У профессиональных атлетов период между соревнованиями называется межсезоньем. В это время бодибилдеры, участвующие в различных атлетических конкурсах, стараются сделать максимальным набор мышечной массы. Известный тренер по бодибилдингу Клифф Уилсон (не путать с легендарным игроком в снукер) считает, что от того, насколько правильным будет набор массы в межсезонье, полностью зависит успех выступления атлетов на соревнованиях. Не случайно этому периоду уделяют больше внимания, чем сушке непосредственно перед выступлениями.

Ошибки начинающих

Основной ошибкой многих начинающих атлетов является неправильное питание, в том числе и спортивное. Есть несколько правил, без которых набор мышечной массы не будет эффективным. Нарушение этих правил приведет не к быстрому росту мышц, а к элементарному ожирению. Вот основные из них:

1. Нельзя пропускать приемы пищи. Это считается самой распространенной ошибкой. Организм нуждается в подпитке энергией каждые 2-3 часа, поэтому дефицит белка может быть связан именно с длительными периодами между едой;

2. Нельзя есть очень мало. В основном такая ошибка свойственна женщинам, которые считают, что смогут похудеть, ограничивая себя в еде. Но откуда тогда браться энергии для того чтобы набор массы мышц был эффективным? Обычно это приводит к обратному результату - потере мышечной массы. Период межсезонья для того и нужен, чтобы позволить себе немного увеличить размер порции и добавить к спортивному питанию дополнительный протеин.

3. Есть надо только здоровую пищу, обогащенную белком и углеводами. Никакого фаст-фуда, копченостей, жареного и острого. Только правильно подобранный рацион поможет организму полностью усвоить пищевые добавки, необходимые для эффективного роста мышц. Нездоровая еда приведет не к набору мышечной массы, а к ожирению.

4. Контролировать количество кардио. Многие в период межсезонья стараются избегать кардио, чтобы не тратить энергию, необходимую для роста мышц, но это в корне неправильно. Но и чрезмерное увлечение беговой дорожкой и другими активными тренировками тоже не рекомендуется. Оптимальный вариант - 3 кардио в неделю по 20-30 минут каждая.

5. Давать организму полноценный отдых. Распространенная ошибка даже среди опытных атлетов - ежедневные многочасовые тренировки в зале, на тренажерах, без дней отдыха. Специалисты считают, что в период межсезонья надо давать мышцам отдых до трех дней, особенно если необходимо их восстановление. Следует помнить и о здоровом сне (не менее 7 часов в сутки).

6. Неправильный прием спортивного питания. В период межсезонья основной акцент следует делать на прием протеиновых коктейлей. Схемы применения индивидуальны для каждого человека, поэтому надо использовать таблицы приема по дням и рекомендации тренера. Только при соблюдении всех перечисленных правил вы подойдете к сезону соревнований и конкурсов в оптимальной форме.

#спортивное_питание #набор_массы #набор_мышечной_массы

Спортивное питание некоторые отождествляют с чем-то не очень полезным для организма. Но здоровый образ жизни, пропагандируемый диетологами и многими спортсменами, вполне совместим с приемом протеиновых коктейлей, геймеров и других пищевых добавок. Применяется такое питание в разных случаях, но, в основном, широко используется когда нужен быстрый набор мышечной массы или для эффективного похудения.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Красивую фигуру у мужчины трудно себе представить без рельефной мускулатуры. Мощный пресс, играющие бицепсы, узкая талия и мускулистые ноги, все это могут иметь не только атлеты, но и те люди, кто хочет быть красивым, здоровым и физически сильным. Особенности каждого организма индивидуальны, кому-то для роста мышц достаточно белка, получаемого вместе с обычной пищей, но большинству для этого надо принимать дополнительную порцию протеина, основу которого и содержит спортивное питание. Мышцам необходимо "топливо" для того чтобы расти. Быстрый набор мышечной массы требует дополнительной энергии, которую проще и быстрее всего получить с помощью специальных коктейлей, геймеров и других пищевых добавок.

Схемы, по которым принимают спортивное питание, подбираются индивидуально для каждого атлета. Но набор пищевых добавок, рекомендованный к применению круглый год независимо от интенсивности и частоты соревнований, приблизительно один. Это базовая комбинация, в перечень которой входят:

ВСАА, комплекс незаменимых аминокислот с разветвленной цепью из которых состоит белок;

мультивитамины, обязательно сбалансированный набор, создаваемый специально для восполнения недостающих витаминов в организме;

глютамин, заменимая аминокислота, иногда содержится в отдельных видах ВСАА;

омега-3 и омега-6, незаменимые жирные кислоты, необходимые организму.

Незаменимыми называют те вещества, которые организм не может вырабатывать сам. Они поступают только с пищей. Аминокислоты - с белком, омега-3 - с морской рыбой, а омега-6 - с растительным маслом.

Обратите внимание, что в базовую комбинацию не входит чистый протеин. Дело в том, что большая часть протеинов содержит глюкозу или сахарозу, поэтому их можно принимать только в период соревнований и как восстановитель после кардио и усиленных тренировок, а на фазе сушки этот компонент спортивного питания будет только помехой.

Схемы применения спортивного питания и его виды подбирает тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, или начинаете похудение с помощью протеинов, смотрите на специализированных сайтах таблицы приема в соответствии со своим ростом, весом и интенсивностью тренировок.

Польза и вред спортивного питания

Слухи о вреде пищевых протеиновых добавок сильно преувеличены. Для здорового человека дополнительное снабжение энергией при помощи белка не представляет никакой опасности. Конечно, все хорошо в меру. Представьте, что вы ежедневно будете поглощать по 2 кг жирного мяса или по огромному торту, наверняка вред от такой пищи для организма будет огромным. Но если за обедом съесть 200 грамм мяса, а на десерт пирожное, то никакого вреда кроме лишних калорий организм не получит.

То же самое и с протеином. Принимают спортивное питание строго по схеме, поднимая дозу параллельно с увеличением нагрузок. Питание атлетов намного полезнее и качественнее чем обычная повседневная пища. Рис, куриное мясо, молочные продукты и никаких фаст-фудов и копченостей. Так о каком вреде может идти речь, если все употреблять в пределах нормы?

Кроме того, такое питание способствует быстрому похудению, чем часто пользуются женщины перед летним периодом или отпуском, когда надо сбросить лишние кг и подтянуть фигуру.

 #питание #спортивное_питание #блок_питания

Жим лежа – упражнение, которое определенно выполняют абсолютно все новички, вставшие на путь построения тела своей мечты. Вариантов выполнения этого многосуставного упражнения действительно много, можно делать его с гантелями или штангой, в силовой раме. Большинство спортсменов склоняется к прокачке мышц этим упражнением со штангой и гантелями, аргументируя свой выбор тем, что в силовой раме недостаточно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Отчасти, верное утверждение, однако рама поможет целенаправленно нагрузить грудные мышцы. Кроме грудных мышц, в данном упражнении участвуют трицепсы, передние дельты. Техника выполнения крайне важна, так как неправильные движения в жиме лежа могут привести к травмам локтевых или плечевых суставов.

Жим лежа выполняется следующим образом:

Желательно размяться с пустым грифом перед выполнением жима с рабочим весом. Лечь на скамью, пятками упереться прочно в пол, свести лопатки, запястья должны находиться на грифе на расстоянии 70-90 см. Затем сделать вдох и плавно выжать снаряд вверх. Из верхней точки аккуратно опустить штангу до касания груди. Выжать снаряд вверх.

Разновидностей жима лежа огромное количество, причем каждый вариант выполнения ударно нагружает мышечные группы. Жим лежа узким хватом очень похож на обычный вид жима, но техника выполнения этого упражнения отличается. Также его акцент и направленная нагрузка смещаются больше на трехглавые мышцы рук. У спортсмена, выполняющего данное упражнение, запястья на грифе должны находиться на расстоянии в 30-40 см. Локти при опускании штанги уходят точно вниз и возвращаются по той же траектории.

Очень важно во время упражнения выполнять следующие требования:

- Во время выполнения нужно сохранять плечи неподвижными

- Ни в коем случае нельзя отрывать голову от скамьи. Это может привести к тяжелым хроническим травмам шеи

- Под весом штанги нельзя чересчур сгибать запястья, приводя их в неестественное положение. Такая ошибка в техника навредит суставам и может привести к печальным последствиям. Если спортсмен не в состоянии держать запястья ровно, нужно снизить вес на снаряде.

- Пятки необходимо прочно упереть в пол.

- Крайне нежелательно в негативной фазе упражнения бросать штангу на грудь, тем самым пытаясь придать снаряду ускорения. Толку от этого приема будет немного, а вероятность получения травмы либо болевых ощущений возрастет.

- Не рекомендуется закреплять вес на штанге замками, если спортсмена некому подстраховать. Следует аккуратно сбросить блины со снаряда сначала в одну сторону, затем в другую, если не хватает сил самостоятельно выжать вес.

Также, стоит заметить, что качественную мускулатуру развивает в большей мере правильная техника, а не большой вес на снаряде. Для эффективного роста силы и качества мускул в любом упражнении необходимо чувствовать работу мышц, которые нагружаются. Несомненно, данное упражнение одно из самых эффективных для развития мышц и силы верха тела. При правильной технике и соблюдении всех требований спортсмен получит огромную пользу от него.  

#упражнения #техника_выполнения #силовая_тренировка