Здоровье человека во многом зависит от того, как он питается. Именно поэтому важно поддерживать сбалансированный рацион, который позволит не только оздоровить организм, но и похудеть, навсегда забыв о строгих диетах. Как нужно питаться, чтобы не перегружать свой организм, и поддерживать собственную работоспособность и активность?
10 главных правил для сбалансированного питания
1. Баланс питательных веществ. Между белками, жирами и углеводами необходимо поддерживать определенный баланс. При этом белков должно присутствовать в рационе примерно 30%, жиров столько же, то есть 30%, а углеводов 40%. Данные компоненты пищи имеют разную калорийность, поэтому необходимо учитывать ее при составлении своего рациона.
2. Калорийность рациона. Ежедневно организм должен получать определенное количество энергии, и ни в коем случае не испытывать его дефицита. В течение суток организм затрачивает свои запасы на жизнедеятельность, включая процессы дыхания, движения, и умственной деятельности. Объем калорий определяется исходя из возраста человека, его физической активности и половой принадлежности. На сегодняшний день существует несколько способов, которые позволяют узнать, сколько человек должен получать калорий. Можно воспользоваться любой из этих формул, и взять за основу полученный результат. Для того, чтобы начать худеть, от общего объема калорий необходимо отнять 15-20%. Если слишком сильно ограничивать свой рацион, это приводит к замедлению обменных процессов и к возникновению проблем со здоровьем.
3. Полноценный завтрак. Именно этот прием пищи не стоит пропускать, так как он является самым важным. Также необходимо употреблять на завтрак полезные продукты, в числе которых может оказаться омлет, йогурт, или протеиновые коктейли. Они позволяют настроить метаболические процессы на нужный лад, и не переедать в течение дня. Мнение о том, что можно с утра съесть все, что угодно и в любом количестве, не совсем верно, так как при переедании в утренние часы также могут отмечаться проблемы с пищеварением в последующем. Самое главное соблюдать норму в любое время суток.
4. Частые приемы пищи небольшими порциями. О дробном питании слышали многие, но придерживаются его очень мало людей. А именно такое питание является самым полезным для организма. В среднем у человека должно быть 5 приемов пищи, между которыми перерывы должна составлять не больше 3-х часов. Порция при этом составляет 200 - 250 г.
5. Сократите количество простых углеводов. Конечно, углеводы являются основным источником энергии, но это относится в первую очередь к сложным углеводам. Они дольше расщепляются в организме, и улучшают микрофлору кишечника за счет содержания в них клетчатки. А вот простые углеводы, к которым относятся сладости и булочки, ничего кроме лишнего веса не приносят организму.
6. Подвижный образ жизни. Конечно, наша физическая форма во многом зависит от питания, но если человек двигается мало, то он обрекает себя на возникновения проблем со здоровьем и на появление лишнего веса. Уделяете физкультуре ежедневно хотя бы по 30-40 минут.
7. Не забывайте о пользе воды. Поддерживая водный баланс, удается наладить все обменные процессы в организме и улучшить внешний вид и самочувствие. При недостатке жидкости метаболизм замедляется, что увеличивает нагрузку на сердце. Старайтесь выпивать каждые 20 минут по несколько глотков воды, не ждите когда вас начнет мучить жажда.
8. Перекусы должны быть питательными. Старайтесь в качестве дополнительных приемов пищи употреблять только полезные продукты, к которым относятся фрукты, сыр, йогурт, и так далее.
9. Акцент на витамины и минералы. Кроме основных компонентов пищи (БЖУ) необходимо следить и за тем, чтобы в организме оказывались витамины и минералы. Они поддерживают состояние здоровья, улучшает самочувствие, и обеспечивают свежесть внешнего вида. К таким продуктам относятся свежие овощи и фрукты.
10. Старайтесь кушать всегда медленно, не отвлекаясь на телевизор или монитор компьютера. Каждый раз сервируйте стол для приема пищи, даже если вы планируете кушать в одиночестве. Красиво украшенная тарелка, и аккуратное блюдо защитят от переедания, так как в такой атмосфере вряд ли захочется наедаться больше чем досыта.
Придерживайтесь данных правил всегда, и вам не придется задумываться о своем здоровье о проблемах со здоровьем и о лишнем весе.
Известно около 400 сортов авокадо. Несмотря на то, что он несладкий, авокадо - это фрукт. А еще это кладезь витаминов, микроэлементов и минеральных веществ. В первую очередь, это источник «полезных» жиров, которые необходимы для сбалансированного питания и нормального функционирования организма человека.
Зрелая мякоть фрукта имеет маслянистую текстуру, нежный ореховый привкус. Авокадо едят в сыром виде, удалив кожу и косточку. Часто в рецептах «правильного питания» можно увидеть бутерброды с авокадо, слабосоленым лососем и яйцом. Это считается очень полезным завтраком, который насытит организм и снабдит его с утра всеми необходимыми веществами. Также авокадо часто используют при приготовлении салатов с морепродуктами.
Что полезного в этом зеленом фрукте, напоминающем по форме обычную грушу?
1. В авокадо практические нет сахара, поэтому он незаменим в диетическом, плюс к этому он богат пищевым волокнами.
2. В его составе есть множество витаминов: А, группа В, С, Е, К и РР.
3. И большое количество микроэлементов: Калий, Магний, Фосфор, Медь (20% суточной нормы в 100 г фрукта), Цинк, Марганец, Железо, Селен и Фтор.
Благодаря такому богатому составу, авокадо рекомендуется есть при следующих проблемах:
• различных заболеваниях сердца;
• сахарном диабете;
• пониженном иммунитете;
• различных заболеваниях ЖКТ;
• авитаминозе;
• профилактике раковых опухолей;
• профилактике склероза;
• для укрепления костей и зубов.
Авокадо повышает стрессоустойчивость, восстанавливает нервную систему, повышает работоспособность. Олеиновая кислота чистит организм от вредного («плохого») холестерина.
Авокадо очень полезен для женщин. В этом фрукте витамина Е в несколько раз больше, чем в оливковом масле. За мощные антиоксидантные свойства и способность омолаживать организм этот витамин считают витамином красоты. Авокадо особенно рекомендуется употреблять беременным женщинам, потому что фрукт оказывает положительное влияние на организм будущей мамы и малыша. Благодаря большому содержанию фолиевой кислоты, он способствует правильному развитию плода; высокое содержание разных витаминов и элементов формирует крепкий иммунитет ребенка. А для мамы еще важно, что помимо здоровья и иммунитета, употребление авокадо снижает риск появления растяжек благодаря поддержанию эластичности кожи.
Авокадо полезен и для мужчин. Он способствует повышению потенции, быстрому росту мышц и помогает при лечении бесплодия.
Масло авокадо часто применяется в косметологии. Оно помогает коже синтезировать коллаген и сохранять упругость. Неоценима польза масла и для волос: оно питает, укрепляет и увлажняет, придавая блеск.
При таком внушительном списке полезностей может ли этот удивительный фрукт принести вред?
В первую очередь необходимо знать, что в косточке и кожуре авокадо содержится ядовитое вещество персин, которое очень опасно для человека и животных. Также авокадо не рекомендуется есть при аллергии на цитрусовые и на латекс. В остальных случаях эта зеленая груша полезна и всегда будет желанным гостем на столе людей, приверженцев ПП, сбалансированного питания, ЗОЖ и вегетарианцев.
Главное, что понадобиться это желание и достаточная мотивация, впрочем, как и в любом начинании.
А зачем?
Нужно будет в первую очередь, установить цели. Каждый раз, когда захочется сдаться, необходимо вспомнить, а зачем было всё это начато? Важно, чтобы цели были серьёзными! И чем больше человек сможет их придумать, тем лучше.
Также было бы хорошо, если человек найдёт единомышленников, которые будут его поддерживать, или худеть вместе с ним. Моральная поддержка тоже очень важна!
Умеренный спорт
Речь идёт о любом виде спорта, где есть активные движения. Например, бег. Люди думают, что смогут бежать сразу 30 минут и начнут худеть. Нет! Так не получится. Не стоит заниматься спортом до изнеможения. Это убьёт не только мотивацию, но и принесёт вред здоровью. Если был выбран бег, то стоит начинать с 5-10 минут. Рекомендуется бегать 3 дня в неделю. Со временем, дыхательная система привыкнет к нагрузкам, и можно будет бегать по 30 минут каждый день. Тоже самое работает и с плаванием. Хотя плавать легче, чем бегать, но лишние калории сжигаются быстрей.
Также следует начать заниматься зарядкой или йогой, хоть кто-то и думает, что это бесполезно, но это не так. Они позволяют отлично размяться организму и подготовиться на весь день.
Еда и вода
Из еды исключаются:
1. Жирная пища.
2. Сладкое (или свести потребление к минимуму).
3. Жареное и копченое.
4. Конечно же, фастфуд.
К рациону следует добавить:
1. Овощи.
2. Фрукты.
3. Каши.
4. Супы.
Питаться придётся в одно и то же время, и желательно делать это 4-5 раз в день небольшими порциями. Если сильно захотелось есть, можно выпить стакан воды. Вода сможет, на время, снизит чувство голода. И придётся начать пить около 2-х л. в день.
Движение и сон
Двигаться нужно как можно чаще. Например, включить в свой день часовую прогулку (при желании, можно и больше). Можно ещё, при поездках на работу или учёбу, выходить на 1-2 остановку раньше, чем обычно. Не надо пользоваться лифтами! Подниматься намного выгодней для будущей фигуры. Если в супермаркетах есть эскалаторы и обычные лестницы, то нужно выбирать второе. Короче говоря, придётся везде заставлять себя двигаться, не надо пользоваться автоматизированной техникой!
Сон — это очень полезно, в данной теме. Если человек недосыпает, организм будет хотеть восстановить недостающую энергию через еду! Чувство голода может усиливаться в несколько раз. А улучшить сон могут помочь, как раз описанные выше, зарядка и йога.
Дополнительно! Всем известно, что если человек идёт голодным в магазин, то он покупает больше, чем ему нужно на самом деле. Поэтому, стоит перекусить, перед походом. И не следует гнаться за резким похудением. Здесь главное всё делать плавно, потому что, если человек начинает быстро худеть, он, скорее всего также быстро наберёт свой вес обратно. Не надо вставать на весы каждые 15 минут. Достаточно делать это лишь утром и вечером. И самая главная ошибка, уже после достижения результата, люди расслабляются и начинают есть всё подряд, забывают про тренировки и т. д. Результат похудения очень быстро спадает на нет.
