Особую технику дыхания для оздоровления организма традиционно практиковали йоги и тибетские лекари. На основе их знаний со временем сформировались различные виды дыхательной гимнастики, которые на сегодняшний день весьма успешно применяются многими адептами восточных практик и просто здорового образа жизни.
Смысл дыхательных упражнений сводится к тому, чтобы научиться дышать правильно, осознанно, контролировать частоту и глубину дыхания. В зависимости от вида, дыхательная гимнастика может преследовать различные цели: служить профилактикой болезней сердца и сосудов, помогать при вегето-сосудистой дистонии, укреплять нервную систему и даже бороться с лишним весом.
Рассмотрим, какие же разновидности дыхательной гимнастики наиболее эффективны в борьбе с нежелательными килограммами.
Цзяньфэй
Цзяньфэй – это древняя классическая система дыхательных упражнений родом из Китая. Ее главной задачей является очистка организма от шлаков и вредных веществ, за счет чего и достигается эффект снижения веса.
Достоинства техники:
- ускорение обмена веществ;
- восстановление кислотно-щелочного баланса в организме;
- уменьшение чувства голода;
- избавление от лишних килограммов;
- укрепление иммунной системы.
Как выполнять:
Этот метод предполагает использование всего трех базовых упражнений.
Главным в комплексе считается упражнение «Волна», которое позволяет умерить аппетит и тягу к нездоровой еде.
Оно выполняется следующим образом:
Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поместить одну руку на область живота, а другую – на область груди.
Дышите медленно, на вдохе максимально втягивайте живот и выпячивайте грудь, на выдохе как можно больше надувайте живот и опускайте грудь, помогая себе при помощи рук. В итоге получается некая имитация волны, проходящей от шеи до пояса. Во время тренировки следует повторить такой цикл дыхания не менее 40 раз.
Бодифлекс
Популярная система упражнений на базе йоги, созданная американкой Чайлдерс Грир. Техника не требует физической подготовки и не имеет возрастных ограничений. Основная идея бодифлекса заключается в усилении поступления кислорода в организм благодаря глубокому аэробному дыханию. Кроме того, бодифлекс также включает в себя комплекс упражнений на растяжку.
Преимущества:
- похудение;
- активизация обменных процессов;
- улучшение лимфотока;
- общее омолаживающее действие.
Как выполнять:
Метод строится на особом дыхании диафрагмой. Схематично технику можно изобразить так:
- Выдох через рот.
- Быстрый вдох через нос.
- Быстрый выдох ртом.
- Задержка.
- Расслабление.
Система Мюллера
Комплекс дыхательных и физических упражнений, разработанный известным немецким врачом И. П. Мюллером. Основывается на технике глубокого дыхания в определенном ритме без задержек и пауз. Доктор отмечает, что для достижения положительного эффекта следует выделять для занятий по 5-10 минут ежедневно.
Плюсы:
- Нормализация работы пищеварительного тракта.
- Усовершенствование осанки благодаря тренировке позвоночника.
- Снижение веса.
- Улучшение работы органов дыхания.
- Общее оздоровление организма.
Как выполнять:
Автор разделяет упражнения на два типа. Первый тип упражнений предполагает обычное, разменное дыхание с выполнением наклона вперед во время выдоха и прогиба назад во время вдоха. Второй тип – дыхание в быстром темпе, при котором следует совершить определенное количество наклонов и прогибов.
Абсолютно каждого человека волнует его внешний вид, а именно состояние тела. Кто-то им доволен, а кто-то нет, Чаще всего происходит именно второе. Насмотревшись на моделей из модных журналов, люди пытаются выглядеть так же хорошо, как и они. Это заставляет большинство прибегнуть к похудению. К сожалению, люди, желающие похудеть, ищут способы, позволяющие похудеть на большое количество килограмм за короткий срок, тем самым гробя свое здоровье. Давайте разберемся, как можно похудеть без вреда для здоровья и при этом получать удовольствие от похудения.
Для начала задайте себе вопрос: действительно ли я хочу похудеть? Если вы полностью настроены, то наберитесь терпения, ведь этот процесс длится не неделю, и даже не месяц, а намного больше.
Рассмотрим основные правила грамотного похудения:
1) От чего зависит вес человека? От количества килокалорий, которые он употребляет в день! Если человек не набирает, не скидывает вес, значит, он питается на норму калорий. Если полнеет, значит - на профицит, то есть избыток калорий. Для похудения нужно как раз создать дефицит калорий, то есть сократить потребление калорий в день. Для начала нужно рассчитать количество калорий на поддержание веса, затем отнять 10-20% от этой суммы и вы получите дефицит калорий.
2) Резкое снижение калорий. Резкое снижение приема пищи обернется стрессом для организма, в итоге могут появиться проблемы со здоровьем. Ежедневно отнимайте от количества калорий на поддержание веса, пока не дойдете до цифры, рассчитанной на дефицит калорий.
3) Ни в коем случае не голодать! Желательно кушать каждые 3-4 часа. Так обмен веществ не замедлится, а это значит, что процесс похудения не затянется.
4) Никаких экспресс-диет. Вообще забудьте слово «диета». Такие диеты, как шоколадная, гречневая, питьевая только принесут вред нашему здоровью: проблемы со стулом, у женщин проблемы с циклом, ломкие ногти, выпадение волос и тому подобное.
5) Пьем достаточное количество воды. Примерно 35-40 миллилитров на килограмм веса.
6) Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течении дня. Завтрак должен состоять из простых и сложных углеводов, жиров и белков. 40% наших калорий приходится именно на завтрак. На обед - сложные углеводы и белки, по калориям меньше, чем на завтрак. Ужин – белки и клетчатка. Так же между основными приемами пищи должны быть перекусы, так мы не будем голодать. На первый перекус можно скушать что-то углеводное, например фрукт. Второй перекус не должен быть слишком углеводным. Лучше, конечно, что-то белковое.
7) Не забываем, что для эффективного похудения необходим хороший сон. Спим по 7-9 часов.
8) Не ставим жестких ограничений. Если вы не фанат гречки и отварного куриного филе, то не стоит ими давиться. Кушаем то, что нравится, но следим за калориями, белками, жирами и углеводами. На этапе похудения так же можно лакомиться любимыми вкусностями: конфеты, выпечка, шоколад. 80-90% количества калорий должны поступать из полезной пищи, а 10-20% можно смело отдать сладостям. Так вы избежите стрессов и срывов.
9) Лучше всего считать калории, так вы сможете контролировать свой рацион, корректировать его. Так же нужно контролировать прогресс для подтверждения того, что все усилия не напрасны.
Если соблюдать эти правила, то можно без вреда для здоровья привести свое тело в порядок.
Какой должна быть одежда для тренировок чтобы сделать их эффективнее? Что выбрать натуральные ткани или синтетику синтетику ? Как сделать так чтобы занятия фитнессом приносили удовольствие? Всё дело в правильном выборе.
Одежда для бега
Одежда для бега должна быть лёгкой и не стесняться движении,это конечно одно из главных условии. В то же время вам должно быть в ней не холодно и не жарко,поэтому следует отдавать преимущество материалам сохраняющим тепло и не мешающим естественной вентиляции. Одежда должна быть облегающей, но не сковывающей движения, в то же время сильно объемную и широкую одежду для бега выбирать не следует. Для пробежек в вечернее время лучше всего иметь спортивную одежду со светоотражающими полосами или частями, так будет гораздо безопаснее.
В летний период времени лучше всего одеваться легко, в шорты и футболку. Предпочтительнее синтетических материалы нового поколения не впитывающие влагу. Возможен головной убор (кепка, бандана). Главное условие, что он не должен падать или мешать при пробежек. Следует избегать занятии в изнуряющую жару или пик активности ультра фиолетовый лучей (с 11:00до 16:00).
Если вы решили заниматься зимой выбирайте куртку с мембраной тканью которая не пропускает холодный воздух, но выводит испарения. Не забывайте про шапку и перчатки, чтобы избежать обморожения. Не лишними будут и термоноски. Самое главное обувь и одежда не должна накаляться и становиться жёсткой. Обувь нужно подбирать максимально удобную, с хорошей подошвой. Беговые кроссовки или шиповки снизят риск получения травмы. Амортизация или амортизационные вставки должны быть обязательно, кроме того обувь должна дышать.
Одежда для аэробики должна быть облегающей и удобной. Ведь выполнять махи и упражнения нужно в комфортной одежде, она должна « дышать». Микрофибра, эластан, нейлон составляющие одежды для аэробики. Они имеют свойство держать форму , но не растягиваться. Не должно быть грубых швов, и мешающих занятию деталей. Лосины, футболки, топы, шорты идеально подходят для занятий аэробикой.
Кроссовки для аэробики должны быть не жёсткими, и в идеале максимально гибкой и принимать форму стопы. Подошва должна быть качественной, так как во время занятий вам понадобиться вставать на носки или на пятки.
Одежда для стретчинга
Стретчинг – вид фитнесса направленный на растяжку мышц. Одежда для стретчинга должна в первую очередь хорошо тянуться, не накапливать влагу. Так же одежда для стретчинга не должна стеснять движении и жать. Предпочтительно лосины, майки, футболки, гимнастические купальники.Обувь должна быть мелкая и лёгкая, чешки, балетки, кеды. Многие предпочитают заниматься совсем без обуви, допустим в хлопчатобумажных носках.
Одежда для йоги прежде всего должна быть содержанием натуральных материалов, например хлопка. Натуральные ткани полезнее с точки зрения энергетики В Индии одежда для йоги должна закрывать локти и колени. Закрытая одежда из хлопка стандартный выбор в ашрамах Индии. Но многие предпочитают синтетику, так как она даёт неизменно удобство в различных позах йоги. Одежда не должна висеть и скручиваться, при различных упражнениях. Например при перевернутых асанах.
Обувь для йоги выбирают мягкую и удобную, это могут быть специальные тапочки, тканевые тапочки или даже носки. Всё зависит от места проведения тренировок и вашего комфорта.
Одежда для силового тренинга, должна быть удобной и комфортной, а самым главным условием является то, что мышцы должны быть «в тепле», то есть не успевать остывать между подходами. Следует помнить что жарко тоже быть не должно. Коленей голеностопный локтевые и другие суставы должны быть закрыты, дабы избежать травм. Если температура воздуха высокая и тренировка очень динамичная, например кросс фит, то следует отдать предпочтение футболке и шортам.
Обувь должна быть закрытой, удобной и устойчивой, желательно не с мягкой подошвой. Штангетки используемые для тренировок в тяжёлой атлетике могут подойти и для кросс фита, пауэрлифтинга, приседании, жиме над головой. Спортивная обувь для таких упражнений должна быть максимально устойчивой, примером так же могут быть баскетбольный или теннисные кроссовки.
