Йога – самое древнее учение, дошедшее из глубины тысячелетий до наших дней. Ей более 5 тысяч лет! Йога включает в себя множество различных видов, которые являются ступенями развития и достижения гармонии. Она входит в программу занятий многих фитнес центров. Занятия йогой поднимают настроение, улучшают самочувствие, усиливают кровообращение и мыслительные функции. Тренировки необходимо проводить ежедневно, и для достижения ощутимых результатов необходимо проводить их с опытным инструктором, который укажет на ошибки в выполнении асан и составит индивидуальную программу тренировок.
Тренировка души и тела
Йога объединяет три человеческих начала:
- Духовное
- Эмоциональное
- Физическое.
В йоге насчитывается около 400 поз, каждая из которых направлена на раскрытие внутреннего потенциала физического тела. Упражнения нужно выполнять без спешки, вдумчиво и внимательно. Во время тренировки важно следить за дыханием и положением конечностей. Поэтому йогу сложно осваивать по учебникам, лучше всего найти опытного инструктора. Таким образом, фитнес ведет к здоровью не только телесному, но и духовному.
Йога включает в себя несколько понятий, которые используются в практике:
Асаны – это позы, которые помогают сохранить тело здоровым, гибким и красивым. Пранаямы – упражнения для правильного дыхания, которые регулируют дыхание, позволяют контролировать эмоциональное состояние.
Медитация – релаксация, позволяющая услышать свое внутренне «Я» и понять себя, преодолеть узкие рамки физического тела и выйти на более тонкие уровни.
Позитивные мысли и здоровое тело
Непосвященные люди считают йогу набором физических упражнений для фитнеса. Но это древнее учение, которое учит чистоте души и тела. Под внутренней чистотой понимается отказ т некоторых видов пищи, которые вредны для организма. А душевная чистота – это позитивное мышление, отказ от негативных помыслов, страстей и прочих желаний, разрушающих душу.
Все, кто хочет освоить йогу начинают с основ, с Хатха-Йоги. Это первая ступень, в которой человек обучается асанам и основам пранаямы и медитации. Дальнейшее развитие позволит перейти на более высшие ступени и освоить другие виды йоги: аштанга-йога, айенгара-йога, бикрам-йога, вини-йога, кундалини-йога, йогалатес, йогабит. Высшая ступень – раджа-йога, которая базируется на глубокой медитации, аскетичном образе жизни и постоянном духовном совершенствовании.
Йога – путь к здоровью для каждого
Занятия йогой доступны каждому, независимо от возраста и пола. Йогой занимаются беременные женщины и дети, абсолютно здоровые и тяжелобольные, пенсионеры и молодежь, мужчины и женщины. Важно в каждом конкретном случае подобрать уникальный комплекс асан, которые будут направлены на решение конкретных проблем и правильно выполнять их.
Занятия йогой даже на уровне фитнес тренировок, без применения духовных практик, позволяют раскрыть скрытые резервы организма, решить проблемы со здоровьем и укрепить душевные силы.
Становая тяга – одно из многосуставных упражнений в силовых видах спорта. Множество спортивных экспертов считают именно это упражнение самым эффективным в построении развитой мускулатуры и увеличении общей силы человека. Техника выполнения для новичка может показаться тяжелой и неудобной, но она играет огромную роль. Правильное выполнение тяги штанги сохранит позвоночник, мышцы и суставы здоровыми, и упражнение пойдет спортсмену только на пользу.
Данное упражнение целенаправленно нагружает почти 65 % всей мускулатуры человека. При этом, главную нагрузку берут на себя мышцы спины, бицепсы бедра, квадрицепсы, предплечья. Делая становую тягу регулярно, спортсмен существенно увеличивает силу хвата. Начинающим спортсменам, которые решили заниматься с отягощениями, желательно полностью освоить правильную технику выполнения упражнения с небольшими весами и не стремиться ставить рекорды с первых тренировок.
Сложная, на первый взгляд, техника выполнения при правильном подходе, настрое и помощи тренера покажется начинающему спортсмену легкой.
Как выполнять становую тягу:
Необходимо подойти к грифу вплотную,
стопы находятся на ширине плеч,
носки следует расположить параллельно друг другу.
Нужно присесть и взяться за гриф прямым хватом немного шире плеч. При этом, спина должна быть ровной, плечи расположены ровно над грифом штанги.
Взгляд следует направить вверх.
Сохраняя спину ровной, нужно плавно потянуть штангу вверх, чуть касаясь ею ног.
После того, как гриф пройдет коленные суставы, нужно выпрямиться и постараться максимально свести лопатки.
Опускать штангу нужно также аккуратно и подконтрольно. Желательно начать движение вниз с отведения таза назад. Опускаться следует по той же траектории, держа спину прогнутой, а лопатки сведенными.
Коснуться блинами пола и сделать запланированное количество повторений.
Существует несколько различных вариантов выполнения становой тяги. К ним относятся становая тяга сумо, тяга с гантелями, мертвая тяга. Техника выполнения не особо отличается от классического варианта. При тяге сумо следует широко расставить ноги, что позволит тянуть большие веса. Как правило, данный вид тяги распространен в пауэрлифтинге. Мертвая тяга предусматривает выполнение упражнения на прямых ногах. Такой прием как разнохват не рекомендуется, так как он может привести к асимметрии мышц спины.
Для выполнения упражнения желательно надевать спортивную обувь на плоской подошве. Также обязательно следует заниматься с атлетическим поясом, что обезопасит позвоночник спортсмена.
Несомненно, становую тягу стоит включать в тренировочную программу даже при травмах спины. При различных повреждениях позвоночника следует заниматься с легким весом и с предельно аккуратной техникой. Упражнение поспособствует укреплению мышц спины и формированию мышечного корсета, что положительно скажется на выздоровлении.
Новичок, только пришедший в зал, очень хочет набрать качественной мышечной массы и стать более атлетичным. Во многих случаях, особенно если его не консультирует тренер или более опытный товарищ, он забывает включить в программу тренировок упражнения для ног. Забывая эту группу мышц, начинающий спортсмен допускает большую ошибку, ведь залог красивого тела и мощной мускулатуры – развитые и сильные мышцы ног.
Приседания со штангой – базовое силовое упражнение, входящее в состав трех золотых упражнений железного спорта. Оно качественно нагружает мышцы ног, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, стабилизаторы поясницы. Техника выполнения эффективного упражнения должна изучаться новичком сразу же после покупки абонемента, ведь неправильное исполнение приседаний чревато серьезными травмами.
Техника выполнения:
Необходимо взяться за гриф широким хватом, подсесть под штангу и положить ее на плечи. Стоит заметить, что поясница уже должна быть в прогнутом положении.
Снять штангу, сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч. При этом локти нужно немного отвести назад, также лопатки необходимо свести, затем следует напрячь мышцы спины. Взгляд при выполнении приседаний направлен вверх.
На вдохе, аккуратно, контролируя штангу, нужно плавно присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже нее. Вставать со штангой необходимо по той же траектории.
При выполнении следует отводить таз назад, сохраняя спину ровной.
Рекомендуется в верхней точке не выпрямлять коленные суставы полностью, что поможет избежать давления на них и сохранить их здоровыми.
На вдохе нужно опускаться вниз, а на выдохе вставать. Корпус, при этом, крайне нежелательно наклонять вперед.
После запланированного количества повторений в подходе нужно поставить штангу обратно на стойки. Существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения. Можно легко сместить акцент прорабатываемой группы мышц, к примеру с мышц квадрицепса на бицепс бедра. Для этого необходимо только поменять вариант постановки ног. Более широкое положение ступней даст эффективную нагрузку на заднюю поверхность бедра, а узкая постановка ног ударно проработает внешнюю часть квадрицепсов. Приседания со штангой на груди рекомендованы спортсменам, которые восстанавливаются от травм спины. Ровное положение поясницы не допустит рецидивов неприятных недугов и предотвратит появление боли. Стоит заметить, что техника выполнения всех этих разновидностей не особо отличается между собой. Многие спортсмены допускают ряд ошибок, которые могут привести к неприятным последствиям. Крайне важно знать, что колени при выполнении приседаний нельзя сводить. Также нежелательно отрывать пятки во время выполнения упражнения, не рекомендуется ставить гриф на шею. Согласно технике упражнения гриф следует располагать на верхней части трапециевидных мышц.
Соблюдая все требования, выполняя приседания с правильной техникой, спортсмен в короткие сроки значительно увеличит силу ног и обретет желанную мускулатуру.
(на фото Татьяна Федорищева)
