Поддержание правильной осанки тела приводит к равномерному натяжению постуральных мышц, анатомическому искривлению позвоночника, дающее смягчение воздействующих на него нагрузок, и эффективности поддерживающей функции позвоночника. Это позволяет предотвратить боль в спине и ее деформации в позднем возрасте, защищает от дегенерации костно-мышечной системы, а также облегчает дыхание.
Позвоночник выполняет ряд функций, таких как:
- поддержка для черепа, плеча и тазового пояса;
- место прикрепления мышц головы, шеи, туловища и конечностей;
- защита спинного мозга.
Наиболее распространенные заболевания позвоночника включают сколиоз, углубленный кифоз, углубленный лордоз, кифосколиоз.
Существует ряд анатомических (как прямых, так и фасциальных) и функциональных связей между позвонками, паравертебральными мышцами и другими мышцами тела. Любая жесткость, повышенное напряжение, привычное изменение настроек или дисбаланс хотя бы одной из кривых вызывает неправильное позиционирование всего тела. Как следствие, это приводит к быстрой статической усталости, дегенерации и боли даже в отдаленных отделах бедер, коленей или ног.
Неправильная осанка часто является результатом вредных привычек, сохраняющихся в результате длительного сидения или стояния в неправильном положении.
Как сохранить осанку в различных положениях тела
Положение сидя
При работе с компьютером верхняя часть монитора должна находиться немного ниже линии прямой видимости, которая должна падать на верхнюю треть монитора. Подбородок устанавливается параллельно земле. Экран находится примерно в полуметре от глаз. Плечи расслабленные, опущенные, слегка отведенные назад.
Ноги должны лежать ровно на полу, желательно на подставке для ног.
Не нужно оставаться в одном и том же положении слишком долго. Желательно менять положение каждые 30–60 минут, встать и пройтись несколько шагов.
Для сидения хорошо использовать эргономичное кресло, которое заставляло бы постуральные мышцы постоянно работать, чтобы поддерживать равновесие. Равномерно распределенное напряжение, которое укрепляет эти мышцы, очень положительно влияет на коррекцию осанки.
Положение стоя
Задняя часть головы, плечи и ягодицы должны быть расположены в одной плоскости (лучше всего тренироваться правильно стоять у стены, проверяя, чтобы все точки, упомянутые выше, были соединены со стеной).
- Подбородок не должен быть вытянут вперед, а голова отклоняться назад.
- Лопатки отведены назад, не вызывая физиологического отведения плеч.
- Живот втянут, а руки свободно висят вдоль тела.
- Нижние конечности выпрямлены в тазобедренном и коленном суставах, а ноги слегка расставлены.
Желательно избегать стояния в одном и том же положении в течение длительного времени. Можно балансировать туловище от одной ноги к другой.
Позиция лежа
Стоит позаботиться о позвоночнике, выбрав правильный размер подушек, валиков и правильно подобранный матрас.
Положение на спине является наиболее выгодным — давление на межпозвоночные диски на 80-90% меньше по сравнению с положением сидя. Подушка под голову не должна быть слишком большой и высокой. Люди с проблемами в поясничном отделе позвоночника могут получить облегчение, помещая маленький ролик, свернутое одеяло или полотенце под согнутые колени.
В положении на боку лучше согнуть конечности во всех суставах (положение плода). Здесь также хорошо использование маленьких подушек между коленями и под талией.
Не все из желающих похудеть имеют шанс посещать спортзал. Для большинства женщин идеальным считаются занятия фитнесом и силовыми тренировками дома. Но не многие знают с чего начать и какие нагрузки будут наиболее эффективные в их случае. К любому новому делу надо подходить с большим желанием и терпением. Если тренировки будут нерегулярными, а питание останется неправильным (с профицитом калорий), то результатов вы не увидите.
Базисные упражнения для потери веса в домашних условиях это: приседания, выпады, отжимания, скручивания, упражнения с собственным весом или со спорт инвентарем (фитнес резинками, гантелями, утяжелителями, фитболами и тд).
Также не стоит забывать о кардио тренировках. Это могут быть занятия на домашних кардио тренажерах (степпере, орбитреке, эллипсе, беговой дорожке и тд), а также занятия на свежем воздухе, например катание на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, лёгкая пробежка или обычная пешая прогулка в среднем или быстром темпе.
Упражнения для ног и ягодиц.
Прежде всего хочется заметить, что самым действенным занятием для похудения и укрепления ног и ягодиц считается простая ходьба. Хорошо если прогуливаться вы будете по холмистой местности, это приумножит эффект от физической нагрузки и улучшит результат.
Уделяйте домашней тренировке хотя бы 30 минут в день, чередуя силовые и кардио.
Многие упражнения выполняются в горизонтальном положении.
1. Для начала это известный всем «велосипед». В горизонтальном положении приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем движения, будто вращаем педали велосипеда.
2. В стандартный комплекс упражнений для ног обязательно входят приседания с разной постановкой ног, а еще упражнение «ножницы». В горизонтальном положении надо поднять ноги приблизительно на 45 градусов от пола и попеременно разводить и скрещивать их.
3. Вообще самое приятное и веселое сочетание упражнений – это танец. В активном танце за час сжигается около 700 калорий. В танце нагрузка распределяется на все тело, а следовательно прорабатывается и укрепляется сразу несколько групп мышц, плюс развивается гибкость и пластика. Сейчас имеется великое множество активных видов танцев (зумба, ирландский степ, фламенко, танго, латина, стрип-пластика, бэллидэнс и тд). Таким образом вы не только решите проблему лишнего веса, но и обзаведетесь хорошим настроением.
Упражнения для пресса
Наклоны в стороны, круговые вращения телом. Правда тут нужно быть аккуратным, так как можно перестараться и получить лишние сантиметры в талии за счет увеличения косых мышц. Поэтому девушкам не рекомендуем выполнять эти упражнения слишком часто и не использовать в наклонах свободные веса. А вот мужчинам боятся нечего, кроме как травм от неправильной техники выполнения.
Укрепление мышц пресса:
1. Подъем корпуса. Надо следить за тем, чтобы нагрузка шла на пресс, а не на плечи и шею.
2. Отжимания от пола, скамейки, стены - хорошая тренировка для рук, плеч, груди. При всем этом, они хорошо прорабатывают мышцы пресса и ног.
3. Исходная позиция — лежа на коврике, ноги согнуты в коленях. Опираясь ладонями в пол, необходимо приподнять таз и остановившись на несколько секунд в такой позиции, лечь обратно.
Скручивания.
1. Исходная позиция — лежа, с согнутыми ногами. Поднимая тело, тянемся локтем к противоположному колену, движущемуся навстречу локтю. Проделать по 10 раз каждой ногой.
2. Лежачее положение, согнутые в коленях и крепко сомкнутые ноги двигать из стороны в сторону. Спина касается пола.
3. Из позиции сидя на ногах опускать ягодицы вниз поочередно справа и слева. Выполнить это труднее, чем кажется: чтобы вернуться в первоначальную позицию, необходимо достаточно сильные боковые мышцы пресса.
Прежде чем подбирать комплексы для тренировок, необходимо узнать состояния своего организма, так как некоторые упражнения имеют противопоказания. Для этого необходимо пройти консультации и обследования у врачей, чтобы в погоне за красивым и здоровым телом не навредить и не ухудшить своё состояние.
Если вы хотите, чтобы у вас был здоровый позвоночник, если не хотите, чтобы он не болел – занимайтесь лечебной физкультурой. «Хорошие» мышцы делают осанку красивой и улучшают работу позвоночника. Лечебная физкультура как раз и создана для развития мышц, которые держат позвоночник. В наше время есть много центров (и медицинских и спортивных) в которых профессиональные специалисты подберут Вам специальные упражнения. Также ориентируйтесь на Ваш уровень достатка и формат упражнений (индивидуальные занятия или групповые).
Назначаемые упражнения Вы будете делать с гантелями и штангой, еще вам помогут специально подобранные упражнения на тренажерах для улучшения работы спины. Когда Вы будете делать все эти упражнения, у вас укрепятся мышцы спины и всего туловища. Еще у вас оздоровится дыхательная и сердечно сосудистая системы. Если Вы не хотите себе навредить, запомните следующее:
• Узнайте у своего лечащего врача, нарушено ли у Вас мозговое кровообращение, которое не позволит Вам заниматься.
• Если у вас нарушена работа сердечно-сосудистой и дыхательных систем, то вам противопоказаны тяжелые физические нагрузки .
• Если у Вас увеличивается боль в позвоночнике и суставах, когда вы выполняете упражнения, НЕМЕДЛЕННО прекратите их выполнять!
• Не занимайтесь лечебной физкультурой, если у вас обострились хронические заболевания.
Когда Вы будете заниматься лечебной физкультурой, не забудьте про то, что упражнения для спины нужно выполнять в среднем темпе. Также запомните, что вес гантель должен вам подходить — вы же не тяжелоатлет, который хочет побить мировой рекорд.
Теперь рассмотрим классическое упражнение: встаньте прямо, поднимите руки через стороны так, чтобы они достигли горизонтального положения, кисти рук при этом должны «смотреть» вверх. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Еще одно упражнение для укрепления спины. Ложитесь на спортивную скамейку для жима, снимите штангу с предохранителя и опустите её так, чтобы она коснулась груди. Выполняйте это упражнение в 3-4 захода по 8-10 повторений. При выполнении этого упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть человек, который будет Вас страховать.
Конечно, можно еще многое написать про различные силовые упражнения. Самое главное это то, какие упражнения подходят именно вам.
Рассмотрим некоторые общие рекомендации, которые Вам необходимо выполнять, когда будете делать силовые упражнения для спины и не только.
Соблюдайте следующие рекомендации по режиму занятий:
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Проводите тренировку с 12 до 20 часов. Рано утром и поздно вечером заниматься спортом не рекомендуется.
• Начинайте занятия через 2-3 часа после еды.
Учитывайте следующие особенности, когда будете выполнять упражнения:
• Добавляйте новые упражнения постепенно и после того, как освоили предыдущие.
• Выполняйте каждое занятие 3-4 упражнения с отягощением по 3-4 подхода. Увеличивайте постепенно вес гантелей и штанги. Последний подход будет тяжелым, но при этом он не должен быть болезненным.
• Дышите правильно. Пассивная фаза движения — вдыхайте. Активная фаза движения — выдыхайте.
• Начинайте каждое занятие с разминки: пробежка, дыхательные упражнения и так далее.
