Строительство рельефно мускулатуры начинается с набора мышечной массы – факт, казалось бы очевидный, однако постоянно забываемый всеми новичками. Начинающие спортсмены часто строят свою спортивную карьеру с программы, которая включает в себя множество подходов с большим количеством повторов. Традиционно считается, что выполнение 2 подходов на 5 повторов – это путь силы, 3х8-10 – массы, 4х12-15 – рельефа. Мнение основано исключительно на растиражированных учебных пособиях и полуграмотных статьях в ??нтернете. На самом деле, выбор тренировочного режима напрямую зависит от типа телосложения, ритма жизни, питания и отдыха, а так же от множества других факторов. И никогда тренировка на рельеф не может начинаться с первых месяцев занятий.

Всего выделяют три типа телосложения: мезоморфы – классический тип, отличающийся широкими плечами и узким тазом, малым слоем подкожного жира, эктоморфы – худощавый тип и эндоморфы – с повышенным содержанием подкожного жира. На самом деле в научной литературе выделяются другие отличительные признаки, но в рамках обсуждаемой темы нас интересует только содержание подкожного жира. Классическая схема с разбросом по количеству повторов и подходов актуальна только для мезоморфов. Эктоморфам для достижения нормального рельефа достаточно выполнять до 3 подходов с максимум 8-9 повторов, обычная же схема – 3х5-6. Перевыполнение плана может привести к усушке мышц, и уменьшению их объема.

Эндоморфы для достижения рельефа должны выполнять не менее 4 подходов с минимум 12 повторами, в идеале – не менее 15. Для ног это требование еще более жестко – не менее 20 повторов в каждом упражнении. К тому же одни только упражнений с отягощением им, скорее всего, будет недостаточно. Поэтому большое внимание нужно уделять аэробным упражнениям, таким как пробежки. Обязательное требование для эндоморфов – выполнять аэробные упражнения каждый день, минимум по 40 минут. Эктоморфам всяческие пробежки строго настрого запрещены, а мезоморфы могут их выполнять по 15-20 минут, и то через день.

Большое внимание стоит уделять и отдыху. Эктоморфам для нормального восстановления необходимо спать как минимум 9 часов в сутки, можно по схеме 8+1, между подходами можно делать перерывы до 4-5 минут. Мезоморфы спят до 8 часов, и отдыхают между подходами 2-3 минуты. Эдоморфы – 7 часов и 1-,15 минуты соответственно. В питании эктоморфы могут себя никак не ограничивать, как показывает практика, желательно добиться высокого содержания углеводов и белков, калорийность рациона может приближаться к 3-3,5 тысячам ккал. Мезоморфы должны отдавать предпочтение белковой пищи, а общая калорийность не должна превышать 1,8-2,2 ккал. Наконец, эндоморфы углеводы, и только медленные, принимают только по утрам, все остальное время – только белки (яйца, мясо, рыба, птица), при общей калорийности до 1,5 ккал. При тренировках на рельеф нужно употреблять как можно больше воды, которая интенсивно выводится из организма во время занятий, но крайне нужна для объема мышц.  

#комплекс_упражнений 

Мечтаете о хорошем прессе? Хотите иметь на животе 6-8 чётких кубиков? Обычно новички считают, что главное в этом деле – тренировки, но забывают про два других важных аспекта. Пришло время узнать три основных принципа проработки пресса.  

Соблюдение диеты. Как показывает практика, в большинстве случаев мышцы пресса начинают проявляться при содержании жира в организме около 17-20% у мужчин и 19-23% у женщин. Достаточно хорошо заветные кубики просматриваются при обезжиривании организма до 14-18%. Но при наличии лишнего веса даже очень накаченный пресс останется незаметным. Поэтому, если в вашем организме слишком много подкожного жира, необходимо заняться так называемой сушкой. Вдаваться в подробности сушки в этой статье не будем, но помните, что желательно, чтобы этот процесс протекал медленно и плавно, а также – учитывайте, что у женщин норма содержания подкожного жира выше, чем у мужчин.  

Физическая активность. Это вторая составляющая сушки. Даже при жёстких ограничениях в потреблении калорий вес может не уходить из-за неподвижного образа жизни. Максимально способствуют жиросжиганию кардионагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед и др.).  

Упражнения на пресс. То, что имеет смысл делать, если содержание жира в организме не слишком велико. Одно из самых эффективных упражнений на пресс, которым можно даже ограничиваться, описано ниже.  

Исходное положение: на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой.  

На счёт «раз»: одновременно поднимаете верхнюю часть туловища и ноги. Сохраняется контакт с полом только ягодиц и нижней половины спины.  

На счёт «два»: опускаете.  

Заниматься таким образом можно до тех пор, пока вы не начнёте уверенно совершать 15 и более повторений. После этого усложняете задачу: в исходном положении ноги и руки теперь вытянуты. В точке максимального подъёма они находятся почти перпендикулярно к полу.  

Когда и эта нагрузка покажется недостаточной, и вы будете без труда выполнять более 15 повторений, привяжите к ногам утяжелители, а в руки возьмите груз.  

Почему рекомендуется именно это упражнение? Оно, в отличие от подъёмов корпуса и других, разрабатывает пресс по всей длине, а не только верхние или нижние кубики. Также оно достаточно сложное, что позволяет наращивать именно силу, а не выносливость мышц.  

Соблюдая эти рекомендации, можно сократить до минимума время, требуемое для того, чтобы мечта о сильном и рельефном прессе стала реальностью.

#красивая_фигура #упражнения #тренировка_мышц

Берпи представляет собой одно из самых лучших упражнений для всего тела, позволяющим включать все мышцы организма и сжигать огромное количество калорий. Добавьте к нему скорость, и расходы энергии будут просто колоссальными. Несомненным преимуществом берпи является возможность заниматься дома, оно не требует дополнительного спортивного инвентаря, работа происходит только с собственным весом. При регулярном выполнении этого упражнения, помимо общего укрепления мышечных групп, наработки выносливости и координации, есть самый приятный плюс – похудение. Берпи при похудении – это, по сути, целый комплекс, состоящий из интервальной кардионагрузки в сочетании с силовой тренировкой, которые разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Исключительным моментом для всех борцов с лишним весом является то, что повышенные энергозатраты остаются до конца дня, и происходит так называемый «эффект дожигания».

Противопоказания:

Берпи относится к дисциплине кроссфит и имеет высокий класс интенсивности, который противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, беременным женщинам и женщинам, кормящих грудью, людям с патологиями костно-мышечного аппарата, а также в случае недавнего хирургического вмешательства или наличия травм.

Техника выполнения:

На первый взгляд техника выполнения берпи проста, на самом же деле она требует четкого следования инструкции и правильного темпа. Для простоты восприятия можно сказать, что берпи – это целая связка из отдельных единичных элементов, идущих в определенной последовательности. Для начала нужно принять положение стоя, ноги на ширине плеч. Затем перейти в положение приседа, опершись руками пола. Одним движением необходимо убрать ноги назад, тем самым приняв положение планки, и выполнить одно отжимание. После этого подтянуть колени обратно к груди и вернуться в положение приседа. Завершающим действием будет мощное выпрыгивание наверх с максимальной амплитудой и поднятием рук над головой. В процессе выполнения стоит внимательно отнестись к положению спины и шеи, они должны быть максимально выпрямлены, поясница не прогнута, живот напряжен, колени не согнуты.

На первых порах не нужно бояться такого объемного упражнения, так как в зависимости от физической подготовки его можно упростить. Есть возможность сделать «легкий» берпи, то есть исключить отжимание, либо «упрощенный» - без отжимания и конечного прыжка. Не стоит также сразу бросаться за большим количеством повторений, важно качество. Это могут быть самые различные интервалы: двадцать секунд интенсивной тренировки с десятисекундным отдыхом, интервалы по две минуты с одноминутным отдыхом и другие. Самое главное, что интервал выбирается самостоятельно в зависимости от физической готовности. Количество подходов также варьируется, чаще всего новички начинают с количества четырех.

Чтобы добиться заметных результатов, тренировку необходимо проводить от трех до семи дней, однако классикой считается схема: три тренировочных дня, затем один день отдыха. Схема сложнее представляет собой пять тренировочных дней и двухдневный отдых. Многообразие берпи бесконечно, практически каждый человек, всерьез включивший их в свою жизнь, в итоге создает именно свой индивидуальный комплекс. Это может быть и добавление бега, и подтягивания, и использование гантель, колец и перекладины, главное упорство и фантазия.

Добившись выполнения тренировочной задачи максимально верно, в самом ближайшем обозримом будущем можно заметить результаты, как в зале, так и в зеркале! Это упражнение рекомендуется всем желающим похудеть и получить достойную физическую форму, главное регулярность и желание.

#спорт #фитнес #упражнения #тренировка #техника_выполнения