расчета необходимо учитывать, что белки, жиры и углеводы содержат в одном грамме разное количество ккал. Первые два имеют равное количество ккал равное 4. Жиры же напротив включают в 1 грамм больше ккал, а именно 9.
Можно осуществить быстрый Расчёт БЖУ здесь.
Подсчитать норму можно также самостоятельно. Для этого были разработаны специальные формулы для расчета БЖУ:
- Белок и углеводы: (дневная норма ккал*0,4)/4;
- Расчет жиров: (дневная норма ккал*0,2)/9.
Правильный подбор продуктов с учетом нормы БЖУ
Для снижения веса мало следовать нормам БЖУ. Также важно подбирать продукты по их полезности для организма. С пищей должны поступать сбалансированные белки, омега-3 жиры и сложные углеводы.
Помимо основных элементов организму важны минералы, витамины и клетчатка. Они участвуют в процессе пищеварения и важны для всего организма. При выборе продуктов рекомендуется учитывать представленные правила:
- На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы. Они, как правило, представлены в виде круп – овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая и прочие;
- На ужин лучше употребить белковые продукты, например, омлет, нежирные молочные продукты, бобовые;
- Не забывать про полезные жиры, которые находятся в орехах, жирной рыбе;
- Откажитесь от вегетарианства, белки животного происхождения имеют важное практическое предназначение для организма.
