Советы по эффективному похудению
1

Как лучше всего похудеть? Этим вопросом задаются абсолютно все, кто хочет быстро сбросить лишний вес и, пр этом, не затрачивать много усилий. Конечно, всем хочется верить в чудо, что существует какой-то безотказный способ. Поэтому и обращаются на форумах с этим вопросом. А что им отвечают?

Ответы бывают разные, каждый человек основывается на личном опыте. Кому-то помогла кремлевская диета, кто-то неделями изводил себя одними только огурцами или яблоками, а кто-то встал на беговую дорожку или превратился навсегда в вегетарианца.

К сожалению, универсальной формулы, которая подошла бы абсолютно для всех, не существует. Но есть несложные правила, следуя которым гарантированно можно снизить вес.

1. Должна быть цель

Если вы просто хотите потерять несколько килограммов, потому что вам не нравится отражение в зеркале или не налезает любимая юбка, то это не цель. Как вы решили похудеть, также легко вы сможете и отказаться. Ну, если не совсем отказаться, то сделать себе поблажку. Например, начали худеть, а потом отпуск и поездка в Турцию к морю. И вот вы говорите себе: "Ну, зачем я буду портить себе отпуск, тем более отель "all inclusive". Я отдохну, а потом вернусь и снова сяду на диету. А потом вы возвращаетесь, начинаются трудовые будни, и вы откладываете процесс на "следующий понедельник".

Но если у вас есть ЦЕЛЬ, вы не отступите. Жестокий пример - вы стали обращать внимание, что муж на улице посматривает на стройных девушек, а в вас как бы даже перестал замечать женщину, отношение стало, как к другу. Тут уже и кусок в рот не полезет. Уже никакие шведские столы вас не соблазнят. Один только призрак соперницы отобьет аппетит.

Но у каждого цель своя. Надо сначала подумать, а для чего вы на самом деле худеете. Если вы поймете, что ради этого вы устоите перед любым искушением, значит, это настоящая цель. Можно приступать к действиям.

2. Запреты

Запретный плод сладок. Если вы решите (или кто-то об этом скажет), что нельзя есть то, что вы любите, вы только и будете думать, как бы поскорее похудеть и съесть вкусненькое. После длительных запретов вы начинаете вознаграждать себя за лишения. И даже находите себе оправдание: "Вы же страдали". И вот все старания насмарку. И опять лишние килограммы.

Вопрос не в том, что нельзя есть, в том, сколько съесть и когда. Если вы очень любите шоколадные конфеты, то можно себе иногда позволить конфетку, но только иногда и одну, а не каждый день и целую коробку. И не забудьте записать ее в дневник калорийности.

3. Подсчет калорий

Об этом часто забывают сказать, когда рассказывают на новые диеты. Абсолютно все продукты имеют калорийность. Даже на самых диетических продуктах можно набрать лишний вес.

Калорийность даже более важна, чем ограничения по определенным видам продуктов. Если вы откажитесь от мучного и сладкого, то легко можно превысить калорийность, поедая сметану и сыр.

Но не обманывайте себя, записывая калорийность тех продуктов и блюд, которые вы потребляли в основные приемы пищи. Пишите все, что положили себе в рот за день. Вот тогда вы получите реальную картину. И поймете где себя можно ограничить, чтобы процесс похудения шел быстрее.

4. Нет такого слова "диета"

Само слово "диета" пришло к нам их медицины. Оно применялось к действительно больным людям, например, с желчнокаменной болезнью или подагрой. Потом его стали применять и к абсолютно здоровым людям, просто у них был избыточный вес. А потом уже стали появляться и разные диеты с фантастическими названиями наподобие "шесть лепестков" или "большая кружка".

Не надо искусственно менять свои пищевые привычки. Ничего кроме дискомфорта и срывов это не даст. Питание должно быть просто гипокалорийным, то есть калорий вы должны потреблять меньше, чем требуется организму. И тогда он будет добывать недостающую энергию из жирового депо.

Чтобы вам было легко сформировать собственное меню сначала напишите список продуктов, которые вы едите чаще всего. Например, картофель, макароны, огурцы, помидоры, курица, кефир и тд. Потом посмотрите, сколько калорий содержится в каждом из продуктов. Выделите группу наиболее калорийных, которые вы будете есть редко и очень ограничено. Например, жареную картошку. А вот отварная картошка содержит довольно мало калорий, если, конечно, не добавлять в нее столовую ложку сливочного масла. То же самое касается и курицы - жареную иногда и чуть-чуть, а отварную грудку можно и каждый день. Любите кефир? Пожалуйста, но только не фруктовый с высоким содержанием жира, а обычный и пониженной калорийностью Может, потом вообще удастся перейти на обезжиренный.

5. Дробное питание

Бытует такое мнение, что питание 5 - 6 раз в день небольшими порциями уже само по себе ведет к похудению. Врачи доказали, что никакой разницы нет, едите ли вы 2 - 3 раза в день или 5-6. Значительное важнее те самые калории. Если для вас гипокалорийным считается питание в пределах 1400 ккал, то ешьте их хоть за один раз. Организму все равно. Другое дело, что легко ли вам будет переносить такие большие временные промежутки между приемами пищи. Так что, ешьте так, как привыкли, только считайте калории.

Это лишь небольшая часть общих советов, но если вы будете следовать хотя бы им, это поможет вам снизить вес на 10 - 15% в ближайшие 2 - 3 месяца.

#похудение

Отжимания от пола техника выполнения
1

Одним из самых простых и эффективных физических упражнений является отжимание от пола. Для выполнения отжиманий не потребуется никакого дополнительного оборудования. Только ровная поверхность и желание тренироваться. Под термином «отжимание от пола» подразумевается сгибание и разгибание рук в упоре лежа от поверхности. При выполнении данного упражнения необходима правильная техника. Тело на протяжении всего повторения образует прямую линию, голова не запрокидывается и не опускается вниз, живот подтянут, дыхание ровное. Плавно сгибаем руки до касания груди с полом и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Классические отжимания от пола подразделяются по технике выполнения: с широкой постановкой рук, руки на ширине плеч, узкая постановка рук.

- Отжимания с широкой постановкой рук считаются самым сложным из выше перечисленных вариантов. Человек принимает упор лежа и расставляет руки максимально широко, но, чтобы предплечья во время выполнения упражнения были перпендикулярны поверхности. Если внутренний угол между поверхностью и предплечьем острый – руки поставлены слишком широко, а если тупой – руки поставлены узко. Между плечом и телом образуется прямой угол. При выполнении упражнения максимально задействована внешняя часть грудной мышцы, трехглавая мышца плеча (трицепс).

- Отжимания с постановкой рук на ширине плеч являются самыми простыми из представленных. При выполнении этих отжиманий нагрузка распределяется равномерно среди задействованных мышц. В упоре лежа руки расставляются на ширине плеч, так чтобы внутренний угол был тупым между предплечьем и поверхностью во время выполнения упражнения. Между плечом и телом образуется угол под 45 градусов. Во время выполнения в работу включаются равномерно мышцы груди, трехглавые (трицепс).

- Отжимания с узкой постановкой рук не являются простыми, несмотря на расстояние между опорными точками. Руки максимально сильно прижаты к корпусу и находятся ниже уровня плеч. Предплечье строго вертикально относительно поверхности. Сильную нагрузку получает внутренняя часть грудных мышц, но основной акцент направлен на трехглавую мышцу плеча (трицепс).

При выполнении всех этих вариантов упражнения дополнительная нагрузка распределяется на другие мышцы. В работу включаются плечевые суставы (дельты), мышцы спины, кора (брюшного пресса), предплечий. Однако необходимо понимать, что помимо динамической нагрузки на определенные суставы все тело человека подвержено статическому напряжению.

Основные ошибки при выполнении отжиманий от пола

1. Положения тела

При выполнении упражнения человек начинает либо задирать таз, либо наоборот проваливает его вниз, что приводит к неравномерности нагрузки и снижении эффективности упражнения. В некоторых случаях такие колебания вызваны слабым развитием мышц кора (брюшного пресса).

2. Положение головы

Во время выполнения голова сильно запрокинута назад, что может привести к повреждению шейных позвонков. Голова сильно опущена вниз, что может создать повышение черепного давления.

3. Положение живота

В исходном положении необходимо подтянуть мышцы кора (брюшного пресса) для создания гармоничного состояния всего тела. И во время всего движения держать в таком положении. Расслабление живота приведет к неравномерной нагрузке на целевые мышцы и снижение эффективности в целом. Однако сильное втягивание живота также чревато недостатком поступления кислорода в организм.

4. Дыхание

Спокойное и размеренное дыхание залог успеха при выполнении отжиманий от пола. Категорически запрещается задерживать воздух в легких. Это может привести к повышению давления и причинить вред вашему здоровью. Частые или наоборот редкие заборы воздуха приведут к потере ритма выполнения упражнения, что опять же скажется на вашем результате.

Плюсы

Отжимания от пола можно отнести к базовым упражнениям. При выполнении данного упражнения задействовано огромное количество мышц. Упражнение является общедоступным и достаточно простым для выполнения. Отжимания от пола не имеют возрастных ограничений, если отсутствуют конкретные противопоказания.

Минусы

К недостаткам можно отнести монотонность выполнения упражнений. Трудно психологически выполнять одно и то же действие. При частом выполнении целевые суставы чрезмерно нагружаются, что может привести к травме.

Противопоказания

Отжимания не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины, т.к. в этой области возникает сильное статическое напряжение. Также лучше не злоупотреблять данным упражнением тем, у кого имеются проблемы с запястьями. На протяжении всего повторения руки находятся не совсем в естественном положении, а именно создается перегиб между ладонью и предплечьем.

Заключение

Если у вас нет противопоказаний к данному упражнению, то отжимания от пола станут прекрасной физической нагрузкой для формирования спортивного тела.

#техника_выполнения

Как похудеть. Ответы на самые популярные вопросы о похудении
1

Когда есть ясная цель-похудеть. Начинаются активные действия по удалению жира с боков, но есть ряд вопросов, которые все равно возникают в связи с этим. В данной статье будут даны ответы на такие вопросы от экспертов мужского журнала Mens health.

1. Я люблю пиво. При этом меня интересует вопрос сколько можно выпить, чтобы не поправиться

Главное правило при похудении-сжигать больше калорий чем потреблять. Неважно каким способом происходит сжигание калорий, любая физическая активность подойдет. Чтобы управлять своим питанием придется научиться делать подсчет съеденного за день. Чтобы правильно худеть и при этом баловать себя какими-нибудь вкусными продуктами, они должны составлять 10-20 процентов суточного рациона. При распитии пива очень легко попасть под сиюминутное желание, съесть картошку фри и колбаски и т.д. Поэтому лучше сделать выбор на том, что имеет обильный запас белка и грамотных жиров, например орехи.

2. Чем лучше ускорять метаболизм-диетой или упражнениями?

Метаболизм целиком и полностью зависит от генного набора. Однако при выборе из вышеперечисленного явного преимущества будет у упражнений. Самый эффективный способ нарастить мышцы и убрать лишнее с боков,- практиковать ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный силовой тренинг). Эффект от таких занятий продолжается спустя длительное время после тренировок.

3. Подсчет калорий идет, но как вычислить количество в столовой или кафе?

Пожалуй, не получится сделать такой подсчет. Самый верный способ питаться правильно-это самому готовить. Нет необходимости выделывать сверхсложные блюда и проводить все время на кухне. Достаточно выбирать полезные ингредиенты и подвергать их нужной обработке. Стоит выбрать перечень здоровых продуктов и использовать его как можно в большем количестве блюд.

4. Съесть пончик или нет? Я всегда выбираю первое.

Желание съесть сладкое для организма,это возможность получить легкие углеводы. Поэтому желание заправиться кондитерскими изделиями вполне нормальное. Чтобы такого не случалось нельзя позволять себе быть голодным. Необходимо обеспечить 3 стабильных приема пищи и 2 перекуса. При этом потребление сахара нужно снижать каждую неделю на 10 процентов. Осуществлять это лучше следующим образом, желание перекусить сладким заменить на что-нибудь полезное. Например, мороженое можно заменить на йогурт с ягодами или газировку на ягодный смузи.

5. Пробежки ведутся на регулярной основе, а вес стоит на месте. В чем проблема?

Организм быстро привыкает к любому монотонному тренировочному процессу. Поэтому стоит включить силовые тренировки в дополнение к бегу, видоизменять беговые тренировки, растягивать мышцы. Все это необходимо, чтобы выполнять разноплановые нагрузки на мышцы и держать их в состоянии легкого шока.

6. Интернет переполнен различными диетами. Как определиться с выбором?

Если навязывают мнение, что необходимо отказаться от той или иной группы продуктов без медицинских на, то показаний. Значит, стоит отказаться от этого источника. Для организма важно получать продукты всех видов, но необходимо быть умеренным в еде. Идеальной диеты не существует. Эффективной будет та, которая подобрана индивидуальна и учитывает все факторы и цели человека .

7. Как убрать жир с талии с помощью упражнений?

Для того, чтобы заполучить те самые кубики придется поработать над всем телом. Постепенно жир будет уходить с рук, груди и плеч, потом будет уходить с талии. Чтобы качественно сгонять жир с живота, можно выполнять махи гирей. 30 минут бега трусцой в качестве разминки и потом выполнение махов. Это будет способствовать развитию силы, выносливости.

#похудение

Следующая страница