Диета это совокупность правил (ограничения ) пищи. То есть диета- средство ограничения. Конкретная диета - метод ограничения. Все просто.
Почему же на большинстве диет которые нам обещают результат за 21-30 дней мы быстро сбрасываем 4-5 кг потом вес потихоньку уходит или даже стоит? А когда мы возвращаемся к привычному рациону нам сразу же в ближайшие дни возвращается вес , и зачастую с гиперкомпенсацией . Добрая часть этих диет имеет общую закономерность, сильно урезаются углеводы. У человека сильно падает уровень глюкозы в крови, начинается использоваться гликоген из печени и потом еще к этому и внутримышечный, к примеру уходит 1 килограмма гликогена, а так к 1 грамма гликогена привязано 3-4 грамма воды, то вместе с ним (гликогеном) уходит и вода. Получается человек не худеет, не происходит уменьшения жировой прослойки(% подкожного и висцерального жира), он просто слил пять килограммов воды с сахаром. Радоваться снижению веса от слитой жидкости, всё равно что радоваться похудению от того ,что только что сходил хорошо в туалет. Дальше происходит адаптация, обмен веществ замедляется, и если у человека нет минимальных знания то вес так и будет стоять на месте. Уровень сахара очень низкий сильно желание поесть сильное , адский голод. Он срывается начинает потреблять углеводы в нормальном количестве, гликоген печёночный и внутримышечный восполняется вместе с ним и возвращается наша вода. И вы себя мучили за зря.
А почему же "диеты" все таки работают , почему люди худеют( снижают % жира в организме). Есть много диет . Например такие как: Кето диета, Палео, Гибкая диета, "Чистая", питьевая диета, безжировая, безбелковая(никогда не садитесь на такую диету!) и т.п. Почему же они работают. Их объединяет один самый важный, фундаментальный принцип. Ограничение Калорийности!Любая, абсолютно любая диета которая будет работать на вас будет иметь этот принцип. Потому что законы физики не кто не отменял, они всё еще работают. Потребление больше чем расход калорий - вы худеете, потребление меньше чем расход- вы худеете. Оказывается все просто.
Похудеть и потолстеть можно на любых продуктах. Можно набрать вес на "правильных" продуктах если будет профицит калорий . Можно похудеть на гамбургерах, картошке фри, чебуреках и т.п если будет сохранятся дефицит калорийности .Только на "неправильных" продуктах можно подпортить здоровье и кожу, в силу того что очень низкое содержание витаминов , минералов и клечатки. Но похудеть вам на этом не кто не помешает если захотите.
Работаю каждая диета и диеты!Но одновременно ни одна диета НЕ работает! Если не будет ограничения (дефицита) калорийности. Если диета соблюдает этот принцип, то она работает. Если нет , то она не работает, какая бы она передовая , нанотехнологичная она не была. Не обязательно сильно ужимать калорийность, можете не так сильно ограничивать поступление калорий за счет питание, но моете увеличить расход калорий за счет бытовой активности( ходьба, прогулки, походы по магазина, ходите , просто больше Ходите) Например: ваш калораж при котором вес стоит на месте- 2000 ккал. Срезаем десять процентов, это 1800 ккал , уже -200. Дальше увеличиваем активность например 2 часа ходьбы это 500 килокалорий. И вот это уже дефицит 700 ккалорий в день и итого 4800 ккал в неделю.
Итог: Для комфортного похудения, которое будет постоянным и стабильным ,важен лишь баланс калорий (соотношение потребления и траты).
Практически любой человек может сбросить вес без спорта, прибегнув лишь к сокращению калорийности рациона, но можно ли назвать такое похудение здоровым?
В действительности, для того, чтобы процесс похудения был естественным, не воспринимался организмом как стресс и не оказывал негативного влияния на здоровье, вам просто необходима физическая активность. Какая именно – рассмотрим ниже.
Какие нагрузки можно считать оптимальными?
Безусловно, при выборе вида и интенсивности тренировки каждая женщина должна учитывать состояние собственного здоровья, уровень физической подготовки и внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
Однако существуют общие рекомендации по тренировкам, которые помогут эффективно бороться с лишним весом.
Чтобы похудеть, ваши занятия фитнесом должны:
- Обеспечивать организму существенные затраты энергии. Тренировка должна сжигать не менее 300-400 калорий.
- Активизировать обмен веществ. Для этой цели тренинг должен обязательно включать силовые упражнения и упражнения на развитие выносливости.
- Предполагать прогресс – к примеру, постепенно наращивать интенсивность, увеличивать продолжительность тренировок, использовать более тяжелые веса.
- Быть регулярными. К сожалению, одна тренировка в неделю не принесет вам желаемых результатов. Специалисты рекомендуют новичкам тренироваться 3 раза в неделю – этого достаточно для того, чтобы эффективно сжигать жировые запасы, поддерживать тело в тонусе и подтянуть мышцы.
Правила тренировок для похудения
Диетологи часто предостерегают женщин, которые начинают активно заниматься спортом, что тренировки могут значительно повышать аппетит. Это действительно опасно, поскольку систематическое переедание после посещения спортзала способно свести все ваши усилия к нулю.
Есть несколько хитростей, которые позволят качественно заниматься, но при этом контролировать чувство голода и не есть сверх меры.
Скорректируйте ваш дневной рацион – увеличьте потребление белковых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. В день необходимо потреблять 3 порции нежирного мяса, рыбы, яиц или творога и 5-6 порций овощей и фруктов. Важно отметить, что порция составляет 100 г продукта;
Не стремитесь выжать из организма по максимуму, не выполняйте непосильную нагрузку в первый месяц занятий. Старайтесь повышать нагрузку постепенно. В качестве первых тренировок идеально подойдут хорошо знакомые и нетрудные именно для вас виды активности– например, ходьба в умеренном темпе, плавание, танцы, езда на роликах или велосипеде;
Уделяйте силовым тренингам не более 3 раз в неделю по часу. Это позволит мышцам и организму в целом плавно адаптироваться к нагрузкам и избежать состояния перетренированности.
Силовой тренинг должен быть комплексным, то есть направленным на работу всех основных групп мышц. Нередко женщины допускают серьезную ошибку – желая похудеть в проблемных зонах, они начинают прорабатывать исключительно их. На самом же деле, похудеть в определенных местах просто невозможно. Эффективный с точки зрения похудения тренинг должен включать и приседания, и отжимания, и упражнения на пресс.
В дни отдыха между силовыми занятиями выполняйте любой на ваше усмотрение вид кардио – бег, плавание, аэробика, быстрая ходьба – главное, чтобы ваша недельная двигательная активность составляла не менее 150 минут.
В целом, при выборе нагрузки для похудения, руководствуйтесь простым правилом – тренировки тем эффективнее, чем больше они позволяют сжигать энергии без возрастания чувства голода.
Для того, чтобы похудеть, необходимо за день тратить больше калорий, чем потреблять. Чтобы худеть без вреда для здоровья, нельзя ограничивать организм в белках, жирах или углеводах. Должно потребляться пропорциональное соотношение КБЖУ, а так же необходимо потреблять большое количество витаминов и минералов.
Во время похудения, стоит отказаться от жирной и жаренной пищи. Лучше всего запекать еду, или готовить на пару. Для такой техники приготовления существует достаточно вкусных рецептов, никто не останется голодным, либо неудовлетворенным вкусом еды.
В течение дня необходимо выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды. В идеале лучше высчитывать количество воды на вес отдельного человека. Воду лучше пить за 30 минут до еды. Таким образом вы улучшите свой водный баланс, пищеварение начнет лучше работать.
Рекомендуется соблюдать режим питания. Есть необходимо по пять раз в день (вместе с перекусами), прием пищи должен состоять из маленькой порции, если кушать регулярно, в течение каждых 3 часов, то маленькой порции будет вполне достаточно, чтобы почувствовать чувство насыщения.
Ни в коем случае нельзя голодать. Организм после голодания начнет откладывать жир в 2 раза больше, будет запасаться на случай голодовки, так же это может привести к булимии и анорексии или расстройству пищевого поведения, от чего люди иногда умирают.
Не стоит во время похудения сидеть на гречке с безвкусной курицей. Никакой радости такая еда вам не принесет, и вы обязательно сорветесь в первую же неделю. Сладкое можно позволить себе по утрам за завтраком (в разумных количествах). Так же в наше время существует огромное множество низкокалорийных рецептов, из которых каждый найдет что-то на свой вкус.
Фрукты и овощи очень важны во время диеты. Они насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Кожа лица имеет здоровый цвет. Ускоряют метаболизм. Ни одна диета не может быть полезной без овощей и фруктов. Особенно в летний период приятно кушать свежие фрукты и овощи.
Не стоит отказывать себе в мясе и рыбе. Каждый человек нуждается в белке, а если к диете добавляются и занятия спортом, для более быстрого эффекта, то белок необходим для роста мышечной массы Рыба содержит в себе кислоту Омега-3, которая очень полезна для организма.
Горький шоколад и горячий шоколад имею очень низкую калорийность, поэтому можно ничего не боясь употреблять их во время диеты. Обязательно необходимо употреблять яйца, крупы, йогурты, творог.
Очень важно, чтобы еда была как можно натуральнее. Не стоит стесняться вчитываться в состав продуктов. Натуральные продукты не только помогут похудеть, но и организм станет более здоровый.
Так же необходимо не забывать про сон, он очень влияет на похудение. Взрослый человек должен спать от 7-9 часов в сутки, ложиться спать лучше до 00 часов. рекомендуется больше времени проводить на свежем воздухе, больше двигаться, лишний раз пройтись пешком, вместо того, чтобы ехать на автобусе. Ходить по лестницам, вместо того, чтобы ездить на лифте. Можно бегать по вечерам, прогуляться лишний раз. Летом покататься на велосипеде или роликах.
Похудение – это не пытка. Стоит только проявить фантазию, и рацион будет настолько разнообразным и вкусным, что никто даже и не заметит что это диета. Правильно составленный рацион, не даст человеку сорваться на вкусняшки. Самая главное проблема в голове, не стоит себе что то запрещать, подсознание на запрет вам спасибо не скажет, а начнет требовать запретного плода. Можете позволять себе все что хотите, но в разумных количествах и в правильное для вкусностей время.
