Приход зимы, как правило, меняет наш привычный рацион и образ жизни в целом. Чаще всего мы чувствуем себя более голодными и потребляем больше калорий, чтобы противостоять ненастной погоде. Горячая выпечка, десерты и шоколадные конфеты — это лишь некоторые из продуктов, которые постоянно нас соблазняют, а мысли об овощном салате, стакане прохладной воды и занятиях спортом, просто пугают.
Избыток белой муки, сахара, насыщенных жиров и небольшое количество овощей и фруктов в нашем рационе, вызывает дисбаланс в соотношении питательных веществ. Всё это, вместе с теплой одеждой, которая скрывает лишние сантиметры на нашей талии, может привести к тому, что не осознавая этого, мы можем увеличить свой вес на 3-5 кг.
Это нормально, что холод увеличивает расход энергии, однако это увеличение не значительное, поэтому нецелесообразно есть слишком большие порции. Не преувеличивайте дополнительное потребление калорий в течение зимы. Требуется только 100 или 150 дополнительных калорий.
Несмотря на все вышесказанное, некоторые считают, что зима — это идеальный сезон для того, чтобы не набирать вес, и даже начать диету. Если вы начнёте диету сейчас, то есть больше шансов, что до лета цель похудения будет достигнута более здоровым способом, так как организм постепенно подготовится к изменениям.
Мы дадим вам некоторые советы, которые помогут вам правильно питаться и следить за собой в холодные дни, чтобы не набрать вес. Давайте познакомимся с ними.
Как сохранить вес в зимний период
1. Пейте побольше жидкости
Эту привычку нелегко соблюдать в холодные и ненастные дни, однако важно пить, по крайней мере, 1,5 литра в день. Чтобы поддерживать здоровый вес и не поправиться, воду можно комбинировать с травяными настоями и чаями.
2. Избегайте обработанных пищевых продуктов
В этом аспекте рекомендуется выбирать домашние блюда с низким содержанием сахара и углеводов. Крайне важно ограничить потребление полуфабрикатов, потому что многие из них содержат значительное количество натрия.
Вместо конфет или сладостей, выбирайте орехи (небольшую горсть), например, миндаль, фундук, грецкие орехи или фисташки, поскольку они обеспечивают организм клетчаткой и питательными веществами высокого качества.
3. Соблюдайте режим сна и будьте физически активны
Желательно в зимний период иметь здоровый сон, то есть спать от 7 до 8 часов в день. Так же, вы не должны отказываться от тренировок. Желательно делать упражнения три раза в неделю, как минимум, в течение тридцати минут.
4. Увеличьте потребление супов
Чтобы не быть голодным, — увеличьте потребление супов в качестве первого блюда. Конечно, слишком жирных супов, следует избегать, выбирайте лучше те, которые содержат овощи, особенно зеленые листовые.
Еще один очень важный момент — избегайте жарки продуктов. Приготовьте лучше их на гриле, потушите или приготовьте на пару.
5. Контролируйте количество порций
Главное — обратите внимание на объём ваших порций. Если они подаются в маленьких тарелках, вам будет проще измерить калории и количество пищи.
Рекомендуется начинать основной приём пищи с овощей или фруктов. Клетчатка и вода, которые содержат овощи помогают контролировать объём порций.
6. Предпочитайте сезонные продукты
Фрукты и овощи продающиеся в зимний период, такие как апельсин, мандарин или брокколи, дадут организму все необходимые питательные вещества. Они являются важным источником витамина С, который является ключевым для иммунной системы и защищает нас от частых заболеваний этого периода, таких как грипп или простуда.
Достижение спортивного, мускулистого и просто идеального тела – это не просто постоянные нагрузки спортивные напитки, а еще и правильное питание, диеты и рацион, которого придерживается большинство профессиональных спортсменов. Но обычные люди на пути к похуданию часто пренебрегают таким важным составляющим, как еда. Ведь главная их задача – уменьшение веса, которая, на их взгляд, быстро осуществиться только с помощью диет. Но так ли это?
Питание спортсмена может зависеть от вида нагрузок, их скорости и времени. Обычно, еду принимаю до и после похода в спортзал. Что именно помогает спортсменам держаться в форме?
Еда до нагрузок
Прием пищи полностью зависит от времени тренировки. Так, если она утренняя, то за 40 мин. До начала занятий нужно пополнить организм углеводами. Обычно он пополняется овсянкой, батончиком мюсли, бананом или чаем с медом. Категорически запрещается есть что-то другое, особенно шоколад, так как организм от сложных углеводов, как бы, отяжелеет, из-за чего нагрузки будут выполняться с большой силой и напряжением.
Если говорить об обедней или вечерней тренировках, то прием пищи должен осуществляться хотя бы за 2 часа. За это время еда успеет перетравиться, принять нужную консистенцию и освободить желудок, что самое главное.
Важно знать, что нужно придерживаться и здорового питания. Ни в коем случае до тренировки нельзя есть жареного, острого, соленого или сладкого – еда будет перетравливаться намного дольше и может вызвать тяжесть в области живота.
Прием пищи нельзя осуществлять перед бегом, плаванием, аэробикой, танцами и другими занятиями, требующими больших нагрузок.
Еда после тренировки
Согласно исследованиям, во время любых тренировок у человека сначала снижается уровень глюкозы, далее гликогена, и только потом – жира. Поэтому часто можно заметить, что спортсмены сидят по два или даже три часа в спортзале, усердно работая над своими мышцами. Как правило, после занятий они принимают душ, одеваются и пополняют организм глюкозой. Например, съедают яблоко, выпивают сок или фреш. То есть принимают тот продукт, где есть глюкоза. Очень важно не бросаться к еде сразу и не ждать прибытия домой, потому что обмен веществ значительно успеет замедлиться.
Если цель всех физических нагрузок – похудание, то стоит отказаться на несколько часов от любой еды (после перекуса углеводами). Если целью является наращивание мышечной массы, то в течение часа обязательно нужно съесть что-то, содержащее белок. Например, курицу, рыбу или выпить сырой белок из яйца. Именно в этот период было замечено метаболическое окно, когда и нарастают мышцы.
Почему так важно сделать перекус после тренировки? Ответ простой. Человек по пути домой может застрять в пробке, заехать на работу, а по прибытию – просто забыть о своем голоде. Поэтому важно что-то кушать еще в спортзале, чтобы организм был восполнен необходимыми ему веществами. В противном случае от потраченных часов не будет пользы, так как не будет хватать углеводов.
Это очень популярная тема, потому что среди нас очень много людей, которые где-либо работают или учатся, а в этом случае строго следовать тому режиму питания, который распланировал для вас тренер или же вы сами, проблематично. Среди нас есть люди, которые работают в банках или на любой другой престижной работе, и не могут достать контейнер с рисом, курицей и овощами и при всех обедать. Звучит вкусно, но, согласитесь, что это не очень престижно. Или же у человека может просто не быть времени на то, чтобы правильно пообедать, потому что 12 часов стоит за станком на заводе.
Решение этой проблемы есть.
Прежде всего, нужно обязательно завтракать, хочется этого или нет. Утренний прием пищи даст вам запас энергии примерно на 2-3 часа, чтобы спокойно работать и учиться, а также это благотворно скажется на росте ваших мышц. При выходе из дома в качестве перекуса с собой можно взять орехи (миндаль, фундук, грецкие) или ореховые смеси и питаться ими в течение дня. Орехи — это тяжелая пища, да и белок в ней не полноценный, но зато она очень калорийная. Поэтому нужно есть не более 50 граммов орехов за прием, а также комбинировать с другой пищей, например, с бутылкой молока. Также можно взять с собой спортивное питание: гейнер или протеиновый коктейль в шейкере очень удобно выпить даже на ходу. Множество рецептов по превращению обычного коктейль из порошкового протеина в сбалансированный прием пищи можно найти на просторах Интернета. Протеиновые батончики можно купить в супермаркете. Бизнесмены, которые часто встречаются с клиентами или коллегами в ресторанах, могут заказать отварную куриную грудку с салатом и гарниром. К тому же, если у вас нет времени на приготовление пищи, но вы достаточно состоятельны, воспользуйтесь сервисом доставки готовой еды на дом.
В любом случае, если вы занятой человек, вам следует распланировать ваш день так, чтобы осталось время на кухонные приготовления. Приготовление еды заранее сэкономит вам время и деньги, ибо в вашем холодильнике не будет находиться слишком много или слишком мало еды, которую нужно будет взять с собой. Для эффективного решения этого вопроса, вам нужно будет подумать, когда у вас больше времени, до дел или после, когда у вас больше энергии, утром или вечером. Некоторые люди не могут заставить себя съесть что-то, не говоря уже о готовке, но зато они после рабочего дня вполне бодро себя чувствуют, чтобы заняться домашними делами, а некоторые люди наоборот. В общем, вам решать, когда выделить 1 час кухне.
Не нужно обманывать себя, и говорить, что нет времени или денег на правильное питание. Если вы живете один, и у вас нет времени на приготовление пищи, то нужно ее готовить заранее. Ну а если вы живете с кем-то, то вам очень повезло, ведь вы можете поручить эту задачу кому-то другому.
Главное – это определиться с целью того, зачем вам питаться правильно. Уж если вы решили, что вам нужно набрать мышечную массу или же похудеть, то не обращайте внимание ни на кого. А вот если мотивации нет, то обязательно найдется отговорка. Не придумывайте оправдания, и у вас все получится.
