Беговая дорожка дает возможность укрепить организм и поддерживать тело в хорошей форме. Однако если использовать этот тренажер неправильно, нарушать технику безопасности, то можно свести на нет всю пользу от занятий.
Приведем типичные ошибки, которые допускают многие новички на дорожке.
Начинать тренировку без разогрева
Разминка перед пробежкой выполняет особо важную роль – она способствует притоку кислорода к мышечным тканям и связкам, а также подготавливает их к нагрузке.
Чтобы разогреть мышцы, каждый тренинг нужно начинать с ходьбы в умеренном темпе около 10 минут, постепенно наращивая скорость.
Также желательно перед заходом на дорожку выполнить небольшой разминочный комплекс, состоящий из растягивания мышц ног, наклонов корпуса вперед и в стороны, прыжков на месте, приседаний, подъемов на носках.
Держаться за поручни
Когда во время бега вы держитесь за поручни, ваше тело находится в неправильном для бега положении, а ваши руки не работают. В результате вы получите меньшую нагрузку на мышцы и расходуете значительно меньше калорий.
Если во время тренировки у вас возникает желание опереться на поручни, то это значит, что вы подобрали для себя слишком высокую скорость или неверный угол наклона.
Неправильно ставить ногу
От того, в каком положении находится ваша стопа при приземлении, зависит распределение нагрузки от удара по телу. Неправильное положение стопы во время пробежки может спровоцировать болевые ощущения в суставах и спине, а также повышает риск спортивных травм.
Специалисты утверждают, что при скорости от 7 км/ч оптимальным вариантом приземления является лишь один – на носки.
Смотреть вниз во время бега
Когда человек смотрит на свои ступни в процессе сеанса на дорожке, существует высокий риск потери равновесия. Как следствие – можно травмировать колени или сильно потянуть спину. Кроме того, наблюдение за ногами снижает скорость бега, а поскольку дорожка движется в прежнем темпе, то происходит перенапряжение ваших мышц.
Поэтому все время, пока вы находитесь на дорожке, старайтесь смотреть строго перед собой.
Делать широкие шаги
Чересчур широкие шаги во время бега требуют довольно большой затраты ваших сил, а потому вы не сможете бежать долго. К тому же такой бег может быть небезопасен, ведь можно легко споткнуться о крышку моторного отсека и утратить равновесие.
Следите за тем, чтобы при беге длина шага была естественной, не растягивайте шаги специально. В идеале у вас должно выходить порядка трех шагов в секунду.
Заниматься в некачественной и неудобной обуви
Бег в неподходящих кроссовках может привести к серьезной травме коленного или голеностопного сустава. По этой причине, при выборе обуви для занятий сначала оценивайте ее качественные характеристики, а уже потом внешний вид.
Кроссовки для бега, которые не навредят вашим ногам, должны соответствовать следующим критериям:
- обеспечивать нормальное положение стопы;
- обладать достаточными амортизирующими и вентиляционными свойствами.
Все больше и больше людей в наше время стараются заниматься спортом. И при этом не важно у себя дома или в специальном тренажерном зале. Для таких людей важно только одно - как бы поскорее накачать рельефные и упругие мышцы, и при этом сильно не утруждаясь. И поэтому они все чаще прибегают к различным бадам или специальным добавкам, которые по мнению предпринимателей увеличивают мышцы в несколько раз всего за несколько дней. Но на самом деле такие добавки не просто не действуют, а они еще и не дают мышцам полноценно развиваться. И поэтому такие добавки лучше всего сразу исключить и никогда про них не вспоминать. А если все же хочется заняться спортом, и накачать отличную мускулатуру, то для этого потребуется время. У всех это время может отличатся, но в основном, чтобы набрать примерно 2-3 килограмма мышц, потребуется около 2 месяцев и долгих тренировок.
И чтобы мышцы были по-настоящему красивыми, то для этого не потребуется практически ничего, кроме гимнастического коврика и некоторых вспомогательных элементов, таких как например небольшие гантели или какая-нибудь опора (можно использовать например обычный стул со спинкой). И для этого не нужно даже выходить из дома.
Упражнения для красивой и стройной фигуры
Первое упражнение — поднимание ног с прижиманием к животу. Это упражнение самое легкое, так как с ним справится даже ребенок. Процесс упражнения – широкая стойка, раскинуть плечи, немного расслабится. Далее следует поднять правую или левую ногу в согнутом состоянии и прижать ее к животу. И так повторять по 10-15 раз, и после этого поменять ногу. После того, как в упражнении поучаствовали две ноги, то следует сделать небольшой перерыв — примерно 5 минут, но не больше. После чего повторить. Но повторять следует не более 5 раз, так как мышцы могут просто устать и после этого больше никаких упражнений не получится.
Второе упражнение. Это упражнение выполняется без вспомогательных предметов, но можно использовать коврик. Нужно лечь на пол или коврик, согнуть ноги в коленях, но при этом не прижимать их к животу, а просто поставить согнутые ноги на пол. Далее нужно поднять ноги над собой, и после чего как бы крутить педали на велосипеде. Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, но на самом деле это не так-то легко. Это упражнение стоит повторять так же, как и предыдущее, но только «крутить педали» нужно не 10-15 раз, а все 25-30. А количество повторений можно уменьшить, но только на 1-2, не больше!
Третье упражнение. Для этого потребуется гантели (можно подобрать по своим силам, но новичкам лучше всего подойдут весом не более 1 килограмма). Для начала упражнения нужно немного отдохнуть от предыдущих (если конечно они были). И после хорошего отдыха встать около какой-нибудь опоры, например, стула. Теперь нужно привязать или положить гантель на одну ногу (это можно сделать простой веревочкой или шнурком, но обязательно у основания ноги!), после чего упереться на опору и поднимать ту ногу, на которой привязана гантель. Ногу следует поднимать вверх, как можно выше или даже стараться дотронуться до кончика носа. Поднимать ногу следует примерно 10 раз по 3-4 подхода в день, при этом попеременно менять ноги, и при этом время отдыха между подходами должно быть от 5 до 10 минут. Так как это упражнение так же очень изматывающее, но оно все же относится к типу эффективные упражнения для бедер и ягодиц, и оно одно из самых эффективных.
Четвертое упражнение. Исходное положение – стойка на коленях, упор на локтях.
Это упражнение заключается в том, что нужно поочередно поднимать одну, а затем другую ногу и затем выпрямлять ее. И при этом подбородок постоянно, при каждом выравнивании ноги должен подниматься вверх. То есть как будто кошка выгибается. Каждую ногу нужно поднимать примерно по 5 раз за один подход. Время отдыха между подходами должно быть не более 5-6 минут! Иначе так ничего не добиться!
Пятое упражнение. Это упражнение немного сложнее, чем все предыдущие, и подойдет оно не всем, кто хочет красивых ног и бедер. Для этого упражнения понадобится нетяжелая штанга. Все что нужно, это положить штангу на шею (при этом предварительно положив туда кусок поролона или небольшую подушечку, чтобы не давило) и медленно присаживаться и при этом стараться опустить ягодицы как можно ближе к полу. Также при этом нужно стараться смотреть вверх, чтобы позвоночник чувствовал себя комфортно. Также можно не только приседать, но еще и наклонятся вперед. Так будет даже намного эффективнее, и при этом можно накачать не только ноги или ягодицы и бедра, но так же и пресс и спину, что так же немаловажно!
И последнее шестое упражнение – ножницы. Это упражнение подойдет абсолютно всем, невзирая на возраст и физическую силу человека. Для этого нужно лечь на спину, на коврик. После этого нужно поднять обе ноги, и после этого развести их в стороны. И в этом и заключается вся суть этого упражнения. Теперь их нужно опять свести и далее заново развести. Это упражнение нужно повторять по 35-40 раз, или кто сколько сможет. По три подхода. Время отдыха между подходами — 10 минут, так как очень много повторений. Это упражнение так же можно отнести к типу упражнения для стройных ног.
Заключение
Здесь, конечно, представлены далеко не все упражнения, но все же самые основные и эффективные здесь присутствуют. И если выполнять все эти упражнения хотя бы по одному разу в день, то спустя уже 2-3 месяца, можно добиться не только очень красивых и упругих ног или бедер, но также и похудеть. Да да, все эти упражнения эффективны во время похудания или диет. И это отличная альтернатива БАДам или таблеткам, так как это не химия, а это движение! А как говорится в известной всем поговорке — «Вся жизнь – движение!».
Занимайтесь спортом и не увлекайтесь вредными привычками!
Порой жизненные ситуации заставляют даже представителей большого спорта резко завершать успешную карьеру. Что говорить о простых обывателях, которые в большинстве случаев мотивированы только достижением физической привлекательности и комфорта? Если по какой-либо причине человеку довелось прекратить регулярные занятие, не нужно отчаиваться.
Американские исследователи доказали, что даже многолетний перерыв не становится преградой для возвращения в спорт. Более того, организм, через некоторое время после начала тренировок, способен не только достичь былых результатов, но и значительно превысить собственную рекордную планку.
Адаптация наоборот.
В области медицины существует термин, который объясняет способность человеческого организма в травматический или стрессовый период использовать энергию других органов для восстановления системного баланса. Другими словами, организм равномерно распределяет внутреннее КПД по всем органам: если в одной системе энергии больше, чем в другой, она высвобождается и нормализует ситуацию. Этот процесс называется дезадаптацией.
Именно дезадаптация помогает человеку вернуться в привычный образ жизни. Гипотетическое отсутствие этого естественного механизма саморегулирования нарушило бы работу всей системы организма и привело бы к скорой деградации здоровья.
Длительность восстановления
Время, за которое человек возвращается к прошлым физическим показателям, сугубо индивидуален и зависит от длительности перерыва. Если отсутствие физической активности не превышает нескольких недель, человек может восстановить организм за пару занятий.
Если перерыв длился год и больше, то человек может вернуться в привычный тонус за период от 1 месяца до полугода. Для этого разработано несколько основных правил:
• специалисты советуют, при возвращении в зал человек должен заниматься по старой системе упражнений, сокращенной на половину или треть;
• это же правило распространяется на весовые тренажеры: стандартные 100 кг нужно урезать до 40-50;
• при отсутствии должного результата по истечению нескольких месяцев, лучше обратиться к тренеру за разработкой индивидуальной программы;
• можно разработать кардинальной новый порядок тренировок: организм положительно воспримет экспериментальный подход и наверняка выдаст положительный результат;
• не стоит забывать о правильном питании и регулярном здоровом сне, поскольку организм после длительного перерыва испытывает глубокий стресс;
• при травмах следует обязательно проконсультироваться с врачом, и только потом возвращаться в спорт;
• не следует равняться на результаты и показатели новичков: организм бывшего спортсмена никогда не утрачивает окончательно высоких физиологических показателей и находится на качественно высоком уровне.
При использовании системы интервальных тренировок, организм не только быстро, но и безопасно возвращается в состоянии постоянных физических нагрузок.
